Лучше одну минуту делать что-то для нашего здоровья, чем две минуты ничего не делать Доктор медицины Карстен Лекутат

Почему вечеринки – это не мое

Меня уже нечасто приглашают на вечеринки… И я долго размышлял, стоит ли начинать книгу именно с этого предложения. Судя по всему, я кажусь не очень приятным человеком, раз мои друзья больше не зовут меня на разные торжества. А если я неприятный, то как вам, моим читателям, освоить книгу такого автора, которого даже домой к себе не приглашают? Но позвольте пояснить, почему у меня проблемы с вечеринками.

Я врач и пытаюсь по возможности вести здоровый образ жизни, что очень похвально. Однако как раз с этого момента и начинаются проблемы: я с радостью делюсь с другими людьми идеями по улучшению своего физического здоровья. А когда на вечеринке все веселятся, это, скажем так, не всегда приветствуется.

Давайте рассмотрим пример: лично я хочу не просто дожить до старости, а именно до 97,5 лет. Я поставил себе эту цель, чтобы мой мозг не приходил в замешательство из-за нечеткой мотивации: «Я доживу до 100 лет». Нет, цели должны быть привлекательными, четкими и измеримыми. И да, мне нравится идея как можно дольше пробыть на этой планете – прежде всего в том случае, если я смогу сохранить хорошее здоровье. И это тоже можно измерить. Я ведь знаю дату моего рождения. Так что я по крайней мере могу приблизительно оценить, сколько мне сейчас лет. И нужно пояснить, почему я хочу дожить до 97,5 лет. Не до обобщенных 100. Четкое число, четкая цель, четкая задача.

С другой стороны, когда я смотрю на написанное мной предложение, начинаю понимать, почему меня не так уж жаждут приглашать на вечеринки. Обычно на таких мероприятиях люди ведут себя определенным образом.

Я: «Привет, друзья, я доживу до 100 лет».

Петер: «Ага, давайте чокнемся за это!»

Сюзанна: «За здоровье! Мы все постареем. 100 лет, мы идем к тебе!»

Все вместе поют: «100 лет и мудрее не стали… за здоровье!»

Однако на настоящих вечеринках в моем случае все происходит следующим образом.

Я: «Знаете, я решил, что хочу дожить до 97,5 лет».

Петер: «О, ладно… Хочешь пива?»

Я: «Нет, именно об этом, помимо прочего, и идет речь. Пусть в пиве содержится много минеральных веществ, но количество углеводов не является оптимальным. И исследования показывают, что употребление даже небольшого количества алкоголя в день влияет на работоспособность мозга… Петер? Сюзанна?» Но Петер и Сюзанна уже за соседним столом погрузились в разговор с другими гостями.

Я просто не могу иначе: я хочу оптимизировать себя и свою жизнь, и других людей вместе с собой. Именно поэтому я все-таки стал врачом. Однако чем старше я становлюсь, тем лучше понимаю, что люди не всегда желают, чтобы их «оптимизировали», или не хотят всегда вести себя правильно. Отказ от чего-то сегодня ради неясного будущего, возможно, не кажется таким уж преимуществом.

Пока я лежу после изматывающей тренировки на полу, тяжело дыша, мой преподаватель тхэквондо говорит: «Ты принес себе пользу. Заслужил награду: еще десять отжиманий в упоре лежа!» Я ругаюсь, но в некотором смысле мне это даже нравится, потому что я знаю, что мои усилия будут вознаграждены. В будущем. Я так надеюсь.

Но, как уже было сказано, чем старше я становлюсь, тем лучше понимаю, что многих людей эти десять отжиманий в упоре лежа в качестве «награды» не смогут мотивировать. И возможно, это я безумен, а не другие.

Я узкий специалист общей медицины и в качестве основных я выбрал спортивное и превентивное направления. В повседневной практике я в первую очередь занимаюсь профилактикой здоровья, «медициной образа жизни», активностью и движением. Так, я, например, каждый день смотрю на результаты лабораторных исследований моих пациентов, на уровень холестерина в крови, хмурюсь и вскидываю брови. Все серьезные медицинские исследования уже показали, что нужно стремиться к низкому уровню холестерина. Особенно это касается «плохого ЛПНП-холестерина», слишком большое содержание которого в крови повышает риск заболевания сосудов. И поскольку наши сосуды проходят по всему телу, их заболевания приводят к множеству нарушений. Инфаркт или инсульт, конечно, относятся к драматическим последствиям артериосклероза, который, помимо прочего, может стать результатом высокого уровня холестерина. Лично у меня уровень ЛПНП-холестерина составлял 2,33 ммоль/л.

Это неплохой показатель и, конечно, связан он с тем, что я веган.

(Источник: https://www.praktischarzt.de/untersuchungen/blutuntersuchung/cholesterinwerte/ldl-cholesterin/ [актуально на 17 августа 2022])

Когда я показал свой анализ уровня ЛПНП-холестерина другу-кардиологу, он нахмурился, вскинул брови и сказал:

– Принимай лекарство для понижения холестерина. Так получишь еще десять лет жизни в подарок.

Вау, я буду здоров на десять лет дольше! Для меня это очень большая мотивация. И поэтому я решил принимать так называемые «статины», чтобы еще больше понизить уровень холестерина, при этом показатели ниже 100 мг/дл ЛПНП-холестерина считаются в рамках нормы.

Эта история рассказана не просто так – она очень хорошо объясняет, как появилась моя книга. Воодушевленный предложением друга-кардиолога («Ты получишь еще десять лет жизни в подарок»), я решил, что всех моих пациентов нужно немного мотивировать.

Как бы не так! Люди с намного более высоким уровнем холестерина, чем у меня, не хотели пить назначенные мной препараты. И их не интересовали разговоры о десяти годах прекрасной жизни. Они волновались из-за необходимости глотать таблетки, переживали, что побочные эффекты или риск приема лекарств окажутся большей опасностью, чем повышенный уровень холестерина. И я могу это понять как человек, которого не приглашают на вечеринки. В таблетках есть что-то устрашающее и они кажутся намного опаснее, чем молочный шоколад. Но, как правило, все наоборот (я знаю, что пока я делаю такие замечания, где-то в мире еще одна вечеринка проходит без меня).

И даже если я могу понять отказ от таблеток, мне трудно понять отказ от изменений образа жизни. Если я знаю, что движение приносит пользу моей спине, почему бы не двигаться больше, вместо того чтобы полагаться на ибупрофен и массаж? Если я на пороге диабета и врач угрожает мне приемом лекарств против этого заболевания, почему бы мне не снизить вес, не ходить после приема пищи на прогулки, не посещать тренировки для наращивания мышц и на выносливость?

