Молодой Эпиктет[2] тащил на спине несколько узлов, стараясь не столкнуться с пешеходами, которые безостановочно сновали по улице Виа Магна в Риме – главной торговой улице города. Впереди шел его хозяин – Эпафродит. Он шел очень быстро, не обращая внимания на то, как трудно рабу поспевать за ним с грузом на спине.

Эпафродит ценил Эпиктета прежде всего за его незаурядный ум. Впервые он увидел его, еще когда Эпиктет был ребенком и жил в своем родном городе Гиераполисе, в Турции. Он понял, что перед ним очень одаренный ребенок, и захотел купить его. Этот мальчуган, которому было всего четыре года, умел читать и писать по-гречески и по-латыни, хотя никто его не учил! Он изучил эти языки, просто читая надписи в магазинах и в храмах.

Несколько лет спустя они оба переехали в центр мира – в Рим, столицу империи, где Эпафродит стал богатеть, торгуя предметами роскоши.

В то утро хозяин и раб направлялись на виллу Амалии Рульфы, богатой вдовы, которая жила около Форума. Они несли ей образцы роскошных персидских ароматов и восточные ткани. Из-за множества свертков Эпиктет едва мог видеть, куда идет, и в какой-то момент перед ним пробежали двое малышей. Один из них налетел на Эпиктета, из-за чего он потерял равновесие и упал на землю. Словно при замедленной съемке, Эпиктет увидел, как флакон самых дорогих духов подлетел вверх и, описав короткую параболу, приземлился на брусчатке… Звон разбитого стекла… И его одежда оказалась забрызганной дорогими духами.

Казалось, время остановилось. Вдруг сухой звук удара и ощущение жжения в левом бедре возвратили его к реальности. Хозяин Эпафродит бил Эпиктета дубовой тростью!

– Получи, негодяй, это научит тебя осторожности и вниманию! – кричал он в ярости, снова и снова нанося удары по той же ноге.

Эпафродит искренне ценил своего раба – в самом деле, он оплатил ему дорогое образование в академии философии, но у него был раздражительный и импульсивный характер, о котором ходили легенды. На самом деле юноша Эпиктет стал его правой рукой, играя роль буфера в большинстве переговоров с поставщиками и клиентами, но если гнев Эпафродита вылился на него самого, уже не было никого, кто бы мог защитить его. В любом случае в Древнем Риме садистское избиение хозяином своего раба было не редкостью. Ведь раб – его собственность!

Однако тем утром вокруг этих двоих собрались зрители, и причина тому была весьма необычной. К удивлению тех, кто наблюдал за той сценой, молодой раб не открывал рта, ни чтобы пожаловаться, ни чтобы выразить свою боль. Он просто смотрел на своего хозяина с безразличным видом, что приводило того в еще большую ярость.

– Тебе не больно, наглец? Так я тебе выдам двойную порцию! – крикнул торговец, молотя его с такой силой, что с него градом полился пот.

Выражение лица Эпиктета не менялось до тех пор, пока он наконец не открыл рот, чтобы сказать:

– Осторожно, господин, если вы продолжите, то можете сломать свою трость.

Эпиктет, главный герой нашей истории, жил между 55 и 135 годами нашей эры. Он был рабом с самого детства и получил свободу благодаря своим великолепным способностям к философии. По сути, он превратился в одного из самых авторитетных интеллектуалов своего времени, и его репутация превышала даже славу Платона как среди римлян, так и среди греков.

Позже история дала достойную оценку его дарованию, и теперь он почитается одним из величайших философов всех времен. Его идеи оставили свой след во многих философских течениях, известных в настоящее время, включая христианство.

Эпиктет не писал сочинений, но его ученики занесли на бумагу его рассуждения, и теперь мы можем прочитать их в двух книгах – «Энхиридион» и «Речи».

