книжный портал
  к н и ж н ы й   п о р т а л
ЖАНРЫ
КНИГИ ПО ГОДАМ
КНИГИ ПО ИЗДАТЕЛЯМ
правообладателям

Сергей Агапкин

Правда и мифы о питании. Привычки, болезни и продукты, которые не дают вам похудеть

Введение

Каждая женщина хотя бы раз в год решает сесть на диету. Кто-то контролирует свое питание ради сохранения здоровья, но большинство из нас вынуждены ограничивать себя в еде из-за лишних килограммов. При этом каждая вторая женщина признается – диеты ей не помогают.

Рубрики, посвященные борьбе с лишним весом, в программе «О самом главном» – одни из самых популярных. Каждый день в редакцию нашей программы приходят письма с вопросами «Что съесть, чтобы похудеть?», «Почему не уходит жир?», «Какая диета эффективней?» и «Почему я толстею, несмотря на все ограничения?».

Чтобы помочь нашим зрителям и, главное, зрительницам, я постоянно изучаю информацию о новых открытиях в сфере коррекции веса. Ведь каждый день ученые обнаруживают что-то новое. Эти открытия становятся новыми темами для наших программ, ведь я очень хочу, чтобы все наши телезрители были здоровы. Потому что лишний вес – главный враг современного человека.

С наличием избыточного века ассоциированы многие заболевания: атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, болезни желудочно-кишечного тракта, заболевания суставов и даже многие виды онкологии. Согласитесь, это крайне неприятный и вредный балласт. С ним нужно расстаться как можно скорее.

В этой книге я собрал все важные знания и эффективные правила, которые помогут вам расстаться с лишним весом, наладить взаимоотношения с едой и жить легко!

Ведущий программы «О самом главном», доктор Сергей Агапкин

Значение питания

Когда человек задумывается о правильном питании и снижении избыточного веса, ему в любом случае придется столкнуться с таким понятием, как калорийность. Все вы слышали призыв врачей-диетологов считать калории. И действительно, если вы хотите похудеть, на калорийность вашего рациона придется обратить внимание.

Калории

В восемнадцатом веке французский химик Антуан Лавуазье провел необычный эксперимент. Он поместил в одну стеклянную закрытую емкость горящую свечу, а в другую – морскую свинку. Свеча горела за счет кислорода и, когда он закончился, потухла. В емкости остался лишь образовавшийся в процессе горения углекислый газ. Морская свинка дышала кислородом и выделяла углекислый газ. Когда кислород закончился, свинка погибла. Кроме того, и свеча, и свинка выделяли тепло. Из своих наблюдений Лавуазье сделал вывод, что организм человека подобен свече, в нем что-то тоже «сгорает». Так был сделан первый шаг к изучению метаболизма человека.

Учеными было обнаружено, что человек во время дыхания и других процессов жизнедеятельности тратит энергию, запасы которой восполняются из пищи. Когда же человек занят физической работой, то энергетические траты увеличиваются, и пищи требуется больше. Позже, в девятнадцатом веке было выяснено, где именно происходит «сгорание топлива» – в клетках. А единице полученного при сгорании тепла дали название калория. Затем появился и термин килокалория.

1 килокалория равняется 1000 калорий.

Такая единица измерения, как килокалория, применялась и применяется до сих пор в основном для оценки калорийности продуктов питания, их энергетической ценности – количества энергии, которую организм получает при полном усвоении поступившей в него пищи. Также килокалории используются для оценки энергетических затрат организма в покое или при физической нагрузке.

Чтобы организм оставался здоровым, а фигура стройной, необходимо соблюдать энергетический баланс – организм должен потреблять столько энергии с пищей, сколько он тратит.

Именно поэтому наиболее частой причиной ожирения является малоподвижный образ жизни: люди получают избыточное количество калорий по сравнению с объемом их физической активности.

Изучая организм человека, ученые ввели понятие основного обмена – это минимальный уровень энергозатрат, когда человек находится в покое при комфортной температуре окружающей среды. То есть основной обмен – это сколько организму требуется энергии для обеспечения своей жизнедеятельности без учета физической активности.

У новорожденных очень высокий основной обмен, но к десяти годам он постепенно снижается. В молодые годы у человека основной обмен находится примерно на одном уровне, а после 40 лет начинает снова снижаться.

Существует несколько формул для определения основного обмена. Они имеют свои плюсы и минусы.

Например, формула Харриса – Бенедикта точна лишь для людей, ведущих активный образ жизни, что мало применимо к большинству современных людей. Но именно эта формула наиболее популярна.

Для мужчин величину основного обмена можно рассчитать так:

66 + (13,7 х вес тела в кг) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах)

Для женщин формула несколько другая:

65,5 + (9,6 х вес тела в кг) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах)

Наиболее точной считается формула Кетча – Макардла, но для ее использования нужно знать свой процент жировой массы. Это можно выяснить с помощью специального исследования, которое называется биоимпедансометрия.

Формула подходит и для мужчин, и для женщин:

370 + (21,6 х (вес тела в кг х (% жировой массы: 100)))

Для оценки энергетических трат организма человека ученые используют сложные методы и формулы. В настоящее время получены данные, применяя которые можно рассчитать примерные энергозатраты современного человека исходя из его рода деятельности и присутствия в его жизни дополнительных физических нагрузок. Так, например, мы знаем, что ходьба со средней скоростью по ровной местности сжигает около 266 килокалорий в час, а за час сна сжигается около 50 килокалорий.

Чтобы определить необходимое количество калорий, которые человек должен получать с пищей каждый день, нужно величину основного обмена умножить на поправочный коэффициент физической активности.




Если калорийность вашего суточного рациона не будет превышать полученный показатель, вы не поправитесь, сохраните тот вес, который есть у вас на данный момент. Если вы его превысите – начнете набирать вес. А вот чтобы похудеть, вам нужно уменьшить суточную калорийность рациона. Лучше всего уменьшить калорийность рациона на 500 ккал. Это позволит худеть комфортно.

Если создать дефицит около 500 ккал в день, то скорость снижения веса в среднем будет 400 граммов в неделю. Это является нормальной скоростью сжигания жировых запасов.

Некоторые люди, желая похудеть максимально быстро, сильно снижают калорийность рациона. В результате за день они потребляют калорий меньше, чем их показатель величины основного обмена. Это приводит к тому, что организм воспринимает такие ограничения как критическую ситуацию и начинает от нее спасаться, ограничивая скорость метаболизма. В результате – вес стоит на месте.

Если диета была слишком низкокалорийной, то после возвращения к привычному рациону процесс накопления жира будет еще быстрее, чем до похудения.

В процессе изучения влияния питания на организм человека, ученые выяснили, что белки, жиры и углеводы приносят организму разную энергию: около четырех килокалорий «стоит» каждый грамм углеводов и белков, а в одном грамме жира около девяти килокалорий.

Но это еще не все, было обнаружено, что данные нутриенты повышают основной обмен с разной интенсивностью.

Белки повышают основной обмен на 20–35 %, а жиры и углеводы на 5–15 %.

А теперь давайте разберемся, что же это такое – белки, жиры и углеводы и для чего они нужны нашему организму.

Белки

Белки – это главный строительный материал для нашего организма. Они присутствуют в коже, костях, скелетных мышцах, головном мозге, пищеварительном тракте, всех внутренних органах и даже в составе жировой ткани.

Основные функции белков в организме:

• Строительная – белки являются основой для строительства клеток. Кожа, волосы, внутренние органы созданы на основе белка.

• Транспортная – существуют белки, которые переносят мелкие молекулы внутрь клетки. Например, гемоглобин переносит кислород и выводит углекислый газ.

• Защитная – белки связывают токсины и помогают их выведению из организма, участвуют в процессе свертывания крови при повреждениях тканей, участвуют в иммунных процессах, необходимы для строительства новых клеток ткани при ее повреждении.

• Регуляторная – белки необходимы для создания гормонов, которые регулируют обмен веществ.

• Двигательная – белки необходимы для сократительной деятельности мышц.

• Сигнальная – белки передают сигналы между органами, тканями и клетками, входят в состав рецепторов.

• Каталитическая – белки обеспечивают процессы расщепления и синтеза некоторых веществ.

• Резервная – некоторые белки организм запасает впрок для последующего расходования как источника энергии или сырья для синтеза аминокислот.