Ладно, для меня существует разница между «представить», «понимать» и «одобрять». Я могу представить, что провести воскресный день на диване дома приятно. Я даже могу это понять. Но я не могу это одобрить. Ведь все ясно: наш образ жизни, то есть то, как мы организуем свою жизнь, оказывает огромное влияние на наше здоровье и долголетие. Многие угрожающие нам в западном мире заболевания являются следствием нашего поведения и ежедневных решений. Мы во многом сами определяем то, насколько красиво мы стареем. Однако, как правило, на барбекю ходят намного чаще, чем на вечеринку с брокколи.

– Нужно позволить людям оставаться людьми, – постоянно говорит мне жена, пока готовится к вечеринке, на которую ее пригласили, а меня – нет. Я же в это время рассказываю ей, какие химические добавки могут быть в помаде, которой она уже накрасила губы и которая точно в больших количествах попадет через рот в организм.

Но я, как вы уже знаете из моих вступительных слов, всего лишь человек, который с удовольствием улучшает себя, свое физическое здоровье и поведение. Поэтому я отправился на поиски дозы «здорового поведения», которого требую от других людей и моих пациентов. Я ищу минимальную эффективную дозу. Например, задаю себе простой вопрос: лучше ли прогулка вокруг дома, чем десятикилометровая пробежка, которую я не совершаю?

Пусть даже интенсивная интервальная тренировка оптимально нагружает наше тело и оказывает невероятно полезное воздействие на здоровье, она нам ничем не поможет, если мы ее не выполняем, поскольку она слишком сложная и мы не можем заставить себя просто начать заниматься. Немногие из нас периодически становятся веганами, хотя почти все едят немного мяса – и это уже хорошо для здоровья.

Знаете ли вы, какой наибольший успех ждет вас в плане здоровья, если вы встанете с дивана и отправитесь на прогулку или еженедельно будете бегать не 20, а 40 километров? Реальные изменения начинаются именно с дивана, точнее с того момента, когда вы с него встаете. Так появляются настоящие герои и здесь решается, кто воспользуется шансом на долгую жизнь. Однако, к сожалению, покинуть диван несоизмеримо сложнее, чем даже удвоить количество километров, которые вы пробегаете еженедельно. Но именно за эту отправную точку, за это преодоление порога я как врач и должен бороться.

Как и в случае оптимальной терапии лечебной медицины, в превентивной медицине важна доза. Хирург не будет ампутировать всю ногу лишь потому, что ноготь врос в кожу на пальце. И в плане превентивной медицины не имеет смысла требовать полного отказа от алкоголя, хотя известно, что даже небольшое его количество вредит нашему организму (Источник: Millwood, I. Y et al. Chen, Z. [2019]. Conventional and genetic evidence on alcoholand vascular disease aetiology: a prospective study of 500 000 men and women in China. The Lancet, 393(10183), 131831–1842. https://doi.org/10.1016/S0140–6736(18)31772–0 [выборка 3 августа 2022]). При поиске оптимальной дозы лекарств я как врач должен взвешивать ожидаемое действие и побочный эффект, которого опасаюсь. Я могу выписать такую дозу хорошего лекарства для лечения высокого кровяного давления, что убью пациента. Дам слишком мало – никакого действия не будет, дам слишком много – отравлю пациента. Если я назначу дозу действующего вещества, которая не убьет больного, однако приведет к побочному эффекту, он не станет принимать таблетки. В лучшем случае он скажет об этом. В худшем – промолчит, и как врач я буду гадать, почему таблетки не действуют. И потом выпишу другие лекарства, которые он не будет принимать, или повышу дозу, которая исчезнет в мусорнице или в туалете.

То же самое касается и дозы в плане улучшения образа жизни. Во время приема я могу час говорить об исцеляющих свойствах брокколи, спорта и медитации, но это ни к чему не приведет, если мои советы отправятся в мусорник. По крайней мере, в переносном смысле. Если я как врач действительно хочу, чтобы мои лекарства – даже из слов – были не горькими, а действующими, тогда нужно постараться, чтобы их приняли. А это не такая простая задача, поскольку, с другой стороны, это означает, что придуманная мной терапия никогда не будет оптимальной. И мне нужно c этим смириться. Потому что эта терапия состоит, в отличие от идеала, из последовательности неоптимальных компромиссов.

Я как врач считаю, что употребление мяса нужно ограничить, потому что даже небольшое его количество повышает риск рака кишечника. И я готов пойти на «сделку», чтобы можно было поговорить хотя бы о снижении употребления мяса. Другими словами: если я буду требовать 100 %, то получу 0 %, если буду требовать только 20 %, то цель станет более досягаемой. Такие мы люди и я такой же. Даже если на вечеринках я говорю о 100 %, в моей собственной жизни есть компромисс между пользой и наслаждением, между тем, к чему нужно стремиться, и выполнимым – однако об этом я молчу на праздниках, в том случае, если меня туда приглашают.

В поисках лучшей дозы в плане коммуникации и мотивации я натолкнулся на поразительные научные открытия. Существуют области в образе жизни и поведении, в которых я сам неправильно рассчитываю дозу. Необходимое количество часто зависит больше от желания пациентов, чем от моего собственного представления. Например, меня особенно впечатлили новые данные исследований ученых на тему «тренировки мышц». У меня самого, к сожалению, мышц недостаточно. В обхвате запястье некоторых натренированных людей больше, чем мое предплечье. Естественно, я говорю себе: «Я бегун на дальние расстояния», однако в душе знаю, что не помешало бы иметь побольше мышц. Я бы не только лучше выглядел, но и имел бы прямую осанку, что было бы полезно для обмена веществ и продолжительности жизни. В данном случае я вижу свой потенциал к улучшению.

Поэтому я порадовался научным данным, намекающим, что мне не нужно проводить в фитнес-студии много времени, чтобы стать сильнее, и заниматься часами напролет. Хватит всего лишь трех секунд, если выполнять правильное упражнение.

Да, вы не ошиблись: трех секунд! Позже поговорим об этом подробнее.

С одной стороны, это открытие поразило меня, с другой – натолкнуло на целый каскад размышлений: если существуют упражнения, с помощью которых я за короткий период могу добиться того, над чем люди работают долгое время, возможно, подобные «упражнения» есть и в других областях медицины образа жизни? Существуют ли такие короткие пути? Или для нашего здоровья и продолжительности жизни хватит смеси из 80 % действенных методов, а остальные 20 % состоят из непропорционально утомительных или – в худшем случае – таких сложных упражнений, что мы даже не беремся за их выполнение?

