Джессами Хибберд, Джо Асмар

Эта книга сделает вас уверенным

Joanna Usmar, Dr. Jassamy Hibberd

THIS BOOK WILL MAKE YOU CONFIDENT

Copyright © Joanna Usmar and Dr Jessamy Hibberd (2014)

Originally entitled THIS BOOK WILL MAKE YOU CONFIDENT

© Наумова И. Ю., перевод на русский язык, 2016

© ООО «Издательство «Эксмо», 2016

Эта книга поможет вам найти ответы на следующие вопросы:

• Что такое уверенность и самоуважение – глава 1

• Как мы теряем уверенность в себе: объективные и субъективные факторы – глава 1

• Чем опасна неуверенность в себе: печальные последствия – глава 1

• Как использовать когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) для диагностики недостаточного самоуважения – глава 2

• Как именно влияет на вас недостаток уверенности и самоуважения – глава 2

• Как отделить самоуничижительные мысли от реальных фактов – глава 2 и глава 3

• Как договориться с внутренним судьей и остановить поток непроизвольной самокритики – глава 3 и глава 5

• Как взять под контроль непроизвольные негативные мысли и как это повлияет на эмоции и поведение – глава 3

• Как научиться сострадать себе – глава 3

• Чем опасны негативные прогнозы: порочный круг – глава 4

• Как заменить тревожные прогнозы и ожидания на позитивные: техника визуализации – глава 4

• Как повысить самоэффективность – глава 5

• Почему так опасно стремление к совершенству и как с ним бороться – глава 5

• Как найти силы и мотивацию для активных действий – глава 5

• Как научиться ценить свои достоинства: обнаружение и принятие своих сильных сторон и достижений – глава 6 и глава 9

• Как научиться выглядеть уверенным в себе человеком и как это помогает почувствовать себя таковым – глава 7

• Как избавиться от неуверенного поведения – глава 7

• Как научиться уверенно взаимодействовать с людьми – глава 8

• Как преодолеть страх перед публичными выступлениями – глава 8

• Как избавиться от отношений, негативно влияющих на вас: токсичные друзья и коллеги – глава 9

• Почему так важно научиться обращаться за помощью и как это влияет на уверенность в себе – глава 9

• Как научиться заботиться о себе и своих интересах – глава 9

• Как поставленные цели влияют на уверенность в себе – глава 10

От авторов

Мы живем в эпоху постоянных перемен, и наша жизнь порой нелегка. Нам все время приходится сражаться, чтобы справиться с давлением извне, а главное – с собой. Большие возможности предполагают большую ответственность, и это становится постоянным источником сильного стресса, тревоги и сомнений в себе. Немного найдется людей (если они вообще существуют), кто чувствует, что идеально ведет себя на работе, в отношениях с окружающими и вообще в жизни. Большинство из нас время от времени прибегают к чьей-либо помощи, чтобы нас слегка подтолкнули, подсказали нам, как повысить настроение, изменить взгляды на жизнь и почувствовать себя более удовлетворенными.

Цель данной книги – помочь вам понять, почему вы чувствуете, думаете и ведете себя именно так, как вы это делаете, а потом передать инструменты для позитивных изменений. Мы не сторонники сложного медицинского жаргона и поэтому стараемся высказываться по существу, доступно и занимательно, так как понимаем, что вы ожидаете как можно более быстрых результатов. Наши лаконичные практические рекомендации подскажут вам, как сосредоточиться, разработать соответствующую стратегию и обучиться практическим приемам, с помощью которых вы сможете оптимистичнее и с большей пользой для себя реагировать на все что угодно.

Мы полагаем, что о решении проблем нельзя говорить путано или снисходительно. Мы руководствуемся профессиональным опытом и результатами новейших исследований, приводя примеры, которые считаем полезными, и надеемся, что и вы сочтете их таковыми.

Данная книга опирается на когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), достигшую невероятных успехов в решении широкого спектра проблем, и мы твердо убеждены, что она разбудит в вас способность справляться со всем, с чем вы сталкиваетесь в жизни.

На страницах этой книги вам встретятся диаграммы, называемые интеллектуальными картами. Эти карты, в основе которых лежит КПТ, показывают, как связаны между собой (в эмоциональном и физическом плане) ваши мысли, поведение и чувства, представляя проблему таким образом, чтобы она не казалась непреодолимой, и предлагая варианты для совершения изменений.

Вы найдете здесь упражнения и опросники, которые сориентируют вас, когда вы будете предпринимать практические шаги, преображающие вашу жизнь. Мы постараемся сделать так, чтобы вам легко было привнести эти изменения в повседневную жизнь, ведь ознакомиться с теорией – значит всего лишь заглянуть в будущее. Единственный способ добиться результата – это осуществить на практике то, чему вы научитесь, и изменить восприятие повседневной жизни.

Вы можете сделать выбор и почувствовать себя лучше, а эта книга расскажет, как этого достичь.

Удачи! Сообщите нам о том, чего вы добились, связавшись с нами через веб-сайт: www.jessamyandjo.com. Джессами и Джо

Введение

Толковые словари определяют уверенность в себе как позитивное чувство, проистекающее из оценки собственных способностей или достоинств. О чем они умалчивают, так это о том, что отсутствие уверенности может драматически повлиять на вашу жизнь, осложнив все ее аспекты, сделав ее мрачной и неуспешной. Это не преувеличение, а реальность.

Уверенность неотделима от оценки своей способности справляться с любой проблемой, которую ставит перед вами жизнь. В той же мере она связана с самоуважением, с тем, как вы воспринимаете собственные сильные стороны. Если вам не хватает уверенности, то мир вокруг вас окрашен в оттенки серого, а вы склонны к тревоге, стрессу и даже депрессии. Вы обесцениваете свои достижения, а вашим целям и амбициям подрубают крылья постоянные сомнения.