• Энергетическая – в том случае, если организм израсходовал поступившие в него углеводы и жиры, для получения энергии он может задействовать и белки. Они обеспечивают примерно 10–15 % энергопотребления организма.

Белки состоят из аминокислот. Когда белки с пищей попадают в пищеварительный тракт, организм их расщепляет на «кирпичики» – аминокислоты, из которых уже внутри себя создает необходимые ему белки для строительства тканей и обновления органов.

В организме человека некоторые аминокислоты могут вырабатываться для построения белков, например, мышечной ткани, но ряд аминокислот не синтезируется – их мы получаем только с пищей. Эти аминокислоты называются незаменимыми. К ним относятся:

• лейцин;

• изолейцин;

• триптофан;

• валин;

• лизин;

• треонин;

• метионин;

• финилаланин.

Помимо этих восьми незаменимых аминокислот есть и частично заменимые. Это аминокислоты гистидин и аргинин – они вырабатываются в организме взрослого человека в нормальном количестве, а вот у детей их синтез недостаточен для нормального развития организма, поэтому есть необходимость дополнительного поступления аргинина и гистидина с пищей.

Есть также две аминокислоты, которые называют условно заменимыми, – это тирозин и цистеин. Их организм способен синтезировать, но вот для этого синтеза ему требуются исходные материалы в виде незаменимых аминокислот. Для синтеза цистеина необходим метионин, а для синтеза тирозина – фенилаланин.

К заменимым аминокислотам, то есть тем, которые организм может синтезировать самостоятельно, относятся:

• аланин;

• аспаргиновая кислота;

• глутаминовая кислота;

• глутамин;

• глицин;

• пролин;

• серин.

Среди незаменимых кислот наиболее важными для человека являются валин, лейцин и изолейцин. Они являются необходимым строительным материалом и обеспечивают некоторые функции в организме.

Валин является источником энергии для организма, препятствует снижению уровня серотонина – гормона удовольствия.

Валин мы можем получить из следующих пищевых источников:

• мясо;

• яйца;

• рис;

• овес;

• лесной орех.

Лейцин обеспечивает строительство и рост мышечной ткани, препятствует разрушению белковых молекул в организме, участвует в образовании белка в печени и мышцах, предотвращает снижение уровня серотонина, является источником энергии.

Лейцин содержится в следующих продуктах:

• молоко и молочные продукты;

• яйца;

• кукуруза;

• овес;

• пшено;

• лесной орех.

Изолейцин является для организма источником энергии и регулирует выработку серотонина, поддерживая в организме его нормальный уровень.

Изолейцин мы можем получить из следующих пищевых источников:

• молоко и молочные продукты;

• мясо;

• яйца;

• лесной орех.

Поступающие с пищей белки частично расщепляются в желудке, максимально – в двенадцатиперстной кишке и окончательно в тонком кишечнике. В процессе расщепления белков участвуют пищеварительные ферменты желудочного сока, сока поджелудочной железы и ферменты тонкого кишечника.

Процесс полного переваривания белков занимает 8–12 часов.

Белки, расщепленные до аминокислот, всасываются в кровь. Одна их часть поступает к органам и тканям и используется для строительства ферментов, гормонов, обновления тканей. Например, в мышечной ткани ежедневно вырабатывается 75 граммов белка, поэтому мышцы являются главным резервом белков в организме. Другая часть белков поступает в печень. В этой «фабрике» из полученного материала строятся другие аминокислоты, вырабатывается энергия, обеспечиваются некоторые важные функции для поддержания здоровья организма.

В среднем человеку в день требуется около 70–100 граммов белка.

Для современного человека, который не занимается физически тяжелой работой, в сутки требуется 1,1–1,5 грамма белка на каждый килограмм массы тела. Для людей, активно занимающихся физическими нагрузками, потребность в белке возрастает до 2 граммов на 1 килограмм веса тела.

При этом для здоровья человека 60 % белка должно поступать из продуктов животного происхождения, а 40 % – из растительных пищевых источников.

В продуктах содержание белка может быть разным. Вот показатели одних из самых популярных источников белка:

• мясо содержит около 18–22 % белка;

• рыба – 17–20 % белка;

• сыр – 20–36 % белка;

• соя – 35 % белка;

• горох – 26 % белка.

Но это еще не все. Продукты, содержащие белок, разделяются еще и по полноценности, качеству этого белка. Качественным считается белок, который содержит в своем составе все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве. Качество белка еще и определяется тем, насколько хорошо организм усваивает этот белок.

Идеальным белком считается белок куриного яйца. Его организм усваивает на все 100 процентов.

Из говядины усваивается 80 % белка, из рыбы – 83 %, из молока – 75 %, а вот из растительных источников белок усваивается хуже, например, из гороха усваивается только 44 % белка.

Дефицит белка в питании приводит к серьезным проблемам:

• потере мышечной массы;

• анемии;

• ухудшению функций эндокринных желез;

• ухудшению работы сердца и нарушениям сердечного ритма;

• ухудшению всасывания полезных веществ из пищи;

• снижению иммунитета.

Но и избыток белка для человека вреден. Он может спровоцировать развитие подагры, болезней почек и печени, образование тромбов, дефицит витаминов.

Поэтому важно следить за нормой белков в рационе. Для людей, желающих похудеть, белки очень важны, ведь они усиливают скорость метаболизма и способствуют длительному насыщению.

Углеводы

Хотя нашему организму очень нужны углеводы, в самом организме их достаточно мало – всего 500–700 граммов. Основная масса углеводов сохраняется в виде гликогена в печени, мышцах и сердце и еще в виде глюкозы в крови.

Функции углеводов в организме:

• Энергетическая – это основная функция углеводов, примерно 60 % суточной потребности организма в энергии обеспечивается именно за счет углеводов. Основной «энергетический» углевод – это глюкоза.

• Пластическая – углеводы необходимы для строительства клеточных мембран, нуклеиновых кислот и «энергетических батареек» организма – АТФ и АДФ.

• Защитная – углеводы участвуют в деятельности иммунной системы, входят в состав слюны, жидкостей слизистых оболочек, которые имеют противомикробные и противовирусные свойства.

• Регуляторная – углеводы, входящие в состав пищевой клетчатки, улучшают состояние полезной микрофлоры кишечника, стимулируют его моторику и работу ферментов кишечника.

• Резервная – организм запасает некоторые углеводы в клетках, чтобы потом их использовать для получения энергии.

Углеводы разделяются на три группы:

• моносахариды – простые углеводы;

• олигосахариды – углеводы из двух моносахаридов;

• полисахариды – углеводы из нескольких моносахаридов.

К моносахаридам относятся, например, глюкоза и фруктоза. Они быстро усваиваются и необходимы организму для множества функций. Глюкоза является источником энергии, из нее в организме синтезируется витамин С.

Наиболее известными олигосахаридами являются сахароза и мальтоза. Сахароза – это основной компонент сахара, который в организме распадается на глюкозу и фруктозу. Лактоза – это молочный сахар. Она расщепляется в организме при помощи фермента лактазы. Некоторые люди имеют недостаточность этого фермента, поэтому употребление ими молочных продуктов приводит к различным проблемам со стороны желудочно-кишечного тракта.

Самыми известными полисахаридами являются крахмал, а также пищевая клетчатка. Из растительной пищи глюкоза поступает в наш организм именно в составе крахмала. А о пищевых волокнах, необходимых и полезных для нашего организма, мы поговорим в отдельной главе.

Углеводы начинают расщепляться уже в ротовой полости под воздействием ферментов слюны. Дальнейшее расщепление углеводов происходит в двенадцатиперстной кишке, а затем в тонком кишечнике. Пищевая клетчатка не переваривается, но в толстой кишке служит пищей для полезных микроорганизмов.

В среднем взрослому человеку требуется в день от 300 до 500 граммов углеводов.

Потребность в углеводах сильно зависит от уровня физических нагрузок. Потребление большего количества углеводов, чем требуется организму для обеспечения энергией, является в настоящее время серьезной проблемой, которая приводит к ожирению и сопутствующим заболеваниям.

В сутки человек должен потреблять углеводов не более 50–60 % от суточной нормы калорийности.

Особенно важно соблюдать норму сахара, включая и сахар, входящий в состав продуктов питания. Взрослый человек должен потреблять не более 50–60 граммов сахара в сутки, а современные диетологи рекомендуют ограничить ежедневную норму сахара шестью чайными ложками.