Я ненавижу силовые тренировки. Они приносят мне боль, а не радость. Должен ли я три раза в неделю заниматься по 45 минут? Ни за что! Я этого не делаю. Совсем не делаю. Можно это делать три секунды? Ладно, это я сделаю.

Добьюсь ли я того же успеха, как при 45-минутных тренировках по три раза в неделю? Конечно, нет. Добьюсь ли я успеха? В любом случае! И большего, чем считали раньше.

На приемах я перешел от оптимальной дозы к нахождению минимальной действенной дозы и ее оптимизации. Именно поэтому появилась моя книга. Представьте стратегию на одну минуту в виде буфета перед вечеринкой. Буфет, в котором много закусок. Вы должны всем полакомиться. Поев, вы почувствуете насыщение и получите много питательных веществ. И если вам что-то особенно понравилось, то в следующий раз вы закажете целое главное блюдо. Но сегодня на вечеринке просто попробуйте все доступное разнообразие буфета, все новое, а также хорошо знакомое старое.

«Буфет» я представил в виде «вызова». Вызов на одну минуту, на который я вас приглашаю. На протяжении месяца мы вместе будем открывать разные виды здорового образа жизни, на которые у вас уйдет всего минута вашего дня. Однако эта минута может на многое повлиять. Я посмею сказать, что она способна изменить вашу жизнь. Естественно, вы должны понимать, что проведение одноминутной тренировки один раз не окажет никакого существенного влияния на ваше здоровье и продолжительность жизни. Это было бы волшебством, к которому не стоит серьезно относиться. Разместить его нужно, скорее, на канале для шопинга, а не в этой книге. Однако я уверен, что совокупность мероприятий за одну минуту и основная мысль этой программы окажут феноменальное воздействие на ваш организм. Они работают на разных уровнях и составляют основу для более здорового образа жизни в целом.

Чтобы нам было проще говорить об одноминутных мерах этой программы, я дал им название «Micro-preps» или «микроподготовки», вместе с «подготовительными движениями», о которых мы узнаем в последующих главах. Слово «preps» происходит от английского слова «preparations», то есть «подготовка».

Чтобы все было понятно, поясню: в случае подготовительных движений речь идет о современной форме разминки перед самой тренировкой. Если раньше перед спортом мы, прежде всего, хорошо растягивались, сейчас мы, скорее, обращаемся к так называемому «функциональному разогреву» с помощью движений из соответствующих видов спорта, который проводится осторожно, медленно и под контролем.

Во время микроподготовки мы готовимся к здоровому образу жизни. Мы делаем это осторожно, медленно, контролируя эти одноминутные занятия. Они короткие и полезные для здоровья, а также выполнимые. Больше нет никаких отговорок. Например, не есть после насыщения – скорее, микроподготовка, чем доброжелательный и правильный совет. Микроподготовка дает нам инструмент, с помощью которого мы не только можем привнести в нашу жизнь элементы здорового образа жизни, но и – если все хорошо проходит – сохранить их. Она проводится осторожно, медленно и под контролем в «легко перевариваемых» дозах длительностью в одну минуту. Как работают эти особенные микроподготовки, вы узнаете позже из этой книги и сможете не позднее пятницы принять такой «вызов».

На протяжении нашей программы вы узнаете о множестве микроподготовок. Не все вам понравятся. Некоторые могут удивить, другие заставят скучать. С многими методами вы уже знакомы и поэтому так или иначе будете регулярно выполнять их. Некоторые из вас, возможно, скажут: «Об этом я тысячи раз читал в журналах – здесь нет ничего нового». Но не обманывайтесь. Естественно, вы уже знаете, что овощи важны для вашего питания. При этом речь не идет о микроподготовке. Но чем полезны наши знания об антиоксидантах, вторичных растительных веществах, полифенолах и растворимой клетчатке, если в повседневности недостаточно овощей? Если мы на протяжении нашей загруженной жизни возвращаемся к старым привычкам? Если наш мозг постоянно показывает вариант решения, почему мы до сих пор хватаемся за пасту и оставляем в стороне цветную капусту?

Микроподготовки готовят нас к тому, что за этим последует. И как подготовительные движения делают наше тело гибким и готовым к работе над соответствующей спортивной программой, так и микроподготовки настраивают наше поведение для здорового образа жизни.

За четырехнедельную программу мы построим новые нервные пути в самом важном органе, отвечающем за действия, – нашем мозге. Мы будем работать над своей самооценкой, убедимся, что заботимся о себе и своем теле, что мы важны для самих себя. Каждый день нашей жизни, что бы ни предстояло, мы уделим одну минуту времени только себе. Мы абстрагируемся от мира, наших друзей, врагов, работы и всего вокруг нас, и минуту просто побудем эгоистами. Во время микроподготовок речь идет только о вас самих! И такое отношение оставит свой след: новые пути в мозге будут влиять на ваше поведение даже после окончания «программы». Даже если вы забудете некоторые микроподготовки и никогда не будете их повторять, по крайней мере, их тень будет и дальше оказывать на вас влияние.

Возможно, вы захотите сохранить одну из микроподготовок в качестве неизменной части вашей жизни, потому что она приносит удовольствие или пользу. Или потому, что вы не можете больше не проводить эту микроподготовку. Может быть, та или иная микроподготовка выйдет за пределы одной минуты, превратится в более длительное занятие и таким образом станет неотъемлемой частью вашей жизни.

Однажды, несколько лет назад, в моем доме сломался отопительный котел. Стояла зима, и это показалось мне просто катастрофой. Естественно, я купил небольшой радиатор, чтобы отапливать хотя бы нашу спальню. Однако не температура в комнате являлась наибольшей проблемой, а температура воды. Я, конечно же, хотел принимать душ, однако теплой воды больше не было. Неловкая попытка с кипяченой водой привела к небольшим ожогам, поэтому я решил умыться на скорую руку и просто прыгнуть под холодный душ. Надо сказать, я удивился, насколько просто мыться под холодным душем. Наоборот, я чувствовал себя героем, заботящимся о своем здоровье. Я стал громко петь, ступая под холодную воду. Это облегчило процедуру, так что в конце концов она стала приносить мне удовольствие.

Тем временем отопительный котел снова вернулся на место, однако холодный душ остался частью моего утра. Я прочитал множество исследований на тему «холодный душ» и теперь убежден, что эта процедура относится к здоровому образу жизни и с точки зрения медицины. Хотя на вечеринке мои друзья и отходят от меня подальше, когда я об этом рассказываю, я уверен, что сломавшийся котел уберег меня от простуды и улучшил защиту иммунной системы. Быстрый холодный душ был, так сказать, первой микроподготовкой, которую я использовал сам. А теперь он стал неотъемлемой частью моей жизни.