Несмотря на то что все это звучит довольно печально, не беспокойтесь, есть и хорошие новости.

Во-первых, вы можете стать увереннее и повысить самоуважение. В этой книге мы предлагаем вам простые стратегии, которые научат вас ценить те навыки и достоинства, которыми вы обладаете. Неважно, как глубоко укоренилась система ваших негативных взглядов, если вы твердо решили улучшить самочувствие, вы можете изменить представление о себе на более позитивное и реалистичное.

Во-вторых, подчас в отсутствии уверенности нет ничего необычного. Это естественная реакция на всякого рода события, мысли, убеждения или требования, предъявляемые вам окружающими и вами самими. Одинаковых людей нет, и способов, с помощью которых они преодолевают неуверенность, великое множество. Все люди устроены таким образом, что переживают целый спектр эмоций – начиная с граничащей с эгоизмом чрезмерной самоуверенности и заканчивая мучительными сомнениями в себе.

Вы неизбежно скользите вверх и вниз вдоль этой шкалы в соответствии с тем, что происходит в вашей жизни, но в идеале чаще всего вы должны оставаться где-то посередине. Проблемы начинаются, когда вы на целую вечность застреваете в том конце, где господствуют неуверенность, а вера в себя превращается в далекое воспоминание.

Зачем читать эту книгу?

Можно смириться с отсутствием уверенности в себе и низким самоуважением как постоянными спутниками вашей жизни, но такая перспектива ужасна. Вера в то, что вы недостаточно умны, недостаточно остроумны, недостаточно привлекательны, недостаточно амбициозны или вообще ни на что не годитесь, может сильно подточить ваше здоровье. Мы знаем, что данная книга сделает вас увереннее – независимо от того, страдаете ли вы случайными приступами неуверенности или вами владеет желание куда-нибудь спрятаться двадцать четыре часа в сутки.

В нашей жизни было немало моментов, когда нас обеих засасывали черные дыры неуверенности в себе, и как бы хотелось тогда держать в руках книгу, подобную этой, которая вселила бы в нас каплю спокойствия и мужества. Начав сомневаться в себе, можно лишиться всякой способности рассуждать и заглядывать в будущее. В этой книге мы объясним вам, почему вы чувствуете себя подобным образом, как ваше поведение может способствовать и поддерживать в вас такие чувства, как негативно окрашенные мысли становятся досадными источниками проблем, и почему ваше тело реагирует определенным образом. Кроме того, вы получите инструменты для изменения своей жизни к лучшему.

Мы хотим предложить вам практические и полезные советы в простой и занимательной форме, не прибегая ни к какой умозрительной и оторванной от жизни бессмыслице. Наши рекомендации проверены в работе, и они помогут вам.

Как все это работает

Это учебник, рассказывающий о том, как почувствовать себя увереннее и повысить самоуважение. Вы опробуете содержащиеся в нем стратегии и приемы и поймете, какую пользу они могут принести вам.

Как уже было сказано, в этой книге мы прибегаем к методам когнитивно-поведенческой терапии, о которой подробно пойдет речь во второй главе. КПТ – высокоэффективный подход к решению проблем, находящий простые и действенные способы управления своей жизнью здесь и сейчас. Вы получите набор инструментов, которые помогут вам изменить отношение к себе и к тому, что происходит вокруг вас. С их помощью вы обретете веру в собственные способности, которой вам крайне не хватает. Эти инструменты останутся в вашем распоряжении навсегда, ведь знания не имеют временны́х рамок. Поэтому, когда бы вы ни поймали себя на мысли: «Я не потяну» или «Я не могу этого сделать», вы сможете задействовать их, чтобы отстраниться от ситуации и реалистичнее оценить происходящее.

Как извлечь из этой книги максимум пользы

• Читайте главы по порядку, поскольку каждая последующая глава вытекает из предыдущей.

• Опробуйте все стратегии, а не просто просмотрите их. (Стратегии отмечены буквой С.) Эти приемы испытаны на практике, мы не ставим на вас экспериментов. Если вы потратите на них время и силы, они обязательно изменят вашу жизнь к лучшему. Одни подойдут вам больше, другие – меньше, но лучше испробовать все, чтобы надолго укрепить уверенность в себе.

• Тренируйтесь. Кое-что из того, что мы рекомендуем, может показаться довольно трудным или непривычным, но чем больше вы будете практиковаться, тем легче добьетесь своей цели, и скоро это станет вашей второй натурой. Некоторые из наших стратегий приведут к мгновенному результату, на овладение другими может понадобиться больше времени.

• Купите новый блокнот специально для работы с этой книгой. Мы попросим вас кое-что записать и нарисовать, что является очень важной частью процесса трансформаций. Запись помогает запоминанию, подсознательно придавая более «официальный» статус вашей решимости измениться. Также это мотивирует периодически возвращаться к написанному и смотреть, как далеко вы продвинулись.

Вы не должны допустить, чтобы у вас возник комплекс неуверенности в себе, порождающий чувство, будто вы не готовы к борьбе, и заставляющий менять жизненные планы. Вы вполне способны воспринимать себя уважительно и позитивно, независимо от случившегося в прошлом или от того, как давно поселилась в вас неуверенность. Просто открыв эту книгу, вы уже сделали огромный шаг к решению проблемы уверенности. И начиная с этого момента все будет меняться к лучшему.