Примерную потребность в углеводах можно рассчитать по формуле: 8–10 граммов углеводов на 1 килограмм массы тела.

Нижняя граница суточного количества углеводов – 100–150 граммов. Если человек в течение длительного времени употребляет углеводов меньше этой планки, то у него развивается углеводная недостаточность – кетоз. Это состояние, когда организм вынужден получать энергию из белка, в том числе и из белка мышечной ткани.

Основными поставщиками углеводов в организм человека должны быть злаки, овощи и фрукты. Но в современности все чаще источником углеводов являются фастфуд и сладости. Эта ситуация провоцирует рост случаев ожирения у населения. Все дело в том, что у углеводов есть разная пищевая ценность. Она оценивается при помощи гликемического индекса (ГИ). Он показывает, насколько быстро углеводы усваиваются и повышают уровень глюкозы в крови. О гликемическом индексе мы поговорим подробнее в отдельной главе.

Жиры

Жиры очень важны для организма, они входят в состав всех клеток, участвуют во многих процессах жизнедеятельности.

Основные функции жиров в организме человека:

• Энергетическая – больше всего энергии организм получает при расщеплении жиров. Организм запасает жировую ткань, чтобы впоследствии при необходимости использовать ее в качестве источника энергии.

• Структурная – жиры, как и белки, участвуют в строительстве клеточных мембран и помогают в рецепторной функции клеток.

• Регуляторная – жиры необходимы для создания многих гормонов, которые регулируют обмен веществ в организме.

• Защитная – жир обеспечивает эластичность кожи, защищает сосуды, нервные окончания и внутренние органы от повреждений, имеет бактерицидное действие.

• Терморегуляторная – жировая прослойка защищает организм от переохлаждения.

• Растворительная – жиры необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов: витамина А, витамина Е, витаминов D и К.

Основной компонент жиров – это жирные кислоты. Они разделяются на насыщенные и ненасыщенные. К насыщенным жирным кислотам относятся стеариновая, пальмитиновая, арахиновая. А к ненасыщенным – линолевая, линоленовая, олеиновая, арахидоновая и тарариновая.

Очень важное значения для здоровья имеют так называемые полиненасыщенные жирные кислоты. Они не синтезируются в организме, и мы получаем их только с пищей.

В сутки человек должен получать примерно 15 граммов полиненасыщенных жирных кислот.

При дефиците полиненасыщенных жирных кислот возникают следующие проблемы:

• нарушения работы печени и патологические изменения ее структуры;

• ухудшение состояния кожи;

• нарушение активности ферментов и синтеза гормонов;

• нарушение работы тромбоцитов.

Группы полиненасыщенных жирных кислот известны всем под названиями Омега-3, Омега-6 и Омега-9. Недавно также были приняты еще две группы Омега-5 и Омега-7. Об этих группах и их пищевых источниках мы поговорим чуть позже в соответствующей главе.

Жиры, поступающие в организм с пищей, расщепляются в двенадцатиперстной кишке под воздействием желчи и сока поджелудочной железы. А полученные из них жирные кислоты в основной своей массе расщепляются в печени.

В среднем человеку в сутки требуется 90–110 граммов жиров ежедневно. При интенсивной физической нагрузке потребность в жирах возрастает – 140–160 граммов для мужчин и 110–129 граммов для женщин.

При этом 1/3 часть жиров должна быть животного происхождения, а 2/3 части – растительного. Например, взрослому мужчине, офисному работнику, нужно около 103 граммов жиров в день, из них 72 грамма – животного происхождения и 31 грамм – растительного. Женщине с аналогичной деятельностью необходимо 90 граммов жиров в сутки: 62 грамма животных жиров и 28 граммов растительных.

В рационе общее количество жиров должно составлять примерно 30 % от суточной калорийности рациона.

Пищевые волокна

Рассказ о пищевых волокнах я выделил в отдельную главу, потому что этот важный компонент питания заслуживает пристального внимания. Ведь дефицит пищевых волокон приводит к:

• набору лишнего веса;

• атеросклерозу;

• нарушению работы кишечника;

• развитию язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки;

• мочекаменной болезни;

• подагре;

• варикозному расширению вен;

• кариесу.

Учеными доказано, что увеличение в рационе количества пищевых волокон способствует профилактике и лечению:

• синдрома раздраженного кишечника;

• запоров;

• желчнокаменной болезни;

• дивертикулеза кишечника;

• атеросклероза;

• сахарного диабета;

• дислипидемии.

Пищевые волокна – это компоненты в продуктах питания, которые не перевариваются с помощью пищеварительных ферментов. Их, в некоторой степени, перерабатывает полезная микрофлора кишечника.

К основным типам пищевых волокон относятся грубая клетчатка, лигнин, пектины, камеди и слизи, полисахариды водорослей.

Пищевые волокна, или, как еще говорят, клетчатка, имеют несколько полезных свойств, помогающих в снижении лишнего веса:

• Пищевые волокна создают объем в желудке и тем самым поддерживают длительное чувство насыщения.

• Пищевые волокна снижают усвояемость калорий, в первую очередь, из «быстрых» углеводов.

• Пищевые волокна выводят из организма излишки «плохого» холестерина и нормализуют углеводно-жировой обмен.

Суточная потребность в пищевых волокнах для женщин разного возраста:

Женщины от 19 до 30 лет – 28 граммов.

Женщины от 31 до 50 лет – 25 граммов.

Женщины старше 50 лет – 22 грамма.

При ожирении, желчнокаменной болезни, атеросклерозе и некоторых других заболеваниях потребность в пищевых волокнах возрастает. А при колитах и энтеритах, а также других заболеваниях пищеварительной системы, сопровождающихся метеоризмом и диареей, количество употребляемых пищевых волокон необходимо снизить.

Пищевыми волокнами богаты запеченная фасоль, орехи, малина, сушеные инжир и курага, сельдерей, стручковая фасоль, морковь, перловая и гречневая каша, свекла, отрубной и ржаной хлеб, овощи и фрукты.

Самым удобным способом употреблять достаточное количество пищевых волокон является добавление в рацион прессованных или молотых отрубей. В день их достаточно съедать 1,5–2 столовые ложки 3–4 раза в сутки. Отруби можно добавлять в йогурты, кисели, каши, салаты или использовать в качестве панировки для котлет и рыбы.

Почему возникает голод

Механизм голода и насыщения у человека регулируют два гормона:

• грелин – гормон голода;

• лептин – гормон сытости.

Первый сообщает организму: «Надо срочно что-то съесть!» А второй: «Я сыт и спокоен».

В норме у человека происходит очень четкое, ритмичное колебание уровня этих двух гормонов. Если в организме снижается уровень глюкозы и жирных кислот, грелин сообщает организму о голоде. Когда мы в ответ принимаем пищу, у нас вырабатывается гормон лептин, который подает в головной мозг сигнал о чувстве насыщения.

Но у людей с избыточной массой тела чувство голода и насыщения извращается. Почему это происходит? В организме выработкой лептина и грелина руководит железа гипоталамус, располагающаяся в головном мозге. Избыточная жировая ткань начинает вырабатывать лептин дополнительно. По началу рецепторы гипоталамуса справляются с этим наплывом – возникает чувство насыщения. Но по мере роста жировых отложений лептина вырабатывается все больше и больше. В какой-то момент гипоталамус просто не справляется с этими сигналами и развивается состояние, которое называется лептинорезистентность. То есть сигналы насыщения к гипоталамусу поступают, но он перестает на них реагировать. В результате человек ест и не может наесться, постоянно ощущая чувство голода.

Ложный голод

Но иногда голод вообще бывает ненастоящим. Наш организм по некоторым причинам обманывается и воспринимает дискомфортное или патологическое состояние как голод.

Один из механизмов ложного голода – обезвоживание организма. Представьте себе, недостаток воды приводит к набору лишнего веса! Все дело в том, что сигналы, которые организм подает в головной мозг о недостатке питания и недостатке жидкости, очень похожи. Поэтому мы можем не распознавать разницу между жаждой и голодом. То есть когда ваш организм на самом деле хочет пить, вам кажется, что вы хотите есть! Особенно часто это возникает у тех, кто привык вместо воды пить соки или сладкую газировку.

Люди, которые пьют недостаточно воды, чаще склонны к лишним перекусам и набору избыточного веса.