Некоторые вещи я, наоборот, попробовал и отказался от них. Например, я не могу получать удовольствие от имбирного напитка. Процесс занимает даже меньше минуты, но мне это просто не нравится. Мне не нравится вкус, у меня начинаются боли в животе и появляется ощущение, что я лизнул туалетный блок. Такой метод не станет частью моего личного образа жизни.

Именно такой яркой вы должны представлять эту программу, буфет, дегустацию микроподготовок. Пробуйте и оценивайте. И тогда вы выберете для себя то, что вам может понадобиться, и оставите то, что не подходит. Однако неважно, сколько микроподготовок вы оставите позади: ваш мозг все равно изменится. Появятся новые пути, и в будущем они будут неосознанно влиять на ваше поведение в позитивном ключе. Так работает обучение на опыте. Будучи детьми, мы это делали неосознанно и незапланированно каждый день. В мире взрослых мы слишком часто об этом забываем. Как часто в повседневной жизни мы пробуем что-то по-настоящему новое? Как часто идем в новый ресторан или по новой дороге на работу? Как часто учим новый язык, пробуем заниматься новым видом спорта, знакомимся с новыми людьми и посещаем другие страны?

Погрузимся вместе в одноминутную программу, приносящую новый опыт, и немного осовременим наш мозг. Наше поведение изменится, а за ним последует и тело.

Микроподготовки –

это маленькие,

веселые, подходящие

для повседневного

применения меры, которые в долгосрочной

перспективе

способствуют здоровому

образу жизни.

Программа микроподготовок

Однажды утром ко мне на прием пришла совсем сбитая с толку пациентка. Она пожаловалась, что с радостью сбросила бы вес, но пока не похудела ни на грамм, хотя уже занялась бегом.

– Как долго вы бегаете? – спросил я пациентку.

– Примерно полчаса.

Для начала это неплохо. Бег – действительно требующий усилий вид спорта и для не слишком натренированных людей полчаса бега на самом деле уже хороший результат.

– И сколько раз в неделю? – хотелось узнать мне.

– В общем-то, – ответила моя пациентка, – один раз. Я бегала один раз. Но не сбросила НИ ГРАММА!

Как бы ни казалось, что эта история придумана специально для книги, но все было на самом деле. Я не мог упрекнуть свою пациентку в том, что она в душе верила, что с помощью одной пробежки можно сбросить вес на длительный период времени. В конце концов, она старалась изо всех сил. Она собралась, надела кроссовки, сделала первый шаг, полчаса мучилась… А где награда?

Человеческая психика ожидает мгновенных результатов. У нас проблемы с долгосрочными планами и стратегиями. Люди были созданы для игры «Не злись!»[1], а не для партии в шахматы. Наш мозг хорошо функционирует согласно девизу: «Если ты это делаешь, значит, что-то происходит». Так мы можем быстро принимать, как правило, удачные решения. Долгосрочное стратегическое мышление хромает где-то позади. У моей пациентки была мотивация разобраться с проблемой лишнего веса. Но, к сожалению, она плохо использовала ее, а с мотивацией так бывает. Мы не можем ей довериться. Она как регулирующий элемент нашего поведения приходит, подобно волне, и когда отступает, то же самое делаем мы.

Понятно, что желающую похудеть женщину мотивация покинула быстро. Она потеряла ее после первой пробежки, потому что цель, на которую она надеялась, осталась недостижимой и начался порочный круг негативной обратной связи.

Именно так и заканчиваются мечты. Очень жаль. Потому что первоначальное поведение моей пациентки было нацелено на то, чтобы приблизиться к своей цели. Просто нужно было продержаться.

Что должен был как спортивный врач сделать я, чтобы мотивировать пациентку дальше работать над достижением цели и дать пробежке второй шанс? И третий. И четвертый. И сто двадцатый.

Можно было бы поговорить о фактах. Один час пробежки сжигает в данном случае примерно 500 килокалорий. Один килограмм жировой ткани накапливает примерно 7000 килокалорий. Если моя пациентка будет бегать четырнадцать часов и не станет чаще подходить к холодильнику из-за спортивной нагрузки, она сбросит килограмм. Проблема с фактами состоит в том, что мы их можем игнорировать, если они нам не подходят. И что, если четырнадцать часов бега нас не устраивают? Затраты, связанные с четырнадцатичасовой утомительной пробежкой, несоизмеримы с успехом в виде одного-единственного сброшенного килограмма. Поэтому наш мозг находит «альтернативную правду», как ее в последнее время абсурдно называют.

«Но я действительно быстро бежал».

«Мой обмен веществ функционирует по-другому».

«Мой лишний вес связан с неправильной работой желез».

«Наверное, ошибка в подсчете».

«Я быстро набрала вес, значит, быстро и сброшу его».

«Я ем меньше, значит, быстрее сброшу вес. Это не должно быть так уж сложно».

Или чаще всего можно услышать следующее:

«Пробежка не для меня».

Греческая басня «Лиса и виноград» рассказывает о лисе, которая хотела поесть сладкий виноград, но не могла до него дотянуться. Но она решила проблему: посчитала, что виноград кислый.

«Лиса сжала зубы, сморщила нос и надменно сказала: „Он еще недостаточно созрел для меня, не хочу есть кислый виноград“. Она, гордо вышагивая, вернулась в лес с высоко поднятой головой».

(Источник: https://de.wikipedia.org/wiki/Der_Fuchs_und_die_Trauben [актуально на 17 августа 2022])

Признав свое поражение, лиса рационализировала ситуацию. Такое поведение облегчает нашу душу и помогает справиться с неприятным чувством.

У вашего мужа любовница и он хочет развестись?

«Он изначально не для вас».

Ваш отец умер?

«Он тяжело болел, хорошо, что теперь он не мучается».

В табеле успеваемости плохие оценки?

«Она в любом случае не хочет учиться».

Полчаса пробежки недостаточно для того, чтобы похудеть?

«Бег не для меня и к тому же он вредит коленям».

Рационализация всегда присутствует в нашей повседневной жизни и помогает нам лучше справиться с конфликтными ситуациями. Однако она не помогает приблизиться к заветной цели. Игнорирование или переосмысление фактов также является встроенной программой в нашем мозгу, которая помогает лучше справиться с определенными жизненными ситуациями. Она защищает от психологических травм и способствует сохранению целостности. Объяснение фактов больше нам не помогает, потому что мешает «эффект кислого винограда», – а эта проблема возникает, как правило, когда я работаю с пациентами в качестве врача превентивной медицины. В профилактической медицине речь идет больше об изменении образа жизни, чем о медикаментозном вмешательстве. Однако, если принять таблетку относительно легко, изменить укоренившееся в нас поведение почти невозможно. При первой неудаче мотивация слабеет и многосторонний психологический механизм «преодоления» – один из описанных эффектов кислого винограда – помогает нам найти объяснение, почему что-то не сработало.