1. С полным доверием

Неуверенность и низкое самоуважение ведут себя как кошмарные близнецы, приводя в смятение ваш ум и нанося непоправимый вред вашей жизни. Здесь мы поговорим о том, что они собой представляют и почему смогли вцепиться в вас своими когтями.

Что такое уверенность и самоуважение?

Если говорить совсем просто, уверенность в себе – это ощущение эмоциональной безопасности, проистекающее из веры в себя, а самоуважение – всеобъемлющий термин, охватывающий все, что подкрепляет эту веру. Уверенность базируется на нескольких факторах, причем самоуважение – один из самых главных.

Чувство уверенности жизненно необходимо, о какой бы стороне вашего бытия ни шла речь. Оно помогает достичь цели, попробовать нечто новое, поверить в свою способность принимать решения и быть независимым. Оно дает возможность управлять стрессом и позволяет справиться с эмоциональными, бытовыми и физическими проблемами. Отсутствие уверенности крайне подрывает вашу оценку собственной способности справляться с проблемами и добиваться успеха, внушая мысль о том, что вы не оправдываете чьих-то надежд.

Не поймите нас превратно, но чувство уверенности в себе отнюдь не означает, что вы никогда не нервничаете, не тревожитесь или не испытываете сомнений. Тревога и неопределенность – обычные человеческие эмоции, и каждый из нас в некоторые моменты своей жизни переживает их. Да, даже люди, страдающие манией величия, иногда испытывают напряжение. Уверенность изменчива и зависит от ваших занятий и задач, от возраста, опыта, атмосферы и настроения. Однако если уровень вашего самоуважения достаточно высок, если вы настроены позитивно и верите, что справитесь со сложной ситуацией, то ваша уверенность будет претерпевать лишь кратковременные изменения.

Пожалуйста, запомните, что уверенность в себе и высокомерие – не одно и то же, это совсем «из разных опер». Высокомерие – это надменная гордость, комплекс собственного превосходства, не имеющий ничего общего с реальностью и не приносящий никакой пользы. Тогда как истинная уверенность в себе – это ощущение внутренней силы, опирающейся на самоуважение.

Конечно, можно имитировать уверенность, притворившись тем, кем вы в сущности не являетесь, но поступая подобным образом, вы всего лишь подаете сигнал о том, насколько вы сомневаетесь в себе. Никто не испытывает постоянной уверенности, а ощущение стресса, чувство тревоги или беспокойства не должны считаться слабостью.

Что вселяет в нас уверенность?

Самоуважение, то есть чувство собственного достоинства и опирающаяся на него вера в себя.

Самоуверенность: вера в справедливость своих взглядов и убеждений.

Самоприятие: понимание, кем вы являетесь, что вам нравится и что не нравится.

Вера в себя: понимание, что вы способны осуществить все свои начинания.

• Ощущение «подлинности» и комфорта оттого, что находитесь на своем месте.

• Ощущение физической легкости.

• Позитивное поведение и позитивный подход к жизни.

• Вера в собственную способность противостоять трудностям и находить выход из сомнительных ситуаций.

• Готовность принимать как похвалу, так и критику без радикальных перемен в отношении к себе.

Боязнь не справиться с ситуацией может превратиться в самореализующийся прогноз. Вы чувствуете себя менее уверенно, сомневаетесь в своих способностях и поэтому начинаете вести себя неадекватно или совершаете неразумные поступки. Так вы укрепляете свои первоначальные опасения по поводу того, что вам не по плечу данное дело, и ваша уверенность в себе резко снижается.

Именно это произошло со Стивеном. Он боялся, что его сочтут некомпетентным и в конце концов начал вести себя таким образом, что обеспечил отношение к себе как к некомпетентному человеку. Это и есть порочный круг.

ПРИМЕР

Стивен важничает

Недавно Стивен поменял работу, получив должность менеджера по продажам в крупной компании. В его подчинении находилось тридцать человек, и он чувствовал, что неспособен контролировать ситуацию. Многие из его сотрудников были старше и опытнее него. Он решил, что лучший способ справиться с неловкостью – скрыть ее. В первый день он вошел в офис уверенной походкой, созвал совещание, представился, отпустил пару шуточек, распустил всех по местам и начал расхаживать по офису. Он так опасался, что сотрудники могут заподозрить его в некомпетентности, что не задал ни единого вопроса и не попросил ни одного совета. Если он не знал, как поступить в том или ином случае, то поступал по своему усмотрению.

Он полагал, что выглядит компетентным, эффективным и словоохотливым, но его сотрудники решили, что он невоспитан, высокомерен и проявляет неуважение. Его подчиненные понимали, что он слишком горд, чтобы попросить о помощи, поэтому они не предлагали ее, и дела сразу же пошли хуже некуда.

Низкое самоуважение

Низкое самоуважение (обозначим его сокращением – НСУ) оказывает огромное влияние на уверенность в себе. Низкое самоуважение связано с отсутствием веры в собственные силы, в способность справляться с трудностями и решать определенные задачи, в интуицию.

Вы допускаете, что ничего не получится, критикуете и ругаете себя, ведете себя необдуманно (например, уклоняетесь, откладываете все на более поздний срок, не ограничиваете себя в еде, занимаете оборонительную позицию и т. д.). Это только обостряет проблему, укрепляя ваши негативные верования.

НСУ могут спровоцировать определенные события, ситуации или даже мысли, но едва вонзив в вас свои когти, оно превращается в вирус, быстро распространяется и оказывает влияние на всю вашу жизнь, до сего времени прекрасную.

Что вызывает неуверенность в себе и низкое самоуважение?