Поэтому, если вы испытываете голод, сначала выпейте стакан воды и подождите 15–20 минут. Возможно в этот раз чувство голода просто исчезнет.

Представьте себе, вес человеческого скелета в сухом остатке составляет всего 5–7 килограммов, а остальной вес тела – вода. Поэтому всем нам очень важно знать, в каком количестве нам нужна вода и чем опасно обезвоживание. Кроме того, для правильного процесса похудения вода нам просто необходима.

Употребление воды до и после еды ускоряет метаболизм.

Как понять, что ваш организм испытывает недостаток воды? Существует несколько признаков:

• сухость кожи;

• появление морщин;

• покраснение кожи, особенно кожи лица;

• темные круги под глазами;

• сухость во рту;

• снижение частоты мочеиспускания;

• потеменение мочи, резкий запах от мочи;

• запоры.

Взрослые могут определить обезвоживание организма с помощью простого теста. Возьмите в щепотку складку кожи на тыльной стороне кисти руки и задержитесь на 2–3 секунды. Затем отпустите кожу и понаблюдайте за тем, как она расправляется. Если это происходит сразу же, то обезвоживания нет. В том случае, если складка мгновенно не разглаживается, а сохраняет свою форму от 2 и более секунд, – организм испытывает недостаток воды.

Существует мнение, что норма воды в среднем – 8 стаканов в день. Но это миф. Потребность в жидкости нужно рассчитывать индивидуально, учитывая при этом особенности состояния здоровья. Например, людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями врачи назначают ограничение в употреблении воды – до 1–1,5 литра жидкости в сутки. Лишняя жидкость в организме у таких больных вызывает повышенную нагрузку на сердце. С такими же ограничениями могут сталкиваться и люди, страдающие от заболеваний почек.

На нашу потребность в жидкости влияет и температура окружающей среды. Чем жарче на улице, тем больше человеку требуется воды. Мужчинам воды нужно больше, чем женщинам, поскольку они имеют более активное потоотделение.

Кофе обладает мочегонным эффектом, поэтому на каждую чашку напитка нужно выпивать стакан воды.

Также ложный голод возникает, если вы употребляете быстрые углеводы – сладости, выпечку, кондитерские изделия, фастфуд и тому подобное. Быстрые углеводы, как видно из их названия, очень быстро расщепляются ферментами нашего организма до глюкозы и всасываются в кровь, а значит, практически мгновенно повышается уровень сахара в крови. Поджелудочная железа в ответ на этот скачок вырабатывает много инсулина, который помогает глюкозе попасть в клетки, и уровень сахара в крови резко снижается.

Резкий выброс инсулина стимулирует повышенный аппетит.

И уже через полчаса после употребления коробки пирожных или половины тортика в 600–1000 ккал вы снова захотите есть. А ведь этот голод не настоящий, организм уже за один прием получил большое количество калорий, которые нужно еще постараться сжечь. Вот почему злоупотребление сладким приводит к набору лишнего веса. Возникает порочный круг: утоляем голод печеньками, а спустя непродолжительное время снова чувствуем себя голодными.

Выбирайте для питания медленные углеводы. Процесс их расщепления ферментами происходит медленно, глюкоза всасывается в кровь постепенно. Это приводит к тому, что уровень сахара в крови поддерживается на определенном базовом уровне, инсулин тоже выделяется постепенно. Как следствие, в течение 3–5 часов после употребления медленных углеводов вы не чувствуете голода. Это убережет вас от лишних перекусов.

Медленные углеводы – это продукты, богатые клетчаткой.

Еще одна причина ложного голода – недостаток сна. Ученые провели исследование и сравнили пищевое поведение людей, которые спят достаточное количество времени, и тех, кто недосыпает. Выяснилось, что люди, страдающие от дефицита сна, переедают, причем не замечают, как это делают. Все дело в том, что у людей, которые недосыпают, нарушается баланс грелина и лептина, в результате чего они быстрее утрачивают чувство насыщения после еды. Кроме того, при недосыпе организм не успевает «перезарядиться», а нехватку энергии пытается восполнить при помощи еды.

Ложный голод может быть психологическим явлением. Для такого голода характерна избирательность. Если вам кажется, что вы голодны, потому что увидели кусок пиццы или пирожное, задайте себе вопрос – вы бы съели сейчас с таким же аппетитом творог или миску овсяной каши? Если ваш ответ «нет» – вы не голодны.

Когда человек действительно голоден, он ест все, что дают. Если он говорит: «Это я хочу, а вот это не хочу и не буду», – это говорит лишь о том, что настоящего голода он в данный момент не испытывает.

У некоторых людей ложный голод возникает на фоне какого-то эмоционального состояния. Кто-то привык есть при стрессе, а у кого-то уже выработан эффект Павлова при просмотре интересного кино. Бороться с таким ложным голодом легко – просто присядьте 20 раз, потом еще 20 раз, и желание что-то съесть скорее всего пройдет.

Еще один признак ложного голода – добавка к привычной порции. Если вы положили себе поесть, а когда тарелка опустела, решили положить себе добавки – скорее всего вами руководит ложный голод. Скажите себе: «Да, я съем еще порцию, но через полчаса». Двадцать минут – это время наступления насыщения, ведь головной мозг получает информацию, что вы поели, с некоторой задержкой. Желудок уже полный, а мозг все еще считает, что вы голодны. Из-за этого эффекта врачи-диетологи рекомендуют есть медленно: пока вы едите, сигнал о насыщении дойдет до головного мозга. Так же работает и прием «положу добавки через полчаса» – в большинстве случаев через 30 минут вам уже не захочется есть.

Ожирение – это беда для всего организма

Согласно статистике, в нашей стране в возрасте старше 20 лет от лишнего веса страдают 54 % мужчин и 59 % женщин.

Существуют две основные формы расположения жира на теле. Их часто называют фигурой «груша» и фигурой «яблоко». Первый тип отложения жира больше свойственен женщинам. У женщин жировая ткань в области ягодиц и бедер особо чувствительна к женским половым гормонам, поэтому, если у женщины гормональный статус в порядке, лишний жир будет откладываться именно в этих областях.

У мужчин же жировая ткань, чувствительная к мужским половым гормонам – тестостерону, локализуется в области живота. Небольшое количество жира у мужчин в этой области – норма. Но если избыток жира превышает разумные пределы – такое ожирение называется абдоминальным, – он становится опасным, поскольку в этой области он богато кровоснабжается и начинает активно вмешиваться в процессы гормональной регуляции и в процессы регуляции углеводного обмена.

Ожирение у женщин по мужскому типу говорит о нарушении гормонального статуса.

Именно поэтому так важно следить не только за весом, но и за объемом талии. Американские ученые выявили – чем шире талия, тем короче жизнь. В рамках исследования они измерили объемы талии у 60 тысяч добровольцев от 20 до 83 лет и сравнили их жизненные показатели.

Для мужчин роковым числом оказалось – 100 сантиметров. Для женщин – 93 сантиметра. Для тех, у кого объем талии превышает данные показатели, риск умереть молодым увеличивается в 2 раза.

Каждые лишние пять сантиметров на талии сокращают продолжительность жизни на 7–9 %.

Но даже при ожирении по типу «груша» у женщин расслабляться не стоит. Данная проблема вызывает множество проблем со здоровьем.

В первую очередь ожирение наносит удар по сердечно-сосудистой системе. Из-за необходимости доносить кровь во все уголки избыточной массы тела возрастает нагрузка на сердце, что приводит к постепенному изнашиванию сердечной мышцы. В большинстве случаев при ожирении развивается ишемическая болезнь сердца, которая многократно повышает риск инфарктов.

Каждые лишние пять килограммов веса увеличивают риск развития инфарктов и инсультов в 2,5 раза.

Жир накапливается не только на боках, но и на внутренних органах, в том числе и в сердце. Это приводит к ухудшению снабжения его кислородом, к нарушению его нормальной сократимости. Часто при ожирении возникает стенокардия.

Сильно страдают при ожирении сосуды – развивается атеросклероз, при котором ухудшается прохождение крови по сосудам. Атеросклеротическая бляшка может закупорить важный сосуд, вызвав отмирание какого-либо органа или даже смерть человека.

При ожирении серьезно возрастает риск развития гипертонической болезни.