Как правило, чтобы избежать этого явления, одной чистой мотивации изменить образ жизни не хватит. Нам нужно что-то кроме МОТИВАЦИИ. Нам нужна СТРАТЕГИЯ. Именно ее и предлагают микроподготовки. Я исхожу из того, что у вас есть достаточно мотивации, иначе вы просто не взяли бы эту книгу в руки и уж точно не дочитали бы до этого момента. Вы хотите что-то изменить в жизни, улучшить здоровье и спортивную форму. Честно говоря, шансы у вас неплохие. Такое банальное понятие, как «изменение образа жизни» – это мощное оружие против множества заболеваний, оно просто необходимо для поддержания физической формы и долголетия.

В идеале нужно заниматься здоровьем еще до внезапного появления первых признаков заболевания. В медицине мы называем это «первичной профилактикой». Так мы можем добиться больших успехов. Люди с постоянно низким уровнем холестерина, которые не курят, занимаются спортом, все время заботятся о снижении стресса, имеют социальные связи, не страдают от лишнего веса и уделяют внимание внешнему виду, реже болеют и по крайней мере статистически живут дольше. Однако, когда мы (еще) не болеем, мы не чувствуем боли, которая может заставить нас придерживаться более здорового образа жизни. Именно из-за этого с первичной профилактикой возникает столько проблем. Многим из нас просто нужен первый шаг в правильном направлении. И этот шаг не обязательно должен быть вашим собственным заболеванием: болезнь друга или родственника может мотивировать задуматься о своем образе жизни.

Но, как уже говорили, мотивация – это здорово, но это еще не все. И чем дальше находится запускающий ее механизм, тем быстрее она теряется. Запускающий мотивацию механизм может быть далеким в плане как времени, так и физического расстояния. Инфаркт, случившийся пять лет назад, как правило, по экстренности необходимой помощи будет восприниматься не так, как инфаркт, произошедший три месяца назад. А рак легких у рок-музыканта, о котором мы узнаем из газет, воспринимается не так, как опухоль у собственной матери.

Кроме «первичной профилактики», то есть профилактического лечения до появления заболевания, существует также «вторичная профилактика» и даже «третичная». Эти методы начинают применять, когда уже возникли некоторые проблемы. Когда уровень холестерина слишком высокий, когда уже появился кальциноз в сосудах сердца, когда инфаркт уже имел место. Но и тогда многих негативных последствий можно избежать, а благодаря правильному лечению даже подавить заболевание.

Я воспринимаю микроподготовки как исключительную возможность добиться именно этой цели. У них множество преимуществ перед обычными советами по здоровому образу жизни, которые мы получаем в кабинете врача. Микроподготовки – это небольшие, веселые, пригодные для повседневного использования меры здорового образа жизни. Они настолько доступные, что каждый из нас может их выполнять без особых затрат. И в плане «затрат» я имею в виду не деньги, ценные бумаги или недвижимость, а «затраты усилий».

Как врачу мне ясно, что все мы можем потратить лишь ограниченное количество энергии в день. И эта доступная нам энергия должна быть распределена рационально. Мы все по уши в делах: работа, дом, хобби, цели в долгосрочной перспективе, друзья, родственники, социальные обязанности и многое другое. Все это требует повседневной траты энергии и кажется важнее здорового образа жизни. Если не выполню работу, которую мне дал начальник, я сразу же почувствую последствия. Однако отказавшись сегодня от упражнения на равновесие, я столкнусь с последствиями только через несколько лет.

И даже когда мы оглядываемся на нашу жизнь, нам обычно трудно связать нынешнее состояние с тем, как мы вели себя раньше. Лично я знаю лишь нескольких пожилых пациентов, которые сломали шейку бедра и потом самокритично заявили: «Вот если бы я в среднем возрасте чаще делал стойку на одной ноге». Я, скорее, слышу: «Во всем виноват край ковра». Это понятно, но стойка на одной ноге в прошлом могла бы здесь и сейчас обезвредить край коврика.

Нам нужны эти маленькие, забавные, подходящие для повседневного применения меры здорового образа жизни, микроподготовки для того, чтобы перехитрить нашу здоровую психологическую защиту, которая слишком часто мешает изменить образ жизни. Мы должны, так сказать, сами с радостью себя обмануть, чтобы показать, что нет ничего страшного в изменении образа жизни.

Когда раньше моя дочка не хотела убирать в детской, мы все время играли с ней в одну игру: все куклы должны пойти спать (в шкафу), всю одежду на полу нужно скормить монстру (стиральной машинке) и все цветные карандаши нужно рассортировать по цвету. Это небольшие, веселые, пригодные для применения в повседневной жизни меры по уборке детской комнаты. И почему мы, взрослые, должны делать это не так, как дети? Ясно, мы научились «заставлять себя», дисциплинировать и понимать, о чем идет речь. Но правда ли это? Разве в душе мы не просто дети, которые не ХОТЯТ убирать в комнате?

Так что мы будем вместе кормить монстра, относить кукол в шкаф и начнем с микроподготовок. Давайте вместе примем вызов. Сейчас так принято, как объяснили мне две дочери. Они обе уже подростки, но все еще не убирают в комнате и больше не верят в монстра стиральной машинки. Однако они знакомы с техниками мотивации для подростков, и в первую очередь нам всем нужен «вызов».

В сущности, вызов – это также вид игры, соревнование, которое человек проводит с самим собой. Однако мне нравится такое мышление, потому что вызов не только мотивирует, но и предполагает стратегию. А чтобы улучшить наш образ жизни, нам нужно и то, и другое.

Начнем с одноминутного «вызова», который в худшем случае мы будем проводить на протяжении месяца, а в лучшем – та или иная микроподготовка останется с нами на всю жизнь. Мне также ясно, что человеку в возрасте, спотыкающемуся о ковер, не помешает то, что вы через три недели постоите на одной ноге. Но речь сейчас не об этом. Все небольшие изменения и инициативы, которые на протяжении четырех недель вы будете вводить в повседневную жизнь, оставят в вас свой след. А работа над здоровьем, направленность внимания на здоровый образ жизни, пусть даже всего на одну минуту, точно вас изменят. Вы не просто чем-то занимаетесь, а на минуту ставите себя в центр вашей жизни и делаете что-то хорошее именно для себя. Ваша жизнь изменится, даже если в последующие четыре недели на это уйдет в целом полчаса – если точнее, 28 минут.