О жизни этого философа ходило множество легенд, и одна из самых популярных – та, что я только что рассказал. Эта история поясняет, как Эпиктет приобрел хромоту, по которой его узнавали. Очевидно, что описанная сцена – явное преувеличение, представляющее философию Эпиктета в обобщенном виде. Эта легенда дает нам понять, что философу удалось полностью взять под контроль свои эмоции. Однако это не входило в намерения Эпиктета, и его учение не имеет с подобными деяниями ничего общего.

Эпиктет учил, что необходимо иметь эмоциональную силу. Но это не значит «не переживать негативные эмоции», а значит – «не преувеличивать негативные эмоции». И именно этому мы будем учить в нашей книге. Именно благодаря такому сознательному контролю, несмотря на ощущение боли, горя или раздражения, человек обретает веру в себя, что позволяет ему радоваться чудесным возможностям, которые предлагает нам жизнь.

Основная идея книги заключается в том, что все (да-да, все!) могут научиться быть более сильными и эмоционально уравновешенными. А вторая идея: это обучение осуществляется путем изменения нашего мышления (нашего мироощущения и внутреннего диалога) – подобно тому, что много веков назад интуитивно чувствовал Эпиктет.

И, как утверждал этот философ, на нас влияет не то, что с нами происходит, а то, что мы говорим себе о том, что с нами происходит. Потом, в ХХ веке, когнитивная революция, провозглашенная такими великими психологами и психиатрами, как Аарон Бекк и Альберт Эллис, позволила сотням тысяч людей в самых разных уголках земного шара преобразовать свое сознание. И вы можете присоединиться к ним.

Давайте рассмотрим это более подробно.

Происхождение эмоций

У людей обычно создается впечатление, что на нашу жизнь влияют главным образом внешние факторы – то, что с нами происходит, – порождая эмоции: гнев или удовлетворение, радость или грусть. Таким образом, согласно этому представлению, имеется прямая связь между событием и переживаемыми эмоциями. Например, если моя жена бросит меня, я буду чувствовать грусть. Если кто-то оскорбит меня, я буду чувствовать себя обиженным. Мы считаем, что существует линейная связь (причины и следствия) между фактами и эмоциями, которую могла бы продемонстрировать следующая схема:

Когнитивная психология – наш метод личного преобразования – учит нас, что это не так. Между внешними факторами и эмоциональными последствиями существует промежуточная инстанция: мысли. Если я расстраиваюсь по поводу ухода жены, то не из-за самого факта, а потому, что говорю себе нечто подобное: «Боже мой, теперь я одинок, это ужасно, я буду очень несчастлив!» – и эти мысли порождают во мне соответствующие эмоции, в данном случае – страх, отчаяние и депрессию.

Однако такие мысли являются лишь интерпретацией события, проявлением моего внутреннего диалога, и именно они удручают меня, а не тот факт, что моя жена ушла от меня. На самом деле, возможно, кто-то, узнав, что его бросила жена, воскликнет: отпраздную свою свободу!

Таким образом, точная схема нашего мыслительного функционирования была бы следующей:

Вот на этом и настаивал Эпиктет. На нас влияет не то, что с нами происходит, а то, что мы говорим себе о том, что с нами происходит.

Практически у всех создается впечатление, что факты автоматически порождают эмоции. Это заблуждение – главный враг развития личности. Например, мы часто бросаем фразы вроде: «Пепе действует мне на нервы», – и тем самым совершаем ошибку, о которой уже было сказано. Не Пепе действует мне на нервы, я сам мотаю себе нервы общением с Пепе!

Если мы подробно проанализируем свой мыслительный процесс, то увидим, что Пепе осуществляет определенные действия (даже, возможно, неуместные), и мы говорим себе что-то вроде: «Это невыносимо! Я не могу этого вынести!»

Именно эти мысли способны привести нас в раздражение, а не действия Пепе, которые нейтральны в том, что касается эмоций. В самом деле, далеко не все так реагируют на Пепе: одних он раздражает больше, чем других. Есть такие, кого он вообще не раздражает. Все зависит от внутреннего диалога каждого человека. Этот внутренний диалог и есть истинный создатель эмоций – порой скрытых.