Недостаток уверенности и НСУ проявляются в некоторых ситуациях (как в случае со Стивеном), либо они могут постоянно сопутствовать вашей жизни, оказывая влияние на все ее аспекты.

Если вы испытываете неуверенность лишь по поводу конкретного события или определенной ситуации, вы в состоянии воспринимать себя позитивно в целом. И ваши проблемы с уверенностью попросту исчезнут, как только вы поймете, что вопрос решен. Предположим, вы чувствуете себя крайне неуверенно, поскольку должны выполнить работу в очень короткий срок. Вы полагаете, что вам с этим не справиться, и поэтому уклоняетесь, не приступая к работе над проектом. Вы неизбежно не уложитесь в срок, но это не конец света, поскольку срок можно продлить. Ваша уверенность повысится, как только ситуация разрешится, то есть потеря самоуважения не затронет других аспектов вашей жизни.

Если же неуверенность и НСУ – ваши вечные спутники, они окрашивают все ваши поступки, слова и чувства. В сложной ситуации постоянно поднимают голову мысли о том, что вы глупы, уродливы, беспомощны, ни на что не годитесь, ничего не стоите, непривлекательны, нелюбимы и неудачливы.

Эти мысли склонны пускать глубокие корни, и вы принимаете их как факты, а не только как собственное мнение о себе. Вы полагаете, что они являются определяющими чертами вашего характера, вашей сущностью, и неудивительно, что вы крайне недовольны собой.

Люди становятся неуверенными и страдают от НСУ, пережив негативный опыт, корни которого часто уходят в детство или отрочество. Впрочем, это может случиться в любом возрасте. Даже люди, прежде обладавшие здоровым самоуважением и немалой уверенностью в себе, могут с течением времени растерять их, пережив стрессоопасные события, изменившие их взгляд на самих себя. Например, если они ненавидят свою работу, порывают отношения с другом или завязывают новые отношения, разрушающие их жизнь.

Это может быть вызвано и сменой социальной роли, причем не обязательно негативно окрашенной. Например, у вас родился ребенок, вы ушли на пенсию или дети покинули родительский дом. События и ситуации подобного рода изменяют ваше место в мире, разрушая комфортную атмосферу. Это может привести к личностному кризису и значительно подорвать уверенность в себе.

ПРИМЕР

Личностный кризис Меган

Меган многие годы была одинока. Она всегда думала, что хорошо было бы устроить свою жизнь, и стала тревожиться, когда ее подруги начали обзаводиться спутниками жизни. Нередко она оказывалась единственной одинокой девушкой в компании, и все пытались познакомить ее с совершенно неподходящими мужчинами. В конце концов Меган почувствовала себя такой же несчастной, как героиня британского фильма Бриджит Джонс.[1]

Потом она познакомилась с Филом, он был обаятелен и мил, и девушке показалось, что она нашла для себя идеальную пару. Их отношения развивались очень быстро. Через четыре месяца они съехались. А потом все пошло наперекосяк.

Раньше Меган ни с кем не жила под одной крышей, тогда как у Фила был пяти- или шестилетний опыт совместной жизни со своей бывшей спутницей. Она почувствовала себя неподготовленной для новой роли «сожительницы». Она не понимала, что от нее ждут, как она должна себя вести и позволительно ли ей, как обычно, каждый день есть на ужин фасоль с хлебом. Она не привыкла считаться с чужим распорядком дня и испытывала чувство вины, если в чем-то опережала его, а также немного обижалась на то, что вынуждена была это делать. И не потому, что Фил чего-то требовал от нее, просто он был нетороплив.

Скоро спокойная и уверенная в себе Меган почувствовала, что они с Филом словно разочаровались друг в друге, не понимая, как и почему это произошло.

Природа против воспитания

Ваш опыт оказывает влияние на то, как вы воспринимаете себя и как, по вашему мнению, вас оценивают окружающие. В детстве вы учитесь, наблюдая и прислушиваясь к тому, что вам говорят. Ребенок, в отличие от взрослого, не имеет возможности все ставить под сомнение; он, как правило, принимает все, что ему говорят, за истину, так как ему не с чем сравнивать. К сожалению, это становится источником многих проблем.

Если в детстве и юности вам говорили, что вы никуда не годитесь, или никогда не хвалили и не поощряли за успехи, очень вероятно, что, повзрослев, вы будете страдать от НСУ, и вам будет намного тяжелее и труднее меняться. Ведь у вас никогда не было возможности посмотреть на себя с позитивной точки зрения (если только вы не научились это делать в зрелости). Если вам никогда не выпадал шанс повысить уверенность в себе, то в тяжелые времена вам не на что опереться, вы не обладаете достаточной верой в себя, которая выручила бы вас в трудный момент. У вас непроизвольно возникает мысль о том, что вы никуда не годитесь, что вы недостаточно привлекательны, недостаточно умны и т. д., так как вы никогда не пробовали смотреть на вещи под другим углом.

Если же в детстве вас любили, хвалили и поддерживали, сейчас вы, вероятнее всего, обладаете значительным самоуважением и вполне уверены в себе. Если вы знаете, что такое чувство уверенности и любви, если вы ощущаете в себе силы и способности, вы можете опереться на них, переживая трудные времена.

Помимо воспитания немалую роль играет и природа. То, что вы унаследовали от родителей, отражается на вашем темпераменте. От него зависит, высока ли вероятность того, что вы будете чувствовать себя уверенно или страдать от НСУ. Если вы экстраверт, вам нравится рисковать, и вы с легко расстаетесь с комфортом, чтобы посмотреть, на что вы способны, и приложить все силы к выполнению задачи. Обычно экстраверты обладают значительным самоуважением.