Из-за давления лишнего жира на диафрагму уменьшается жизненная емкость легких, что провоцирует появление одышки при физической нагрузке и предрасположенность к заболеваниям дыхательных путей.

Ни для кого не секрет, что ожирение является главным провокатором развития сахарного диабета 2-го типа. Данное заболевание приводит к множеству осложнений, оно, по сути, разрушает все органы и системы организма, приводя к преждевременной смерти.

Потемнение кожи на локтях говорит о повышенном уровне инсулина и высоком риске развития сахарного диабета 2-го типа.

Лишний вес повышает нагрузку на суставы и позвоночник: артрозы, артриты, остеохондроз, грыжи межпозвонковых дисков и спондилез – частые спутники людей с ожирением.

Возрастает и нагрузка на венозную систему организма, клапаны вен часто с ней не справляются, поэтому у тучных людей нередко возникают варикозное расширение вен и хроническая венозная недостаточность.

Люди, страдающие от ожирения, часто имеют хронический холецистит и/или желчнокаменную болезнь.

Поскольку желчный пузырь тесно связан с поджелудочной железой и воспалительные процессы в нем неизбежно сказываются и на ней, поэтому у людей с ожирением часто развивается панкреатит.

При ожирении жир скапливается в разных органах, в том числе и в печени, вызывая жировую дистрофию. Жировая дистрофия ослабляет печень, что может привести к развитию цирроза или рака печени.

Ожирение провоцирует развитие синдрома обструктивного апноэ сна – остановкам дыхания во сне более чем на 10 секунд. Среди страдающих ожирением распространенность данной проблемы составляет, по разным данным, от 30–50 % до 98 %.

При ожирении избыточные отложения жира в области шеи сдавливают дыхательные пути на уровне глотки, что провоцирует остановки дыхания во сне. Кроме того, жир в области груди и живота препятствует полному расправлению легких и ухудшает их вентиляцию. Влияет на развитие синдрома обструктивного апноэ сна и скопление жира в области верхнего неба – это приводит к его большему провисанию во время сна, что препятствует нормальному дыханию.

У людей с ожирением и синдромом обструктивного апноэ может происходить до 10 тысяч остановок дыхания во время сна.

Синдром обструктивного апноэ сна приводит к различным осложнениям: артериальной гипертензии, нарушению сердечного ритма, сердечной недостаточности, инфаркту миокарда, нарушению мозгового кровообращения и внезапной смерти во сне.

При абдоминальном ожирении, когда избыточный жир скапливается преимущественно в области живота, часто развивается гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь. Абдоминальное ожирение приводит к повышению внутрибрюшного давления, которое вызывает недостаточность нижнего сфинктера пищевода и как следствие заброс кислого желудочного содержимого в пищевод.

Длительное течение гастроэзофагеальной рефлюксной болезни может привести к развитию рака пищевода.

Люди, имеющие ожирение, чаще склонны к запорам, поскольку в большинстве своем ведут малоподвижный образ жизни. А известно, что движение стимулирует работу кишечника. При длительных запорах нарушается состав нормальной микрофлоры кишечника. Целый ряд бактерий, которые жили в кишечнике в минимальных количествах, начинают активно размножаться, и продукты их жизнедеятельности попадают в кровь человека, вызывая воспаления. Причем образуется замкнутый круг, поскольку избыточная жировая ткань в большом количестве вырабатывает вещества, поддерживающие воспалительные процессы, и они становятся хроническими.

Постоянные воспалительные процессы приводят к появлению прыщей на лице, артритам, заболеваниям сердечно-сосудистой системы, снижению иммунитета.

Также хронические воспаления могут стать спусковым крючком для развития аутоиммунных заболеваний.

Ученые выявили связь ожирения с повышенным риском возникновения некоторых видов рака:

• рак желудка;

• рак прямой кишки;

• рак толстого кишечника;

• рак эндометрия матки;

• рак желчного пузыря;

• рак почки;

• рак молочной железы.

Лишний вес может лишить памяти и здравого ума. В течение шести лет американские ученые из Университета Аризоны наблюдали за двумя группами пожилых людей с избыточным весом. Они выявили закономерность: чем сильнее ожирение, тем активнее ведут себя молекулы С-реактивного белка – маркера воспаления. Причем воздействуют эти молекулы именно на нервную систему, провоцируя забывчивость, ухудшение когнитивных способностей. Таким образом, исследование показало, что ожирение повышает риск развития слабоумия.

Ожирение приводит к бесплодию, а у мужчин еще и к развитию эректильной дисфункции.

Висцеральное ожирение

Существует немало людей, которые имеют основные скопления жировых отложений на животе. Иногда такое случается даже у внешне стройных людей. Причем именно этот жир никак не удается победить ни диетами, ни упражнениями. Жир уходит с ягодиц, с бедер, с рук, а на животике так и остается. Чем опасен жир на животе, почему иногда он локализуется именно в этой области и как его победить? Об этом я и хочу поговорить в этой главе.

Обычные жировые отложения находятся у человека под кожей. А вот излишки жира на животе чаще всего бывают проявлением висцерального жира.

Висцеральный жир – это жир, находящийся внутри организма, вокруг внутренних органов и стенок сосудов.

В норме висцеральный жир должен присутствовать, он обеспечивает правильное расположение органов внутри брюшной полости, защищает их от ушибов. Но если он начинает разрастаться, то вместо защиты органов он начинает их сдавливать. В результате к ним плохо поступает кровь, а вместе с ней – кислород и питательные вещества.

Большое количество висцерального жира сдавливает легкие, что приводит к одышке даже в состоянии покоя.

Висцеральный жир очень опасен. Он буквально душит наши внутренние органы. В отличие от подкожного жира он легко вторгается в регуляцию гормонального фона. У мужчин висцеральный жир мужские половые гормоны превращает в женские. А у женщин ситуация тоже не лучше. Он способствует выработке в избыточном количестве женских половых гормонов – эстрогенов.

Избыток эстрогенов подавляет функцию яичников и приводит к нарушению менструального цикла.

Кроме того, переизбыток эстрогенов провоцирует рост так называемых эстрогензависимых опухолей – рака молочной железы, кишечника, яичников. У мужчин излишек висцерального жира приводит к снижению уровня тестостерона и риску развития импотенции. Также висцеральный жир повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, болезней эндокринной системы.

Как понять, что вы имеете слишком много висцерального жира? Для этого нужно просто измерить объем талии.

Верхняя граница нормы объема талии: для женщин – 80 сантиметров, для мужчин – 94 сантиметра.

Провоцировать набор висцерального жира может переизбыток инсулина в крови. Это состояние называется гиперинсулинемией. Если у вас есть жировая подушка на животе, обязательно сдайте анализ на уровень инсулина. Также необходимо сдать анализы на липидный профиль и уровень гормонов щитовидной железы.

Повышенный уровень инсулина и отложения жира на животе – первый звонок о риске развития сахарного диабета.

Теперь давайте поговорим о том, как бороться с избытком висцерального жира.


Шаг первый – гипокалорийная диета.

От калорийности обычного рациона, при котором вы не набираете вес, отнимите 500 ккал. Это простое решение позволяет сбросить в месяц 3–4 килограмма.


Шаг второй – пейте зеленый чай.

Исследования показывают, что полифенолы, содержащиеся в зеленом чае, в частности эпигалокатехиногалат, положительно влияют на метаболизм висцеральной жировой ткани, то есть помогают ее быстрее расщеплять и утилизировать для производства энергии.

В день можно выпивать от трех до восьми чашек зеленого чая.

Не забывайте и о простой воде – ее нужно выпивать 1,5–2 литра в зависимости от индивидуальных параметров.


Шаг третий – активные физические нагрузки.

Вопреки распространенному мнению упражнения на пресс не помогут локально сжечь жир на животе. Но это не значит, что о них следует забыть. Упражнения на пресс сжигают калории и улучшают тонус мышц брюшного пресса, поэтому обязательно включите их в свою программу ежедневных физических тренировок. Также полезны пешая и скандинавская ходьба, аквааэробика, фитнес-упражнения.


Шаг четвертый – нормализуйте сон.

Очень важно, чтобы вы имели достаточную продолжительность сна – 7–8 часов. По статистике, люди, которые спят менее 6 часов ночью, имеют более высокий уровень висцерального жира. А те гормоны, которые работают ночью, как раз способствуют нормализации нарушенного метаболизма и уменьшению количества висцерального жира.