Вам подойдут не все микроподготовки. С одними из них вы уже знакомы, а другие регулярно применяете. Однако я уверен, что благодаря им вы получите тот или иной импульс. И все же у меня есть просьба: дайте шанс всем микроподготовкам, даже если сначала они покажутся вам смешными или несущественными. И, пожалуйста, не меняйте их порядок. Их последовательность направлена на то, чтобы они оказывали на вас оптимальное воздействие. Так, например, после фазы нагрузки следует фаза расслабления. Микроподготовки к движению и питанию чередуются друг с другом. На протяжении этих недель в рамках одной области интенсивность будет подниматься. Так сказать, переключайтесь на автопилот и наслаждайтесь волшебством.

Конечно, сейчас я должен вас предупредить: микроподготовки к движению утомительны и могут привести к перегрузке.

А микроподготовки по питанию не подходят в случае определенных заболеваний обмена веществ, например, сахарного диабета. Если у вас есть сомнения, обсудите сначала с врачом, подходит ли вам эта программа.

А теперь начинаем. Наш «вызов» продлится четыре недели, семь дней в неделю. Мы будем одну минуту выполнять упражнение или вводить в повседневную жизнь новый тип поведения. Эти дни недели будут посвящены нескольким столпам нашего здоровья. На трех из них оно и основывается:

Питание

Движение

Борьба со стрессом

Напряженное состояние так же важно, как и расслабленное, поэтому я хочу выражением «борьба со стрессом» заменить слово «расслабление». Имеется в виду не расслабленно лежать в углу, а расслабляться в правильное время. Мы разделим три столпа здоровья на различные дни недели и дадим им сравнительную оценку.

Понедельник, четверг и суббота стоят под знаком Движение. Между этими днями мы оставили достаточное расстояние, чтобы нагрузка не была чрезмерной. Важно, чтобы оздоровительный эффект действовал не только во время тренировки, но и в паузах. И мы уделяем этому особое внимание. Движение, однако, не просто длительный бег вокруг дома, поскольку физическая подготовка зависит от множества характеристик. Накачанный бодибилдер, который, поднимаясь по лестнице, может запыхаться, не считается человеком в хорошей спортивной форме, как и его друг, пробегающий марафон, но падающий под весом двух пакетов с покупками. Поэтому мы делим микроподготовки по движению на общее движение, силу, растяжку и координацию.

О питании мы будем заботиться три дня в неделю: вторник, среда и пятница. Мы будем уделять внимание не только питательным веществам и калориям, но также нашей микробиоте, то есть кишечным бактериям. Благодаря этому мы достигаем эффекта, который выходит за рамки классического питания и пищеварения. Как и в случае микроподготовок к движению, в плане питания мы стремимся к балансу между активностью и покоем, поэтому введем в нашу жизнь разгрузочные дни и современные стратегии голодания.

Воскресенье стоит под знаком Осознанности, и в это время вы будете заниматься нагрузкой и расслаблением в правильном объеме.

Движение:

понедельник, четверг и суббота

Питание:

вторник, среда, пятница

Борьба со стрессом:

воскресенье

Обзор четырехнедельной программы

1 Неделя

Понедельник: Движение

Начинаем двигаться

В понедельник мы начнем нашу одноминутную неделю с приносящего удовольствие движения. Того, кто хочет закрыть книгу и вернуть ее в книжный магазин, предупреждаю: речь пойдет не о бесконечной тренировке, каплях пота на лбу и болезненном утомлении мышц, длящихся до следующего вторника. Скорее, мы будем говорить о том, как движение может приносить радость, менять ваше тело и улучшать здоровье.

Я всегда объясняю своим пациентам, что, если бы существовали таблетки, которые могли бы оказывать эффект движения на наше тело, мы бы их охотно принимали. Но, к сожалению, не существует такого лекарства в виде таблеток, уколов или свечей. Мы должны съесть это кислое яблоко и взять наши здоровье и фигуру в свои руки. И только тогда мы сможем выиграть. Конечно, двигаться утомительнее, чем, например, лежать на диване, грызть чипсы и смотреть новый эпизод любимого сериала. В нашей жизни есть место и для дивана, и для онлайн-кинотеатра, однако не в эту минуту понедельника.

Давайте поговорим о том, что мы можем получить благодаря регулярному движению и почему иногда мы посвящаем ему только одну минуту. Во-первых, движение делает нас по-настоящему счастливыми. Возможно, дело в его ритмичности, стимулирующей наш мозг вырабатывать гормоны счастья. На самом деле существуют исследования, показывающие, что разносторонняя стимуляция левого и правого полушария может привести к чувству счастья, например, как при длительном беге. Возможно, «эйфория бегуна» возникает из-за ритмичного движения ног, а не выброса эндорфинов, которые, помимо других нейромедиаторов, запускают различные биохимические процессы в нашем организме, способствующие хорошему самочувствию.

Не важно, как появляется чувство счастья, движение длительное время действует как антидепрессант и помогает вырабатывать чувство счастья, которое длится и после окончания активности. Однако регулярное движение улучшает не только психическое состояние. Оно оказывает воздействие на анатомию нашего тела. Например, приводит к тому, что сердечно-сосудистая система работает энергично. Это особенно заметно при занятиях спортом на выносливость. Стимулируется кровоснабжение, сердце омывается богатой кислородом кровью, тренируются сосуды. Тренировочный раздражитель приводит к тому, что со временем снижается потребление кислорода отдельными клетками, а обмен веществ внутри клетки улучшается. Тогда сердечно-сосудистая система может выполнять свою работу без лишней нагрузки. Заметить улучшение работы отдельных клеток организма, кроме всего прочего, можно по тому, что со временем пульс в состоянии покоя замедляется. Мы же не постоянно принимаем участие в походе в горы.

И раз уж мы начали рассматривать физиологические параметры, которые на практике показывают, какое замечательное влияние спорт и движение оказывают на наш организм, стоит также взглянуть на уровень жиров в крови. Если мы регулярно двигаемся, объем триглицеридов или холестерина в крови снижается. Это мешает вредным отложениям накапливаться в наших сосудах и на протяжении года помогает защититься от таких заболеваний кровообращения, как инфаркт или инсульт.

В целом снижается содержание жирных кислот и холестерина в крови, исчезает и жир в области талии. Наши мышцы влияют на то, сколько мы можем съесть на протяжении дня, не набрав вес. Чем больше у нас мышц, тем больше энергии они требуют и тем больше мы можем есть, не набирая лишний вес. Главную роль в этом играют так называемые митохондрии мышечных клеток, которые сжигают энергию, подобно маленьким электростанциям. И именно эти части клеток увеличиваются во время тренировки. В конечном счете одна минута физической нагрузки приводит к усиленному сжиганию энергии даже в состоянии покоя после нее.