Если вы интроверт, вы, скорее, склонны к нерешительности, предпочитаете спокойствие и безопасность. Это означает, что вам редко выпадает шанс понять, что вы можете справиться со сложной ситуацией. Интроверты обычно более подвержены комплексу НСУ.

Разумеется, это обобщение, но любые черты характера, которыми вы наделены с рождения, нужно либо приглушать, либо развивать в зависимости от того, мешают они или помогают гармоничной жизни.

Заложенные с детства представления об уверенности в себе и самоуважении сложно переменить, так как они становятся частью вашего мировоззрения, определяя то, как вы интерпретируете события и воспринимаете себя.

Однако, как было сказано выше, даже если ребенком вы были по-настоящему уверены в себе, в зрелости вы все равно можете страдать от недостатка самоуважения и уверенности. Далее мы перечислим те факторы, которые обычно подавляют уверенность и способны негативно повлиять на отношение к себе.

Что чаще всего убивает уверенность в себе

Насколько тяжелое воздействие оказывают на вас перечисленные ниже переживания, зависит от их частоты, степени вашей веры в них и их продолжительности. Это может случиться прямо сейчас или уже случалось с вами, пока вы взрослели.

Ощущение, что вы не в состоянии справиться со стрессом. Вера в то, что вы не можете контролировать происходящие события или ситуацию, может вызвать у вас чувство уныния, потерянности и одиночества. Это подорвет вашу уверенность в себе и, возможно, приведет к развитию комплекса НСУ.

Примеры: вас стращают или запугивают на работе, вас оскорбляет близкий человек, вы переживаете разрыв в отношениях, ощущаете изоляцию от друзей и семьи, переживаете перемены в жизни (например, у вас родился ребенок, или вас уволили с работы), вы испытываете финансовые трудности, чувствуете неуверенность в будущем, переживаете травмирующее событие или проблемы со здоровьем (собственные или касающиеся близких людей).

Несоответствие стандартам. Оно может быть двояким – чувство, что вы не соответствуете тому, что ожидают от вас другие и что вы ожидаете от себя. Возможно, вы сами понимаете, что поступили нехорошо, или это открыто признают окружающие. Или вас критикуют, высмеивают или даже увольняют.

Постоянная критика. Способность принимать конструктивную критику – необходимое качество зрелого человека. Но если неоправданная, жестокая или постоянная критика не уравновешивается похвалой и признанием успехов, она способна разбить вдребезги уверенность и самоуважение. Насколько вас задевает критика, также определяется тем, от кого она исходит и как высоко вы цените это мнение (например, если это ваш начальник, друг, родственник или партнер).

Отсутствие позитива. Никто публично не третирует вас, но вам явно не хватает внимания, похвалы, поощрения, теплоты и привязанности. Кажется, что вы лично никого не интересуете. Ребенок в таком случае решит: это из-за того, что он делает что-то не так и не заслуживает любви. Но подобные чувства могут возникать и у взрослого человека.

Ощущение отверженности. Вы чувствуете себя (или чувствовали, будучи ребенком) как будто лишним в школе, дома, на работе или вообще везде. Хотя вас, возможно, не критикуют за «непохожие на других» интересы, способности или черты характера, вы ощущаете, что им придают особое – негативное – значение, тогда как качества ваших ровесников или коллег расхваливают или отмечают. Большую роль в том, считаете ли вы себя «нормальным» или нет, играет массовая культура – особенно если речь идет о внешности, социальных интересах и популярности.

Семейные проблемы. Развод, болезнь или потеря работы могут значительно повлиять на членов семьи – на то, как они взаимодействуют между собой. Это касается и вашей роли в семье.

От того, как вас воспринимают и как меняется ваш образ в глазах близких с течением времени, во многом зависит и ваше отношение к себе и ваше мнение об отношении других к вам. Возможно, вы чувствуете, что неспособны обновить тот образ, который, по вашему мнению, давно закрепился за вами (например, «паршивая овца», умник, человек, на которого нельзя положиться, и т. д.).

Социальное положение. Большое влияние на самовосприятие оказывают ваши мысли о том, хорошо ли вы вписались в коллектив.

Принадлежность к определенной социальной группе, благосостояние, национальность, политические взгляды и религия – все это определяет ваше отношение к себе и своей семье. Если вы становитесь жертвой предрассудков или враждебности, это может значительно повлиять на вашу самооценку.

Насилие (физическое, эмоциональное или сексуальное). Если в детстве вы страдали от насилия, если вас часто наказывали, пренебрегали вами или третировали, это оставило глубокий след в вашей душе. Часто дети воспринимают то, что происходит с ними, возлагая ответственность на себя. И это может в будущем сказаться на их самоуважении. Если вы подвергались насилию во взрослом возрасте, оно может нанести неменьший вред, так как взрослые тоже склонны к самобичеванию. Может быть, вы считаете, что должны были изменить ситуацию или что сами виноваты в произошедшем. Это не так. Неважно, испытывали ли вы насилие в детстве или во взрослом возрасте, это абсолютно не ваша вина. Этого не должно было произойти, и вы не несете ни малейшей ответственности за случившееся.

Последствия неуверенности в себе и НСУ

Ощущение, что вы не оправдываете надежд или что вам чего-то недостает, может оказать совершенно разрушительное воздействие. Ваши мысли и чувства неизбежно влияют и на ваши поступки. Ниже приводятся некоторые типичные поведенческие реакции на чувство неуверенности в себе.

Замкнутость или, наоборот, навязчивость. Если вы смущены и слишком чувствительны к критике и осуждению, то вы, возможно, начнете избегать общения. Или, напротив, будете отчаянно стремиться к нему, желая всем угодить и заслужить признание.