Ученик-самоубийца

Чтобы лучше понять все, сказанное ранее, я приведу в качестве примера реальный случай с Джорди – маленьким слабым подростком. Я помню, как его привела в консультацию мать, очень удрученная тем, что он попытался покончить жизнь самоубийством две недели назад. Речь шла о серьезной попытке, а не о демонстрации. Джорди перерезал запястья в ванной, пока его родителей целый день не было дома. Они случайно вернулись домой раньше времени и нашли его лежащим без сознания. Как только он сел передо мной, я спросил у него прямо:

– Скажи, почему ты хотел покончить со своей жизнью?

– Дело в том, что я провалил три предмета в школе, – ответил он и закрыл лицо руками, глядя в пустоту.

Джорди чувствовал себя ужасно, его угнетало чувство глубочайшего провала, которое не давало ему ничему радоваться. Он неоднократно просыпался ночью с чувством тревоги, сжимающей ему грудь. Согласно его описанию, проблема заключалась в том, что он провалился. Но, как мы увидим позднее, не в этом была истинная причина его столь сильных чувств.

Я разговаривал с ним в течение нескольких сеансов, и шаг за шагом обнаруживался подлинный источник его тревоги – это был его способ мышления, внутренний диалог, который он обычно вел с самим собой.

– Я понимаю, Джорди. Ты провалился, и это плохо. Но мне кажется, что ты принял это слишком близко к сердцу, нет? – спросил я его.

– Позвольте мне объяснить вам кое-что. Вы не знаете, но в моей школе нельзя перейти с курса на курс, если в конце школьного года остаются несданными более двух предметов. И естественно, я подумал, что нагнать три проваленных предмета мне уже не удастся. А если так, то я останусь на второй год! Вы это понимаете? Самое страшное, что может со мной произойти, – это остаться на второй год! – с раздражением ответил он.

Семья Джорди была достаточно обеспеченной. Его отец хотел, чтобы он учился в той же престижной школе, где учился он сам. Два его старших брата тоже пошли туда, и у всех были хорошие отметки. Я продолжил спрашивать:

– Ну, я понимаю, что остаться на второй год – это для тебя очень неприятно, потому что это испортит твою школьную историю. Но настолько ли катастрофично, чтобы кончать жизнь самоубийством? Мне кажется, что это все же чересчур.

– Ладно, но знаете что? Есть еще кое-что, о чем вы понятия не имеете, – в моей школе нельзя оставаться на второй год. И я подумал, что, если я останусь на второй год, у меня снова все будет плохо, и тогда меня выгонят! А если меня выгонят из школы, я этого не перенесу. Какой позор!

Джорди был очень умным и чувствительным парнем. У него была отличная речь и очень хорошие способности к литературе. На самом деле он всегда получал хорошие отметки, но в тот год он с трудом постигал точные науки – они ему не давались. Неудача стала для него неприятным сюрпризом, и, сидя в одиночестве в своей комнате, он раздул это до катастрофы, которую мы сейчас и обсуждали во время психотерапевтического сеанса. Я продолжил выяснение:

– Ну что же, я тебя понимаю, но даже если тебя выгонят из колледжа, я не вижу, чтобы это было такой трагедией, из-за которой стоило бы покинуть этот мир, тебе не кажется?

– Но на этом все не закончится. Я же знаю, что, если меня выгонят из колледжа, возможно, это станет такой психической травмой, что я не смогу закончить полный школьный курс. А тогда я не попаду в университет. Что вы на это скажете? Вот это – настоящее несчастье! Вы пошли в университет и стали психологом, стали кем-то. Сейчас вы меня понимаете, да?

И так мы продолжаем болтать в течение всего часа визита. Я догадался, что Джорди продумал все возможные негативные последствия, которые могут произойти из-за того, что он провалил три предмета. Причем в свои 14 лет он учел довольно далекую перспективу, продумал даже самые отдаленные последствия.

Он даже пояснил мне, что в случае, если он не попадет в университет, то в конце концов станет изгоем в собственном доме. «Я стану позором семьи, единственным, кто не сделал карьеру», – сказал он. И в завершение добавил, что скорее всего его ждет скучная и низкооплачиваемая должность. Он боялся, что кончит продавцом в супермаркете или «еще чем похуже».