Шаг пятый – применяйте препараты метформина.

Этот шаг не должен быть для вас самостоятельным! Применение лекарственных препаратов должен назначить ваш лечащий врач. Не занимайтесь самолечением, эти препараты могут навредить вам, если принимать их без повода.

Препараты метформина назначаются в том случае, если по результатам анализов и обследований у человека диагностировано нарушение толерантности к глюкозе – инсулинорезистентность. Такие препараты увеличивают чувствительность ткани к инсулину и тем самым снижают его концентрацию в крови.

Что заставляет нас толстеть

Сколько раз я слышал: «Доктор, почему я не могу похудеть? Я много двигаюсь, постоянно сижу на диетах, не употребляю фастфуд. Но лишний вес никак не уходит!» Что же это? Какая-то необъяснимая мистика или люди просто выдают желаемое за действительность?

На деле у неснижаемого веса есть несколько причин. Одни борцы с лишними килограммами просто не замечают, как переедают, другим похудеть мешают некоторые коварные привычки, а у третьих лишний вес плохо уходит из-за определенных состояний или заболеваний. В этой главе мы разберемся с каждой из возможных причин.

Какие привычки мешают вам похудеть

Во многих случаях провокатором набора лишнего веса и серьезным препятствием для его снижения являются, казалось бы, совершенно безобидные привычки. Некоторые из них мы даже можем не замечать. Тем не менее они часто делают попытки похудеть тщетными. Давайте разберемся, что же это за привычки.

Работа в ночное время

Каждый человек находится во власти так называемых циркадных биоритмов. Они управляют выработкой гормонов: днем вырабатываются одни гормоны, ночью – другие, и этот порядок изменить нельзя.

Ночью происходит выработка гормона роста – соматотропного гормона, который принимает активное участие в регуляции обмена веществ. А вот уровень гормона стресса – кортизола во время ночного сна, наоборот, должен снижаться. Кортизол в избыточном количестве препятствует нормальному процессу жиросжигания.

У людей, которые работают в ночное время, этот порядок нарушен, и в результате гормона роста в их организме вырабатывается мало, а кортизола – слишком много. В результате набор лишнего веса не заставит себя ждать.

Полезные перекусы

Желающие похудеть или сохранить стройность фигуры выбирают для перекусов сухофрукты, считая их полезными продуктами для утоления голода. Да, в сухофруктах действительно много пользы: они богаты витаминами и минералами, содержат много пищевых волокон.

Но также сухофрукты богаты простыми сахарами. Они очень калорийны.



Также для полезных перекусов используют смесь, так называемый коктейль из сухофруктов и орехов. В таком коктейле к сахарам из сухофруктов добавляются жиры из орехов.

В 100 граммах коктейля из сухофруктов и орехов от 470 до 600 ккал!

На самом деле сухофрукты и орехи полезны, при разумном их употреблении на весе они не скажутся. Но проблема заключается в том, что люди считают такие перекусы настолько полезными, что едят их горстями. А потом-то возникает ощущение, что ничего толком не ел.

Некоторые в день съедают целую упаковку коктейля из орехов и сухофруктов, а это в среднем – 1500 ккал. Которые как полезный перекус толком не учитываются при подсчете общей дневной калорийности рациона.

Утоляем жажду газировкой

Увы, это очень распространенная привычка. Вместо воды – кола или другой любимый вид сладкой газированной воды. Такая привычка не только способствует очень быстрому набору лишнего веса, но и серьезно вредит здоровью.

Во-первых, сладкая газировка содержит углекислый газ, который стимулирует аппетит. Поэтому к перееданию приводит даже употребление газированных напитков на сахарозаменителях.

А во-вторых, в газировке содержится просто огромное количество сахара. В бутылке сладкой газировки на 1,5 литра содержится 750 ккал, а иногда и больше. В ней 186 граммов сахара, это 46 чайных ложек! Да это не бутылка с газированным напитком, это настоящая сахарница!

В полуторалитровой бутылке газировки, которая выпивается за один присест, содержится столько же углеводов, сколько и в 16 килограммах брокколи!

Но, в отличие от брокколи, все углеводы в газировке – простые. Они находятся в самой быстроусвояемой форме. Попадая в организм, они не только стимулируют сильный выброс инсулина, усиливая чувство голода, но и практически моментально откладываются в жир.

Кофе навынос

Многие из нас привыкли к сервису кофе навынос. Фильмы рисуют нам образ деловой женщины – вот она спешит на важную работу, в одной руке папка с бумагами, в другой – 250-граммовый стаканчик капучино. Но такая привычка может сыграть в реальной жизни злую шутку.

Стандартный стакан капучино содержит в себе 150–250 ккал. А если он еще и с сахаром или карамельным сиропом, то и все 500 ккал! Проблема в том, что большинство людей не воспринимают кофе как источник калорий. «Это же напиток, водичка», – думают они и не включают калории из кофе в расчет суточной калорийности рациона. В результате – прибавка в весе.

Два стакана капучино в день = 500 избыточных килокалорий.

Жалеем себя шоколадкой

«Сегодня отвратительный день, начальник накричал, собака погрызла туфли, любимый не звонит, плохое самочувствие, да и вообще не с той ноги встала. Нужно утешить себя шоколадкой или пиццей», – согласитесь, хотя бы раз в жизни вы говорили себе такое и претворяли желаемое в действительность.

Ученые всего мира бьются над вопросом, почему мы утешаем себя именно вредными, очень калорийными продуктами: сладостями, фастфудом. Ведь никому не придет в голову «пожалеть» себя кусочком сельдерея или листиком салата. Но, пока мы себя жалеем, килограммы прибавляются.

Один из популярных «утешительных призов» – шоколад. И ученые уже знают, почему к нему тянется рука. Шоколад богат магнием, который обладает успокаивающим действием.

В 100 граммах горького шоколада содержится 33,3 % суточной нормы магния.

Однако тот же магний содержится и в отрубях. Но это же невкусно! Выход есть. Обманите свой организм полезным десертом. Смешайте:

• 200 мл йогурта;

• 3 ст. л. отрубей;

• 1 нарезанный киви или 2 нарезанные клубники;

• сукралозу по вкусу.

Магния из такого десерта вы получите столько же, сколько из плитки шоколада, но их калорийность будет различаться во много раз!

Второй популярный вариант «поощрения» – бургеры или шаурма. В них есть витамины группы В, которые также положительно влияют на состояние нервной системы.

Желание есть бургеры и шаурму также может быть следствием дефицита железа и витамина В12, который провоцирует анемию.

Замените бургер на печеночные оладьи или шашлычки, это будет намного полезнее и менее калорийно.

Третий вариант, которым часто «жалеют» себя, – крахмалистая пища: картофель-фри, плюшки, пицца. Часто рука тянется к таким продуктам из-за дефицита триптофана – вещества, из которого в организме синтезируется гормон радости серотонин.

Здоровая альтернатива – кусок индейки или 1 банан. Употребив их, вы получите нужное количество триптофана без риска набора веса.

Прием успокоительных средств

Не можете заснуть без валокордина или пустырника? Любите травяные успокоительные чаи? Осторожно! Вы имеете повышенный риск набрать лишний вес.

Все дело в том, что многие из успокоительных препаратов и трав имеют побочный эффект – они замедляют обмен веществ: снижают возбудимость симпатической нервной системы, которая влияет на скорость обмена веществ. При приеме успокоительных средств снижается мышечный тонус, а значит, снижается и интенсивность расхода энергии.

У людей, ежедневно принимающих успокоительные препараты, метаболизм может замедляться на 10–20 %.

Если успокоительные препараты вам назначены по показаниям здоровья, чтобы не набрать лишний вес, снизьте калорийность рациона на 10 %.

Продукты перед кассой

Вы решили сесть на диету или просто придерживаться здорового питания. Пришли в магазин и, проявив силу воли, строго по списку купили полезные продукты. Встали в очередь на кассу. И попали в капкан.

Маркетологи не просто так едят свой хлеб. Мимо рядов с вредными и калорийными продуктами вы можете просто пробежаться или просто не заходить в эти ряды. А вот от соблазнов на кассе так просто не отвертеться.