Превращение в трудоголика или лентяя. Страх неудачи может либо вынудить вас работать без передышки, чтобы проявить себя, либо вообще уклониться от работы. Во втором случае, если вы потерпите неудачу, в качестве оправдания можно будет сослаться на то, что вы приложили недостаточно усилий.

Помощь при застарелых эмоциональных травмах

Люди, получившие в детстве или в зрелости эмоциональные травмы, могут и должны выздороветь. Профессиональная помощь специалиста по эмоциональным травмам помогает покончить с тем, что произошло. Если вы хотите получить квалифицированную поддержку, обратитесь к компетентному психологу или психотерапевту.

Игнорирование комплиментов и похвалы. Вы сосредоточены исключительно на негативе, обесценивая свою компетентность и социальный статус, пренебрегая любыми намеками на то, что вы справляетесь со своей задачей или хорошо работаете.

Уклонение и прокрастинация. Вы уклоняетесь от проблемы или откладываете ее решение на потом, если сталкиваетесь с ситуацией, чреватой осуждением или конфликтом (например, рабочий проект или болезненный разрыв). Если же вы прикладываете усилия, то не пытаетесь предпринимать ничего нового.

Отсутствие заботы о себе. Заниженная самооценка приводит к тому, что вы не обращаете большого внимания на свою внешность или здоровье. Вероятно, вы пере- или недоедаете, прекращаете заниматься спортом, увлекаетесь самолечением, прибегаете к алкоголю или наркотикам и не обращаете внимания на личную гигиену. Либо вы делаете все наоборот, злоупотребляете физической нагрузкой и проводите массу времени, совершенствуя собственный облик, исходя из своих соображений о привлекательности.

Уверенности в себе можно научиться! Поэтому, чем бы ни объяснялась ваша неуверенность в себе, она не должна управлять вашей жизнью.

Мысли, которые нужно захватить с собой

• Вы можете вырваться из порочного круга НСУ, научившись чувствовать, думать и действовать поновому.

• Не важно, когда начались ваши проблемы с НСУ – в детстве или в зрелости, – существуют эффективные способы их решения.

• Иногда чувство неуверенности в себе абсолютно нормально – просто вам нужно научиться вести себя так, чтобы оно возникало только иногда.

2. Когнитивно-поведенческая терапия и уверенность в себе

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) – прекрасный способ решить все проблемы, связанные с неуверенностью в себе и низким самоуважением. Здесь мы расскажем о том, что это такое и как КПТ может помочь лично вам.

Что такое КПТ?

Возможно, термин «когнитивно-поведенческая терапия» звучит так, словно предполагает воздействие на мозг электрическим током – через шапочку из фольги. Но слава богу, это не имеет ничего общего с правдой. КПТ – один из лучших методов решения конкретных проблем, таких как депрессия, тревога, бессонница и, конечно, низкое самоуважение.

КПТ, пионером которой в 1960-х годах был доктор Аарон Т. Бек, рекомендована британским Национальным институтом клинических исследований (NICE). Она помогает взять контроль над чувствами, мыслями и поведением, обучая эффективным практическим приемам. Эти приемы позволяют выдержать все, что происходит в жизни, и управлять своим эмоциональным состоянием.

ПРИМЕР

Эмма в затруднительном положении

В ресторане Эмма увидела своего старого друга Тома. С удивлением и радостью она подошла к нему и поздоровалась. «Хм, привет», – ответил он. Понятно было, что он не помнит, кто она такая. Вместо того чтобы представиться, Эмма начала заикаться и запинаться и быстро ретировалась, чувствуя себя униженной. Мысль «Неужели меня так легко забыть?» пролетела в ее голове, спровоцировав эффект домино, в результате чего ее тело напряглось, а сердце учащенно забилось. Она вернулась к своему столику, села, ни слова не говоря, и весь остаток вечера выглядела рассеянной. Она оказалась в весьма затруднительном положении и не могла объяснить своему спутнику, что произошло.

Оказалось, что КПТ повышает самоуважение; кроме того, она прекрасно зарекомендовала себя в качестве лекарства от тревоги и депрессии (играющих ключевую роль в возникновении недостаточного самоуважения).

Фундаментальной основой КПТ является влияние нашего самовосприятия на эмоциональное и физическое самочувствие и поведение. А то, что мы о себе думаем, определяется нашей интерпретацией ситуации. То есть на нас оказывает влияние не то, что происходит, а то, как мы оцениваем происходящее.

Негативная интерпретация Эммой данного события заставила ее почувствовать эмоциональную неуверенность и вызвала физический дискомфорт. Эта интерпретация также спровоцировала несвойственное девушке поведение (молчание в течение всего ужина). В результате обострилось ее чувство НСУ, так как она начала беспокоиться и ощущала вину за то, что испортила вечер своему другу.

То, что произошло с Эммой, можно проиллюстрировать в виде схемы, называемой интеллектуальной картой, которая представлена ниже.

Если бы Эмма чувствовала себя более уверенно и не страдала от НСУ, она наверняка интерпретировала бы это событие иначе. Они не виделись пять лет, может быть Том просто не узнал ее с новой прической? Если бы она смотрела на вещи реалистичнее (была ли грубость Тома умышленной, или он просто был застигнут врасплох?), то могла бы представиться и напомнить о себе, и они бы поговорили. Тогда ее физическое и эмоциональное самочувствие было бы лучше, и она вернулась бы к своему спутнику в хорошем настроении.

Ваши поведение, физическое состояние и мысли являются точками воздействия. Изменив одну из них, вы включаете эффект домино, вовлекая все остальное, в том числе настроение.