Более того, однажды в разговоре он даже обмолвился, что «если все так случится, конечно же, подружки у него не будет».

Ух ты! Это меня просто поразило! Но он заметил, что в его квартале, где живут люди с высокими доходами, девушки не интересуются неудачниками.

И дальше – больше. Согласно Джорди, если все произойдет так, как он просчитал – то есть он будет изгоем в собственной семье и навсегда останется холостым, – ему суждена жизнь в полном одиночестве, и вот этого он и не смог перенести!

Невероятно, правда? Но очень точно. Начиная с исходного события – провала по трем предметам, – Джорди выстроил цепочку возможных будущих неприятностей, которая в настоящем породила в нем сильнейшую эмоциональную тревогу.

Становится ясным, что его несчастье пришло из его же головы, стало следствием цепочки его собственных тревожных мыслей. На самом деле множество других парней его класса абсолютно не расстраивались из-за того, что провалили три или даже более предметов! Таким образом, причина этого эмоционального различия заключалась в его внутреннем диалоге.

Конечно, во время психотерапевтической работы с Джорди мы проработали каждую из этих преувеличенных катастрофических идей. Всего за несколько недель он перестал верить в них и взялся за учебу, относясь к занятиям не столь перфекционистски (что оказалось намного эффективнее).

На закуску я добавлю один момент, который можно воспринимать как анекдот: дело в том, что подобную философию ожесточенного реализма Джорди принял от своей матери. Еще когда ему было семь или восемь лет, его мать начала давить на сына, стремясь не дать ему «превратиться в бродягу». Когда они возвращались из колледжа домой, она всегда спрашивала у него, как прошел день в школе, есть ли у него домашние задания и прочее… Покончив с этими вопросами, она говорила ему:

– Джорди, ты должен усердно учиться, если не хочешь закончить, как тот нищий, который спит на пороге церкви. Если будешь хлопать глазами, тебя ждет именно такая участь. Такова жизнь!

Человек – это иррациональное животное

Мы – когнитивные психологи – знаем, что за каждой преувеличенной негативной эмоцией кроется катастрофическая мысль (да-да, всегда). У людей, которые легко поддаются тревоге, день за днем в голове постоянно вертятся подобные мысли, и они верят в них, ни на минуту не подвергая их сомнениям. И наоборот, сильные личности бегут от этого негативного диалога, как от чумы.

Десятилетиями изучая этот тип негативных идей, мы дали им название, которое отлично определяет их суть: мы называем их иррациональными представлениями.

Эти иррациональные представления, вроде мыслей Джорди, имеют следующие характеристики:

1. Они ложные (поскольку преувеличенные).

2. Они бесполезны (поскольку не помогают решать проблемы).

3. Они порождают эмоциональную тревогу.

Давайте более подробно рассмотрим каждую из этих характеристик.

Во-первых, иррациональные представления фальшивы, причем на самых разных уровнях! Но, несмотря на это, человек защищает их. Можно было бы сказать, что против них восстает вся наука, так что, поддерживая их, мы пользуемся логикой суеверия. В те моменты, когда мы их используем, мы противопоставляем себя всем наукам: биологии, экономике, философии, медицине, статистике…

Например, мысли, которые озвучивал Джорди, противоречат законам статистики. У скольких людей, которые провалили три предмета в любом колледже Испании, произошла та цепочка негативных событий, которые предугадывал этот мальчик? Очень маленький процент, просто исчезающе мизерный. Однако Джорди упорно верил, что нечто подобное обязательно произойдет и ему этого не миновать: он останется на второй год, окажется в изоляции, не найдет подругу жизни и вследствие всего этого будет жить в одиночестве. Очень неправдоподобная цепочка бедствий!