Однако сильные мышцы важны не только для обмена веществ и сжигания энергии, но и для статики, осанки, нагрузки суставов и костей. Регулярное движение помогает избежать остеопороза и укрепляет кости. С возрастом любое падение может стать опасным для жизни. Например, наша координация ухудшается, и мы стоим на ногах уже не так уверенно. Кроме того, кости могут стать более ломкими, а падение привести к переломам. У пожилых людей перелом костей может оказаться решающим моментом между самостоятельностью и зависимостью от другого или даже между жизнью и смертью. Регулярные тренировки укрепляют мышцы, которые, подобно плащу, защищают и укрепляют кости. Координация также улучшается. Нам проще стоять на ногах, мы падаем реже, а если падаем, ничего страшного не происходит.

Однако и в юные годы регулярное движение может стать настоящим источником молодости. Исследования показали, что спорт и движение полезны не только для тела и души, но и для психики. Тот, кто регулярно двигается, повышает работоспособность своей психики. Согласно результатам исследований, регулярные движения помогают нам сосредоточиться и выполнять сложные задания. А если вы еще не услышали достаточно аргументов в пользу постоянных занятий спортом, скажу, что физическая активность стимулирует активность клеток иммунной системы. Это важно не только для борьбы с вирусами и бактериями, но также для предотвращения появления клеток опухолей раковых заболеваний. Регулярное движение на самом деле уменьшает вероятность заболевания раком.

Это веские причины начать неделю со спорта и движения. Важно, чтобы это приносило нам радость. Приверженность здоровому образу жизни во многом зависит от того, приносит ли он нам удовольствие. Прежде всего, пользу дарит детская радость от движения, потому что мы вспоминаем игры из детства. За четыре недели мы сможем довести занятия до уровня правильной «взрослой тренировки» совокупности мышц, суставов, костей, сердца, сердечно-сосудистой системы. Вначале спорта будет мало, как и движения, однако много воздействия на тело, поскольку мы будем правильно тренироваться – это моя личная подсказка.

Порадуемся понедельнику вместе!

ПОНЕДЕЛЬНИК: ДВИЖЕНИЕ

ПРИВЕТСТВИЕ ИЗ ЛЕДНИКОВОГО ПЕРИОДА

Мы начнем неделю с тренировки для сердечно-сосудистой системы другого типа. Если вы думаете, что нужно лишь зашнуровать спортивные ботинки, то ошибаетесь. Благодаря естественным наукам мы давно уже знаем, что тот, кто не боится холода, не боится и других факторов стресса из жизни. Доказано, что холодный или контрастный душ – настоящий бустер для всего нашего организма. Раздражитель в виде холода укрепляет нашу иммунную систему и поэтому нам реже приходится иметь дело с инфекциями. Помимо тренировки иммунитета, холодный душ также приносит пользу сердечно-сосудистой системе. Спорт, при этом без занятий спортом – что еще нужно?

• Укрепление иммунной системы

• Борьба с депрессией

• Обезболивающий эффект

• Борьба с повышенным кровяным давлением

• Стимулирование сжигания жиров

• Предотвращение инфекций дыхательных путей

• Качественный сон

История появления и введение

Еще священник Кнейпп знал, что различные температуры, воздействующие на организм, оказывают разное влияние на здоровье. Например, контрастный душ из холодной и теплой воды приводит к сужению и расширению сосудов. Можно считать это тренировкой мышц в фитнес-студии, вот только тренируем мы не скелетную мускулатуру, а небольшие мышечные волокна наших сосудов. Холодный раздражитель напрягает мышцы сосудов, а горячий опять расслабляет. Из-за попеременного напряжения и расслабления и появляется желаемый тренировочный эффект.

Но не только мышцы наших сосудов получают пользу от контрастного душа – иммунной системе также придается настоящий импульс. Исследователи выяснили, что люди, страдающие от воспаления дыхательных путей, таких как хронический бронхит, после регулярного контрастного душа заметно реже сталкиваются с инфекциями. В крови появляется больше клеток иммунной системы, отвечающих за предотвращение заболеваний.

Могут порадоваться и спортсмены, потому что контрастный душ помогает избавиться от крепатуры мышц. Когда я принимаю контрастный душ сразу после занятий спортом, неприятная боль в мышцах смягчается. К тому же наша сердечно-сосудистая система получает пользу от раздражения холодом: было доказано, что контрастный душ может снизить кровяное давление. Однако в любом случае, если вы страдаете от гипертонических заболеваний, сначала проконсультируйтесь со своим врачом, поскольку холодный душ может быть утомительным и, по крайней мере, в первое время, у кого-то способен вызывать перенапряжение.

Но даже если этот раздражитель кажется утомительным, контрастный душ делает нас счастливыми. Чем больше разница в температуре, тем интенсивнее ощущается счастье. Поэтому стоит начинать день с этой процедуры. Если утром у вас нет времени (хорошо, нам нужна всего одна минута), вечером контрастный душ также может принести пользу: ученые выяснили, что температурный раздражитель воды способствует улучшению качества сна. И если вам приходится бороться с лишними килограммами, то холодный душ – то, что вам нужно. Так вы активируете бурую жировую ткань в теле, включите свое внутреннее отопление. В таком случае энергии тратится больше, а некрасивые жировые отложения разрушаются. Ученые называют это хитрым словом: термогенный образ жизни.

Проведение и руководство

Лучше всего начать с приятного теплого душа. Самое сложное – переключить воду на холодную. Нам нужно победить своего внутреннего «противника». Желательно сначала выйти из-под теплого душа и сделать воду чуть холоднее. Если вы не можете сразу зайти под холодную воду, начинайте со ступней. Так мы можем медленно подготовить себя, начиная с голени и направляясь к колену и даже бедру. И последнее: в случае холодного раздражителя мы всегда начинаем с самого далекого от сердца места. Если мы можем вынести эффект от холодной воды в нижней части ног, то можно медленно подключить к упражнению и руки. В данном случае мы также начинаем с кистей рук и работаем в направлении плеч.

На самом деле мне становится легче, если во время холодного душа я издаю громкие звуки. Больше всего я люблю громко петь мотивационную песню. Даже если это раздражает других членов семьи, мне это помогает выдержать холод. При контрастном душе важно постоянно менять температуру, поэтому после нескольких секунд ледяного душа мы можем снова сделать воду теплой. Но, пожалуйста, не занимайтесь этим слишком долго, лучше проведите второй раунд: сделайте воду немного холоднее, чем в первый раз, и начинайте с нуля.

Подсказки, уловки и что дальше?

• Громко пойте, чтобы набраться храбрости и прогнать неприятное ощущение холода.