Если бы Эмма изменила свое поведение и, вместо того чтобы молчать на протяжении всего ужина, объяснила своему другу, что случилось, они могли бы вместе посмеяться над этим. Ее физическое и эмоциональное самочувствие улучшилось бы, а мысли повернули бы в позитивном направлении. Благодаря КПТ вы узнаете, как все это связано между собой, и научитесь выбирать, что чувствовать, как поступать и как думать.

КПТ для диагностики низкого самоуважения

Когда вы ощущаете подавленность и неуверенность, вы запрограммированы на то, чтобы фокусироваться на информации, которая поддерживает ваши ощущения. Например, вы на работе сдаете отчет, в котором не уверены. Вы упорно работали, но сомневаетесь, что вам удалось ясно выразить свои мысли. Из пяти человек, прочитавших ваш отчет, четверым он понравился, они нашли его блестящим. Однако один человек не оценил его. Он полагает, что есть пара моментов, где вы могли бы выражаться яснее. Этот единственный негативный отзыв испортил вам настроение и заблокировал все остальные позитивные отклики.

Чтобы переварить весь объем информации, поступающей к вам изо дня в день, ваш мозг выбирает то, что привлекает внимание вашего сознания и подтверждает справедливость ваших убеждений. Вы не можете делать все на автопилоте. Например, когда вы учитесь водить машину и видите красный сигнал светофора, вы смотрите в зеркало и начинаете тормозить. Вы готовитесь и думаете о последующих шагах, чтобы замедлить движение. Но если вы водите машину уже пять лет, вы видите красный свет и просто останавливаетесь. Весь процесс проходит непроизвольно. Такой способ фильтрации информации дает нам возможность жить в нашем неистовом мире.

К сожалению, негативные мыслительные процессы тоже могут запускаться автоматически. Если вы не уверены в себе, ваш мозг настроен таким образом, что непроизвольно обращает внимание на плохое – согласующееся с вашим негативным взглядом на себя.

Если происходит сбой в обработке информации

Низкое самоуважение и недостаток уверенности в себе «настраивают» ваш разум. Вы нервничаете, в силу вступают ваши пессимистические убеждения, и вы обращаете внимание только на то, что их подтверждает (например: «Они смеются надо мной» или «Они думают, что я не потяну»).

Вы научились мастерски распознавать мельчайшие ошибки, которые совершили, и размышляете о своих недостатках и изъянах, отсеивая всю положительную информацию о себе до тех пор, пока не теряете способности осознавать свои сильные стороны и достоинства. Вместо того чтобы считать ошибки и слабости неотъемлемой частью человеческого бытия, вы видите в них доказательство собственной неадекватности и неспособности справиться с трудностями.

Представьте себе детский конструктор, где шарики входят в круглые лунки, а кубики – в квадратные. Если вы страдаете НСУ, мозг становится похожим на такую игрушку и соглашается с позитивной информацией, только если она соответствует исключительно строгим параметрам. Позитивная информация, прежде чем вы ее примете, должна приобрести соответствующие размер и форму. Однако когда речь идет о негативной информации, ваш разум отбрасывает все фильтры и принимает ее с распростертыми объятиями.

Как влияют негативные предубеждения

Как уже было показано на интеллект-карте Эммы, ваша интерпретация события воздействует на образ мыслей, на эмоциональное и физическое самочувствие и поступки. Излишняя самокритика и мучительные сомнения подталкивают вас к поведению, обостряющему эти ощущения.

Скорее всего, вы начнете избегать долгосрочных проектов или отказываться от них, если они затрудняют вас. Такие поведенческие реакции порождают негативные эмоции или поддерживают их, например: тревогу, уныние, неудовлетворенность, стыд и чувство вины. Тревога и страх запускают заложенную от природы реакцию борьбы или бегства, что вызывает напряжение в организме, учащенное сердцебиение, одышку и скачки кровяного давления. Такая экстремальная физическая реакция вполне уместна, когда вы стоите у вольера льва в местном зоопарке, но отнюдь не уместна, если вы встречаетесь с бывшими партнерами.

Перечень симптомов

Ниже приводятся распространенные характеристики, запускаемые неуверенностью в себе и низким самоуважением и типичные для мышления, поведения, эмоционального и физического самочувствия. Отметьте галочкой те из них, которые применимы к вам. Начав размышлять о влиянии НСУ лично на вас, вы поймете, как связаны между собой все ваши реакции и как они усугубляют проблему.

Мысли

□ Сомнение в себе: вы подвергаете сомнению принятые вами решения и свою способность осуществить их в будущем.

□ Самокритика: вы ругаете себя за ошибки и концентрируетесь на «неудачах», например: «Я заслуживаю этого, потому что я ни на что не гожусь».

□ Вы порицаете себя, если все идет не так, даже если промах происходит не по вашей вине и вы не несете за это ответственности.

□ Вы концентрируетесь на том, что считаете своей слабостью и недостатками.

□ Вы игнорируете все позитивное, например: «Это не имеет значения, потому что…»

□ Вы всегда ожидаете наихудшего исхода, например: «У меня никогда не получится» или «Я не могу справиться с последствиями».

□ Вы постоянно сравниваете себя с другими, делая выводы не в свою пользу.

□ Вы полагаете, что вы не на высоте положения или не готовы, или не обладаете достаточными умениями.

Поведение

□ Вы насмехаетесь над собой.

□ Вы принижаете собственные достоинства (без шуток).

□ Вы не принимаете комплиментов, например: «Это случайность», «Это ерунда», «Любой справился бы с этим».