Во-вторых, иррациональные представления бесполезны. Они не помогают нам преодолевать жизненные трудности. В самом деле, ведь Джорди предпочел покончить жизнь самоубийством – крайняя форма бегства от проблем. Невероятно раздуть проблему, предвидеть и переживать негативное развитие событий – все это никогда не было правильной стратегией решения проблем. Каждую ситуацию следует рассматривать максимально реалистично и взвешенно – это поможет вам справиться с любой жизненной проблемой. Расстраиваться, вгонять себя в стресс, наливаться гневом – такие действия никоим образом не ведут к успеху.

И дело в том, что на практическом уровне, когда мы поддерживаем иррациональные представления – и испытываем преувеличенные эмоции, – они обычно заставляют нас «делать из мухи слона». Мы принимаем глобальные решения в ответ на незначительные проблемы, и в итоге лекарство оказывается опаснее, чем сама болезнь: мы разносим в щепки дом, а муха продолжает радостно размахивать крылышками.

И, наконец, иррациональные представления порождают множество необоснованных тревог, эмоционально насыщенных и абсурдных. В самых тяжелых случаях катастрофизм может загнать вас в самый ужасающий мнимый мир, какой только способен придумать склонный к фантазиям разум. Есть люди, которые постоянно переживают, предвосхищая столько бедствий, что теряют здоровье, и не только душевное, но и физическое. Следствием подобных психологических конструкций нередко становятся фибромы, хронические боли, и все заканчивается тем, что тело истощается настолько, будто человек долгое время провел в нацистском концентрационном лагере.

Жизнь гораздо проще, но для того, кто придерживается иррациональных представлений, жизнь очень сложна и невероятно тяжела, как в случае Джорди. Сложна и болезненна.

Обычно эмоциональной силе и правильному, позитивному внутреннему диалогу учатся в детстве. Так же как Джорди научился «терроризировать» себя под влиянием матери, сильные и здоровые люди, как правило, получают здравомыслие от своих родителей. Однако есть немало подтверждений тому, что в любой момент, в любом возрасте все мы вольны изменить свой образ мышления, сделав его позитивным и конструктивным. Можно переучиться, чтобы обрести спокойствие и счастье. В дальнейшем мы увидим как.

ИЗ ЭТОЙ ГЛАВЫ ВЫ УЗНАЛИ, ЧТО

1. Эмоции являются следствием определенных мыслей.

2. Ключ к изменению – научиться думать более продуктивно.

3. Главная когнитивная ошибка заключается в том, что человек во всем видит мрачную сторону, преувеличивает ее и предвосхищает несчастья.

4. Иррациональные представления фальшивы, бесполезны и заставляют нас страдать.

Глава 3

Хватит драматизировать!

Однажды мне позвонила девушка и сказала:

– Мне нужно срочно вас увидеть. Я в ужасе. Я готова все бросить и вернуться в дом родителей. Я больше не могу это выносить!

25-летняя Ева была учительницей младших классов, два года назад переехала в Барселону ради работы. Я назначил ей встречу как можно раньше. На следующий день, придя ко мне, она объяснила следующее:

– Я знаю, что у меня есть все: работа, которая мне нравится, друг, который меня любит, я красивая, мне нравится музыка, мода… Но есть кое-что, разрушающее мою жизнь, – мой рост!

Рыдая, она рассказала мне, что выглядит очень маленькой и что она больше не может это переносить. И прежде всего тот факт, что она смотрится карлицей, хотя в действительности у нее были отличные пропорции. На самом же деле она была удивительно красивой женщиной.

– Я страшно переживаю из-за этого. Мыслями я снова и снова возвращаюсь к этому. Мне нужно, чтобы кто-то поднял мою самооценку!

Ева объяснила мне, что у нее с раннего детства развился этот «комплекс малышки» и с тех пор она всегда носит огромные каблуки. Более того, она никогда не позволяла никому увидеть себя без туфель на высоких каблуках. Даже своему другу! Когда они спали вместе, она вставала с постели и сразу совала ноги в туфли на каблуках, стоявшие наготове рядом с кроватью.

Ее страх перед тем, что кто-то увидит ее реальный рост, был настолько велик, что в 16 лет она изобрела болезнь, чтобы не ходить на пляж. Она всем сказала, что у нее аллергия на солнце, и с тех пор никогда не выезжала на море.