• Холод может быть разным. Даже чуть теплая вода способна оказать оздоровительное воздействие. Не требуйте от себя слишком много с самого начала.

• Всегда начинайте с самого далекого от сердца места и двигайтесь медленно по направлению к нему.

• Если контрастный душ приносит вам удовольствие, используйте его на протяжении всей жизни.

Вторник: Питание

Какое отношение имеет микробиота к нашему здоровью

Я часто замечаю счастливую улыбку на лицах людей, которые копаются в саду и сажают растения. Это вызвано тесным контактом с природой и позитивным настроением, появляющимся при высадке саженцев. Движения на свежем воздухе, солнечного света на коже и осознания того, что нам уготовила жизнь, достаточно, чтобы началось производство гормонов счастья.

Последние научные исследования представляют новые данные об оздоровительном воздействии работы в саду в плане движения и психологии. Оказывается, такой вид деятельности влияет непосредственно на бактерии в нашем кишечнике. И при этом нам не нужно брать землю в рот и глотать ее. В последние годы медикам стало понятно, что кишечные бактерии, так называемая микробиота, играют важную роль в нашей жизни и здоровье. Организм человека населен бактериями: рот, кишечник, женская вагина, кожа. И даже в легких есть собственная микробиота. Исследования показали, что опухолевые клетки у пациентов с раком приносят на своей поверхности собственную микробиоту – и этот факт оказывает поразительное влияние на различные типы терапий.

Все мы, наверное, знаем, что можем влиять на кишечные бактерии с помощью употребляемых нами продуктов. Благодаря снабжению здоровыми бактериями (пробиотиками, находящимися, например, в йогурте), а также приему питательных веществ, которыми кормятся эти бактерии (пребиотиками, которые, прежде всего, находятся в растительных продуктах) мы можем частично влиять на состав микробиоты.

Но, судя по всему, кожный контакт с бактериями из окружающего мира также оказывает значительное влияние на состав кишечных бактерий. Неудивительно, что и у земли есть микробиота. Ложка сельскохозяйственной земли содержит 30 000 типов микробов, а ее сбалансированная микробиота напрямую воздействует на здоровье растущих там растений. Она защищает их от вредителей, засухи или возбудителей болезни и разрушает ядовитые вещества. Микроорганизмы в верхнем слое земли имеют решающее значение и для нашего климата: они помогают держать в узде углерод в атмосфере.

Возможно, микробиота почвы развивалась в ходе эволюции параллельно кишечной микробиоте человека. Все-таки в микробиоте земли и кишечника человека содержится примерно одинаковое число активных микроорганизмов. Тем не менее в последнее время разнообразие кишечных бактерий, так называемое биомногообразие, резко сократилось. Возможно, это связано с западным образом жизни, различными его факторами, изменениями в питании, а также частым приемом антибиотиков. Одну из самых больших опасностей для нашей планеты представляет уменьшение биологического разнообразия видов и, возможно, уменьшение разнообразия микробиоты кишечника также является для нас большой угрозой.

Ученые выяснили, что мы можем менять собственную микробиоту, когда вступаем в контакт с почвой. Так мы способствуем увеличению разнообразия наших кишечных бактерий, что имеет множество позитивных последствий для здоровья. Проще говоря, чем разнообразнее бактерии в кишечнике, тем лучше их положительное воздействие на здоровье. Поддержание обмена веществ, выработка питательных веществ и витаминов, регуляция веса тела и укрепление иммунной системы являются лишь несколькими из примеров.

Сегодня вторник пройдет под знаком кишечной микробиоты. Однако вам не придется засовывать руки или голову в песок, а лучше сказать, землю, чтобы принести пользу своему организму. Для начала нужно понять, что мы недооцениваем важность нашей микробиоты. Без кишечных бактерий мы бы не выжили, ведь расстройства флоры кишечника вызывают болезни. От усвоения компонентов, входящих в состав пищи, защиты от распространения вызывающих болезни возбудителей, регуляции иммунной системы, поддержания перистальтики кишечника, выработки витаминов, регулирования аппетита до влияния на свертываемость крови – наша микробиота кажется вездесущей. Стоит только осознать, что в кишечнике до 100 триллионов микроорганизмов и у них почти в сто раз больше генов, чем у нас самих, масштаб этого внутреннего мира, нет, этой внутренней вселенной, станет, возможно, понятнее.

Люди и их бактерии пребывают в замечательном симбиозе. Они помогают друг другу. Наша еда дает микроорганизмам питательные вещества и энергию. Мы, так сказать, – окружающий мир, в котором они живут. В ответ кишечная микробиота выполняет определенные задачи. Например, расщепляет углеводы, которые мы сами не можем переварить, потому что нам не хватает необходимых для этого энзимов. У людей всего 17 энзимов для расщепления сахара, а кишечные бактерии приносят с собой еще более 200. Без помощи микробиоты мы не могли бы переварить углеводы и другие компоненты пищи. Эти бактерии, без которых мы вряд ли выжили бы, играют также важную роль в устранении токсинов окружающей среды.

Поэтому разумно немного позаботиться о наших самых маленьких сожителях. Под угрозой находится не только экосистема планеты, но и экосистема нас самих. И, как и в случае планеты, проблема касается, прежде всего, нас, людей, живущих в промышленно развитых странах западного мира. Мы разрушаем не только часть нашей «окружающей среды», но и часть нашего «внутреннего мира». Частое лечение с помощью антибиотиков доставляет хлопоты бактериям. Пагубно действуют не только антибиотики, которые используются в человеческой медицине для борьбы с инфекционными заболеваниями. Антибиотики, применяемые в ветеринарии и скотоводстве, также играют в данном случае важную роль.

Повседневный стресс и однообразное питание засоряют нашу микробиоту и уменьшают количество «хороших» кишечных бактерий. А чтобы мы их приняли и они осели в нашем организме, нам нужен контакт с «грязью». Как уже говорилось, нашей кишечной микробиоте полезен естественный контакт с землей. Взросление детей «на земле», на фермах, в лесу и на полях, а также игры на детской площадке – это возможность вступить в контакт с микроорганизмами нашего мира, что очень важно для здоровья. «Жизнь на природе» мешает обеднеть разнообразию микробиоты кишечника и предотвращает заболевания.

В этот вторник мы стабилизируем экосистему внутри нас и укрепим ее. Мы сделаем это с помощью корректировки питания и таким образом быстрее добьемся успеха. Микроподготовки во вторник – это намного больше, чем советы «есть больше йогурта», к тому же они просты и приносят удовольствие. Начнем с чего-то нового и будем готовить дома.

ВТОРНИК: ПИТАНИЕ

СИЛА СТАРОГО КАРТОФЕЛЯ