□ С трудом изъясняетесь или отстаиваете свое мнение.

□ Вы слишком часто извиняетесь.

□ Вы избегаете трудностей и новых возможностей.

□ Вы агрессивны.

□ Вы страдаете перфекционизмом.

□ Вы плохо реагируете на критику или неодобрение.

□ Не хвалите других и не делаете комплиментов.

□ Вы стыдитесь или вините себя.

□ Вы избегаете общения.

□ Вы начинаете по-другому говорить, то есть говорите тише, медленнее, мямлите или меняете тональность.

Эмоции

□ Грусть

□ Стыд

□ Неудовлетворенность

□ Гнев

□ Депрессия

□ Тревога

□ Сомнения / Неуверенность

□ Чувство вины

□ Замешательство

Состояние

□ Напряжение

□ Усталость

□ Вялость

□ Учащенное сердцебиение

□ Отсутствие мотивации

□ Рассеянность

□ Суетливость

□ Плохая осанка, например сутулость

□ Оборонительная поза, например скрещенные руки

ПРИМЕР

Ложные страхи Фреда

Фред всегда выглядел неунывающим, веселым и обаятельным, а также откровенным в суждениях и твердо стоящим на своем. Друзья твердили ему: «Ты так уверен в себе», а он смеялся, но в душе паниковал. Дело было в том, что он играл. Он всегда только казался уверенным, так как старался выражаться уверенным тоном – этому трюку он научился у отца. Он постоянно боялся, что его высказывания оспорят, если он не сможет подкрепить свои слова доказательствами.

Он считал себя неудачником, но не мог показать, что неуверен в себе, и разбить вдребезги старательно созданную им иллюзию. Он постоянно чувствовал себя в роли канатоходца. Разве то, что людям нравился его наигранный образ, не служило доказательством, что его «настоящая», страдающая от сомнений личность их не устраивала?

Страхи Фреда совершенно необоснованны. Во-первых, насколько талантливым может быть актер? Если человек выглядит уверенным в себе, веселым и контролирует свои поступки, значит, он таков на самом деле. Невозможно все время притворяться сильным! Во-вторых, он должен был вспомнить о том, что просьба о помощи, исходящая от страдающего от неуверенности человека, – не признак слабости, а признак большого мужества. Людям может даже показаться странным, что человека никогда не мучает беспокойство.

Ваша собственная интеллект-карта

Нам хотелось бы, чтобы вы заполнили собственную интеллект-карту. Сосредоточьтесь на недавнем событии, заставившем вас так или иначе почувствовать неуверенность в себе. Может быть, вам казалось, что вы недостаточно хорошо выглядели, что-то не довели до конца, по собственной воле оказались в затруднительном положении или не высказали своего мнения, когда это было необходимо.

Интеллект-карта Фреда выглядит так.

Опишите то, что произошло. Постарайтесь вспомнить, каким в этот момент было ваше эмоциональное и физическое самочувствие, на какие мысли вас это навело, что вы в результате сделали или захотели сделать. Еще раз просмотрите перечень симптомов, чтобы при необходимости освежить память, и воспользуйтесь для ориентира опытом Эммы и Фреда.

Глубоко анализируя отдельное событие, вы дадите себе возможность понять, каким образом недостаток уверенности в себе и НСУ влияют лично на вас. Возможно, вы думаете, что мысль: «Мой начальник всегда критикует меня потому, что я недостаточно хорошо работаю» абсолютно справедлива, великолепно отражает ситуацию и не оказывает долговременных последствий на самоуважение, но вы заблуждаетесь. Глубоко заблуждаетесь. Одна только мысль может стать причиной эмоционального спада, а также вызвать физический упадок или напряжение; и это окажет влияние на все ваше поведение.

Обратите внимание на то, какую часть интеллект-карты вам было легче всего заполнить. Возможно, вы переживали НСУ исключительно через физическое состояние и постоянно ощущали себя так, словно у вас камень в желудке. Либо вы могли подвергнуться критике и впасть в чувство вины и замешательство. Все, что первым придет на ум, станет отправной точкой, и, отталкиваясь от нее, вы сможете заполнить пробелы.

Чем лучше вы идентифицируете все четыре части, тем больше окажется в ваших руках инструментов для того, чтобы измениться и почувствовать себя более уверенно. Мы постараемся обучить вас начальным стратегиям, которые помогут совершить эти изменения за то время, пока вы будете читать эту книгу. Используя в качестве примера интеллект-карту Фреда, мы подскажем вам некоторые вопросы, которые нужно задать себе, и слова, которые следует сказать себе, переживая подобные чувства.

Мысли. Если вы мастерски лжете, то, должно быть, вы исключительно талантливы, так как очень давно играете эту «роль». Невозможно притворяться веселым или обаятельным. Что вы имеете в виду, говоря, что вас «раскроют»? Если вы считаете, что таким образом вы проявите некоторую неуверенность, тогда это смешно, так как любой человек временами чувствует себя неуверенно. Никто не подумает ничего плохого о вас из-за того, что вы не скрываете своих сомнений. Скорее всего, вас будут больше уважать за просьбу о помощи.

Физическая реакция. Тело реагирует на страх и сигнализирует вам о необходимости разобраться с ситуацией. Если вы ведете себя так, словно вам что-то угрожает (например, вы боитесь превратиться в нелюдимого, агрессивного, суетливого или замкнутого человека), эмоционально и физически вы будете реагировать так же, как если бы вы действительно находились в опасности. Если вы ведете себя спокойно и нейтрально, то контролируете свои мысли, эмоции и физические реакции.

Конец ознакомительного фрагмента. Купить полную версию книги.

Примечания