– Когда я иду по улице, я стараюсь не смотреть на свое отражение в витринах, потому что я ненавижу видеть там себя и понимать, насколько я маленькая. В колледже я сгорала от стыда, когда учителя выстраивали нас по росту: почти все были выше меня! Я постоянно изнываю от тревоги. Скажите мне, что я нормальная, пожалуйста, убедите меня, или я сойду с ума.

Первый сеанс с Евой был довольно тяжелым, потому что мне пришлось сказать ей то, что ей не понравилось. Она направляла меня по нужному ей пути лечения, заключавшемуся в том, чтобы я внушил ей, что она «нормальная», как это делал психотерапевт, который работал с ней ранее, чтобы облегчить ее страдания. Но я ответил ей:

– Я этого тебе никогда не буду говорить, Ева, потому что ты ненормальна. Это правда, что ты очень маленькая, почти карлица.

Пациентка побелела. Она не могла поверить в то, что услышала, но я настаивал:

– Ты очень маленькая. Ты такой родилась. И это недостаток, согласен, но это не катастрофа. Я хочу, чтобы ты это поняла: несмотря на то что ты очень маленькая, ты можешь быть очень счастливой. Почему ты думаешь, что карлики не могут быть счастливыми?

Ева заплакала. Она не могла смириться с мыслью, что она – практически карлица, и еще меньше – с тем, что при этом можно быть счастливой.

Однако с того момента мы начали работать, и постепенно, сеанс за сеансом, мы отвоевывали у невротичности все новые территории.

Приблизительно два месяца спустя состояние Евы значительно улучшилось. Она уже не думала о своем росте целый день, эта мысль приходила к ней только время от времени. И вот в один прекрасный день она пришла на консультацию и сказала:

– Ты знаешь, Рафаэль, думаю, что полностью выздоровела!

– Да? Фантастика! Почему ты так уверена? – спросил я с любопытством.

Ева посмотрела на меня с плутовством и подняла ногу, чтобы показать мне новые кроссовки.

– Вот это да! – воскликнул я. – Ты без каблуков!

– Да, впервые с тех пор, когда я была совсем маленькой девочкой, я надела обувь на плоской подошве. Как тебе это нравится? В прошлую субботу я пошла в обувной магазин и купила эти кроссовки и еще симпатичные туфли на плоской подошве. Я пришла домой, взяла огромный мешок для мусора и побросала туда все свои туфли на высоком каблуке, какие только есть. Затем я вышла на улицу и бросила мешок с мусорный контейнер! – сказала она, волнуясь.

– Вот это да! И как ты почувствовала себя? – спросил я.

– Великолепно! Я все утро гуляла по городу! Это было необыкновенно. Я сказала себе: «К черту рост! Я буду счастлива с моим ростом, а кому это не нравится и кто этого не понял, то это его проблема, не моя».

Я улыбнулся. Я был в восторге от того, что рассказала мне Ева. Она просто избавилась от своего иррационального представления, которое разрушало ее жизнь, от идеи, что быть очень миниатюрной – почти карлицей – ужасающий стыд и страшное несчастье.

Ева добавила, что в тот же день – «день своего освобождения», как она его окрестила, – ей предстояло встретиться со своим другом, и это немного тревожило ее.

– Мы встретились в баре. Я нервничала, хотя и не сильно. Он начал рассказывать мне о проблеме, которая возникла у него на работе, о трениях с начальником. Тогда я прервала его, набралась храбрости, встала и указала на свои ноги.

– И что?.. – спросил я, хотя уже представлял себе ответ.

– Через несколько секунд, которые показались мне вечностью, он сказал мне: «Какие забавные тапочки, они тебе очень идут. Но позволь мне все же дорассказать тебе, что у меня было с моим шефом».

Вот так! Ее друг не обратил внимания на изменение ее внешнего вида. То есть ее рост не имел для него никакого значения. Ева заключила:

– Ты знаешь, в этот момент я подумала: «Какая же я была дура! Рост никогда не имел значения». И уверяю тебя, что я никогда больше не буду так беспокоиться об этом!