Все дело в том, что за время прогулки по магазину мы, выбирая продукты и представляя, как их приготовим и съедим дома, успеваем нагулять аппетит. С ним мы и подходим к кассе. А там, как правило, очередь. Получается, что касса – это место в магазине, в котором мы проводим больше всего времени. И вот уже взгляд от скуки начинает бегать по стендам, на котором выставлена отнюдь не полезная еда: шоколадки, баночки газировки, чипсы.

Маркетологи используют еще один прием. Дети, стоящие с родителями в очереди, вряд ли удержатся от того, чтобы не схватить с полки леденец или шоколадку. Если мама за здоровое питание, она, конечно, может отобрать у ребенка вредную еду. Но ребенок заплачет, мама будет пытаться его успокоить и тем самым задержит очередь. А люди в очереди начнут возмущаться: «Что же это за мама, почему она не купит ребенку шоколадку?!» И мама, чтобы избежать конфликта и не показаться матерью-ехидной, эту чертову шоколадку купит. Этим и пользуются маркетологи.

Но ладно маленькие дети, а взрослые? «Ну, подумаешь, маленький шоколадный батончик, не навредит он фигуре», – так думают многие и кладут на кассе себе в корзинку тот самый батончик, чтобы перекусить им дома или на работе. Давайте поразмышляем. В среднем человек, особенно семейный, посещает продуктовый магазин раз в два дня. Если каждый раз он будет покупать себе маленький шоколадный батончик, то до ожирения недалеко.

В шоколадном батончике содержится около 490 калорий.

А еще на кассах часто выкладывают энергетические напитки. В 100 миллилитрах такого напитка содержится около 30 мг кофеина. На первый взгляд, это не очень много – столько же содержится в чашке кофе. Но в энергетических напитках кофе дополняется экстрактом гуараны и кофеинсодержащих веществ. И в результате реальное количество кофеина удваивается, а иногда и утраивается. А ведь энергетические напитки газированные – газ ускоряет всасывание, и кофеин будет усваиваться организмом намного быстрее, чем из чашки кофе.

В баночке энергетического напитка содержится около 4 ложек сахара.

Поскольку напиток газированный, этот сахар также будет усваиваться практически мгновенно. Кроме того, употребление энергетических напитков приводит к бессоннице, а она провоцирует переедание.

Очень часто офисные работники берут на кассе пакетики с кофе «3 в 1». Мало того, что нередко содержимым таких пакетиков является синтетический кофеин, так еще и такой «кофе» содержит много сахара, а также пальмовое масло.

Поэтому не поддавайтесь соблазну взять на кассе какую-нибудь «мелочь», часто из таких мелочей вырастают лишние килограммы.

Дефицит овощей

Хлеб, картошка, макароны и полуфабрикаты – вот основной рацион современного жителя России. Мы стали есть мало овощей и фруктов, которые необходимы нашему организму.

Одни стали покупать больше рафинированной пищи, потому что ее можно быстро приготовить, другие говорят, что здоровое питание им не по карману.

Существуют рекомендации Всемирной организации здравоохранения относительно норм потребления различных продуктов. Согласно им, человек должен употреблять в год:

• мяса и рыбы – 80 кг и 14,4 кг;

• овощей и фруктов – 146 кг;

• молока и молочных продуктов – 219 кг.

А теперь посмотрим на результаты исследования, проведенного все той же ВОЗ, которое показывает реальное положение дел.



Получается, в России и в США овощей и фруктов недоедают в два раза.

Но почему так важно употребление овощей и фруктов? Фрукты – это источник витаминов, которых россиянам, учитывая нашу зиму, катастрофически не хватает. Овощи – источник клетчатки, которая обладает множеством полезных свойств, в частности снижает уровень вредного холестерина и помогает не набирать лишний вес. Зелень – источник полезных микроэлементов.

Обязательно съедайте 400 граммов овощей и фруктов ежедневно. Картофель не считается!

Зимой у россиян серьезно сокращается потребление зелени. Действительно, в зимний период цены на зелень сильно вырастают, а в некоторых населенных пунктах ее просто не продают в магазинах. Но это не повод отказываться от такой полезной зелени. Ведь ее можно выращивать дома на подоконнике. И глаз будет радовать, и пользу принесет.

Овощи тоже можно заготавливать в сезон урожая, когда цены на них минимальные: сушить или замораживать, а затем наслаждаться ими в зимний период. Капуста, свекла, морковь, сельдерей, редька, дайкон – по ценам зимой абсолютно доступны.

Ну а бюджетные яблоки всегда есть на прилавках магазинов даже в самые холодные дни.

Когда мы снижаем потребление овощей в рационе, мы расплачиваемся за это лишними килограммами!

Овощи низкокалорийны и надолго насыщают. Чем больше овощей в нашем рационе, тем меньше калорий мы потребляем.

При дефиците овощей страдают все органы и системы нашего организма. В первую очередь, пищеварительная система: запоры, нарушения пищеварения, ухудшение желчеотделения, нарушения баланса кишечной микрофлоры – это неизбежные последствия нехватки овощей. Уже доказано, что достаточное количество овощей в рационе помогает в профилактике многих видов рака.

Иногда люди заявляют, что овощи и фрукты им не по карману, но при этом кладут себе в продуктовую корзинку пачку пельменей, которая стоит 300 рублей. А сколько килограммов капусты, например, можно купить на эту сумму? Получается, человек обманывает сам себя.

Американские ученые провели интересный эксперимент. Людям, страдающим от ожирения, они предложили добавить к своему обычному рациону два стакана свежих овощей в день. Ничего больше не делая, только употребляя два стакана свежих овощей в сутки в дополнение к своему обычному питанию, контрольная группа потеряла 10 % от своего веса за год. Так почему бы не воспользоваться этой программой?

Некоторые овощи и фрукты можно позволить себе круглогодично. Главное, отказаться от привычки питаться пельменями и замороженными блинчиками, выбирая вместо них, например, рагу из овощей.

На диету с понедельника

Назначение для себя определенной даты, когда вы сядете на диету, играет с большинством людей, желающих снизить вес, злую шутку. После праздников, с понедельника, с 15-го числа – все это не работает. Расскажу почему.

Во-первых, когда вы назначаете для себя определенный день начала диеты, вы психологически готовитесь к этому дню как к чему-то неприятному. По мере приближения этого дня дискомфорт будет нарастать. А закончиться все это может тем, что в час икс вы решите побаловать себя еще немного. Ну а на диету… со следующего понедельника.

Во-вторых, перед днем предполагаемого начала диеты многие люди действуют по принципу «надышаться перед смертью». То есть наесться. «Впереди одни ограничения, поэтому наемся-ка я вдоволь любимых тортиков и закушу тремя пиццами», – думает человек. И воплощает это в реальность. Потом по каким-то причинам диета переносится, а вот калории, полученные за день зажора, никуда не деваются – они откладываются в жир.

Поэтому не назначайте себе дату наступления диеты, не худейте с понедельника.

Решили сесть на диету – начните прямо сейчас.

Климакс приходит с лишними килограммами

«Каждая женщина прекрасна в любом возрасте», – так гласит народная мудрость. Но многие представительницы прекрасного пола считают, что с определенного возраста – а именно с 50 лет начинается неизбежное по всем фронтам старение. И виной всему – климакс.

На протяжении всей жизни, начиная с пубертата, у женщин вырабатывается достаточно большое количество женских половых гормонов – эстрогенов. Регулярный менструальный цикл, стабильный вес, упругость кожи, защита кровеносных сосудов, терморегуляция и многие другие механизмы и процессы регулируются этими гормонами.

С наступлением менопаузы уровень этих гормонов достаточно резко, стремительно падает. Вместе с этим нарушением гормонального фона на женщину, как волна, обрушиваются все негативные симптомы, связанные со снижением уровня эстрогенов.

По статистике, в период менопаузы 75 % женщин испытывают приливы жара и около 50 % страдают от депрессии.

Уменьшение концентрации эстрогенов приводит к снижению количества рецепторов к инсулину, а это вызывает нарушение углеводного обмена и увеличение жировой массы.

Женщины, как правило, набирают до 5 и более лишних килограммов в течение первых пяти лет после наступления климакса.

Но я готов доказать, что после пятидесяти жизнь только начинается, а фигуру можно, пусть и не без труда, сохранить стройной и красивой.

Препараты для гормональной терапии выпускаются в виде таблеток, гелей и пластырей. Они обладают высокой эффективностью и высокой степенью безопасности. Гормональная терапия, начатая вовремя, предотвращает развитие ожирения.

Гормональная терапия облегчает симптомы климакса и снижает риск развития ишемической болезни сердца на 40 %.

Но при этом важно понимать, что гормональные препараты, как и любые другие лекарственные средства, имеют свои показания и противопоказания. А организм каждой женщины – уникален. Поэтому ни в коем случае не «назначайте» самой себе препарат или схему приема, как у подруги или соседки.

Гормонзамещающая терапия должна подбираться врачом и строго индивидуально!

Удивительно, но многие женщины отказываются от приема гормонзамещающих препаратов, считая, что те могут спровоцировать набор лишнего веса. И не принимают их, а килограммы прибавляются.

Однажды ко мне на программу пришла наша телезрительница Марина. Она вошла в период менопаузы, начала набирать вес. Пошла с этими жалобами к врачу-эндокринологу, и тот совершенно справедливо назначил ей гормонзамещающую терапию. Но Марина не стала принимать препараты, боясь повторить опыт своих подруг: у одной появилась растительность на лице, а втора стала стремительно прибавлять в весе. Хотя Марина сказала, что ее подруги довольны результатом терапии и считают, что назначенные врачом препараты им помогают.

Что меня смутило в рассказе Марины: у обеих подруг совпали отзывы на хорошее самочувствие, но вес набирает только одна из них, а лишняя растительность появилась тоже только у одной из подруг – то есть неприятные симптомы у них не совпадают. Так может они вовсе не связаны с началом приема гормонзамещающей терапии? Может быть, располневшая подруга Марины просто начала год или два назад попросту переедать: заедать стресс или одиночество?

Не нужно бояться гормональных препаратов, ведь они компенсируют ту нехватку гормонов, которая возникла в связи с климаксом. Существуют разные виды гормонзамещающей терапии. Например, фитоэстрогены – растительные препараты.

Употребление фитоэстрогенов практически в 2 раза уменьшает неприятные проявления климакса.

Фитоэстрогены содержатся в следующих продуктах:

• соя;

• чечевица;

• красный виноград;

• пивные дрожжи;

• пшеница;

• семена льна;

• ячмень;

• овес;

• рис;

• яблоки;

• морковь;

• цветная капуста;

• гранаты;

• чай.

С лишним весом в период менопаузы помогают бороться аэробные нагрузки: плавание, пешие прогулки, езда на велосипеде.

Помимо снижения лишнего веса и поддержания формы, регулярные физические нагрузки способствуют снижению частоты приливов и служат профилактикой остеопороза.

Как ни странно, сами по себе приливы во время климакса тоже способствуют набору лишнего веса. Ведь мало кому понравится, когда тебе вдруг становится очень жарко, ты сильно потеешь, а потом вдруг начинаешь замерзать – и так по десять раз на дню. Такое состояние приводит к стрессу, а стресс многие предпочитают заедать.

Контрастный душ помогает справиться с приливами жара в период климакса.

Снизить частоту и выраженность приливов поможет спокойная и монотонная деятельность. Например, такие хобби, как вязание и вышивание, уменьшат тревожность и снизят возбудимость нервной системы.

Саркопения

Саркопения – это потеря мышечной массы. Начинается этот процесс уже после тридцати лет, а после 60 ускоряется в несколько раз.

После 40 лет человек начинает терять по 1 % мышечной массы в год.

Мышцы сжигают жир, поэтому их потеря приводит к меньшему суточному сжиганию калорий. Вместо них организм начинает накапливать жировую массу. Исследования показывают, что вместе с прибавкой лишнего жира, пик которой достигается в 60–75 лет, увеличивается и объем висцерального жира, что негативно сказывается на работе внутренних органов.

В молодом возрасте процент мышечной массы – около 45 %, а к 75 годам он становится всего 25 %.

Из-за потери мышечной массы после 50 лет скорость основного обмена уменьшается на 4 %, а в период с 20 до 80 лет в общем скорость основного обмена снижается на 30 %. Потере мышечной массы способствует малоподвижный образ жизни.

Единственным способом борьбы с саркопенией и провоцируемым этим состоянием ожирением является ежедневная физическая активность. Скандинавская и простая пешая ходьба, утренняя зарядка, йога, аквааэробика – любые виды физической активности позволяют сохранять мышечную массу и противодействовать набору лишнего веса.

Болезни и проблемы, которые мешают вам похудеть

Бывают случаи, когда человек вроде бы и правильного питания придерживается, и активный образ жизни ведет, а вес уходит очень медленно, при этом моментально возвращается обратно, стоит лишь немного дать себе слабину.

В большинстве случаев люди просто не замечают, как переедают, поэтому я всегда советую вести хотя бы на первых порах пищевой дневник. Записывайте в него каждый перекус, каждый перехваченный на бегу кусочек еды, все продукты, которые вы употребляете за день. Для многих людей, уверенных, что они «практически ничего не едят», количество записей к вечеру становится шоком. А если еще и подсчитать калорийность употребленной за день пищи…

Но иногда столь медленный процесс похудения связан с некоторыми заболеваниями. Все они очень грозные и серьезно нарушают работу организма. Такие заболевания провоцируют снижение скорости обмена веществ и способствуют развитию инсулинорезистентности.

Гипотиреоз

Гипотиреоз – недостаточная функция щитовидной железы. При данном заболевании щитовидная железа вырабатывает слишком мало гормонов, которые контролируют скорость обмена веществ в организме.

Гормоны щитовидной железы, попадая внутрь клеток, заставляют их вырабатывать энергию, и это вынуждает организм тратить питательные вещества в большом количестве. Но при гипотиреозе этих гормонов не хватает, и это приводит к снижению выработки энергии. То есть человек ест столько же, сколько и любой другой здоровый человек, но из этого объема пищи организм вырабатывает энергию лишь частично, остальное – откладывает в жировые запасы.

Выход из положения: физическая активность, которая позволит дополнительно сжечь калории, и прием препаратов, которые замещают гормоны щитовидной железы.

Гипофизарная недостаточность

Функцией щитовидной железы управляет тиреотропный гормон (ТТГ), который вырабатывается гипофизом – крохотной железой в головном мозге. При гипофизарной недостаточности, то есть снижении гипофизом продукции данного гормона, развивается вторичный гипотиреоз, одним из симптомов которого является набор лишних килограммов.

Гипофизарная недостаточность возникает на фоне следующих проблем:

• опухоли гипофиза – аденомы или кисты;

• опухоли гипоталамуса;

• опухоли перекреста зрительных нервов – менингиомы, глиомы;

• метастазы в головном мозге;

• травматические повреждения гипофиза или гипоталамуса;

• аневризма внутренней сонной артерии;

• инсульт гипофиза, синдром Шихана;

• воспалительные повреждения гипофиза на фоне вирусных и бактериальных инфекций или аутоиммунных процессов;

• врожденные нарушения или аномалии развития гипофиза.

Беспричинный набор лишнего веса – повод для обращения к врачу.

Повышенный уровень кортизола

Кортизол действительно влияет на жировую массу тела, ведь кортизол – это гормон, который в нашем организме одновременно разрушает и жиры, и белки, и углеводы. Проблема заключается в том, что разрушенный белок, если организм не использует его для энергетических нужд, превращается в жир. И таким образом у людей с хронической гиперактивностью надпочечников и высоким уровнем кортизола будет постоянно присутствовать избыточная жировая масса тела и дефицит мышечной массы.

Такое состояние возникает при заболевании, которое называется синдром Иценко – Кушинга. Оно связано с хронической гиперактивностью надпочечников. Симптомами Иценко – Кушинга помимо избыточной массы тела являются:

• пурпурный румянец на щеках;

• ярко выраженные багрово-синюшные стрии («растяжки»);

• медленное заживление порезов и ран;

• угревые высыпания на лице;

• избыточное оволосение;

• стойкое повышение артериального давления.

Кстати, повышенный уровень коризола возникает и у людей, хронически злоупотребляющих алкоголем, поскольку частое употребление спиртосодержащих напитков усиливает активность надпочечников.

Кортизол может чрезмерно вырабатываться при хронических инфекционно-воспалительных процессах, например, при хроническом тонзиллите.

Как же обуздать активность надпочечников?

В первую очередь, необходима регуляция образа жизни.



Конец ознакомительного фрагмента. Купить полную версию.