Человек – оценочная машина

Мы, люди, – настоящие оценочные машины. Мы оцениваем все, что с нами происходит. Мы пьем кофе, и, пока мы смакуем напиток, какая-то часть нашего мозга осведомляется: «Хороший кофе?», «Он возбуждает меня?», «А я наслаждаюсь этой минутой отдыха?». Мы не можем перестать все оценивать. По правде говоря, мы занимаемся оценкой настолько часто, практически постоянно, что даже не замечаем этого. Это почти как дышать.

Читатель сей книги прямо сейчас также оценивает прочитанное: «Это интересно?», «Будет ли книга мне полезна?», «Она мне нравится?». С другой стороны, я, автор, тоже занимаюсь оценкой, пока пишу эти строки: «Я правильно выражаю свою мысль?», «Это будет полезно и приятно читать?», «Мне нравится писать это?».

Невероятно! Мы, не переставая, оцениваем все, что происходит с нами и вокруг нас! Даже монахи, буддисты-отшельники, которые уходят в пещеру для медитаций, не могут перестать делать это. Конечно, они оценивают мир лучше, чем мы, но и они это делают. Такая оценка призвана окончательно определить качество событий, разделив их на «хорошие» или «плохие» для нас, «полезные» или «вредные». И такая оценка очень важна для нашего психического здоровья. И, как мы увидим позже, от этой оценки зависит наша сила или уязвимость.

Часто в своей барселонской консультации я рассказываю пациентам о том, что я называю «Шкалой оценки всего в жизни». Я объясняю пациенту, что оценка только что описанной им ситуации размещается на шкале, которая включает все то, что с нами происходило и может произойти.

В действительности градации оценки неисчерпаемы. Любой конкретный факт мог бы быть «очень плохим», «еще более плохим», «еще хуже, ближе к ужасному», и так до бесконечности. Но для нас главным образом интересны крайние точки шкалы: «потрясающе» и «ужасно».

Нужно понять, что эти термины («хорошо», «плохо», «потрясающе» и «ужасно») – только способы описания, схематические представления, и мы могли бы использовать другие слова («положительно», «отрицательно», «сказочно», «губительно»…).

Но давайте начнем с определения крайних точек шкалы – «потрясающе» и «ужасно»: что значат эти слова?

Когда мы утверждаем, что некое событие «ужасно» (или было бы «ужасно», если бы оно произошло), мы подразумеваем, что:

1. Я не смогу быть счастливым.

2. Это не должно было произойти.

3. Я не могу выносить это.

На другом конце шкалы находится определение «потрясающе» (или было бы великолепно, если бы событие произошло). Это значит: «Я буду безусловно счастлив, навсегда!»

И это еще один существенный момент, на который я хочу обратить ваше внимание: самые эмоционально уязвимые люди склонны оценивать все, что с ними происходит (или что может с ними произойти), используя нижнюю часть шкалы, близкую к оценке «ужасно». И когда пациенты спрашивают меня о своем диагнозе, я не говорю им, что у них депрессия или что-то другое. Я обычно отвечаю им: «У вас так называемая болезнь «ужаскакой».

Это самый важный момент во всей книге, да и в психологии в целом: болезнь «ужаскакой».

«Ужаскакой» – мать всех эмоциональных расстройств! Я намерен объяснить это как можно более подробно, потому что от правильного понимания этого понятия будет зависеть ваше преобразование в эмоционально здоровых и сильных людей.

Я не могу это вынести!

Вы мне не поверите, но сейчас ко мне в консультацию приходит все больше молодых девушек, комплексующих из-за того, что у них маленькая грудь. Девушки 14–15 лет. И у большей части пришедших она вовсе не маленькая!

Они приходят и говорят мне, что им нужно вставить грудные импланты, но родители отказываются оплачивать операцию. Эти девушки действительно чувствуют себя плохо, потому что они воспринимают себя людьми с невыносимым недостатком, который не дает им вести нормальную жизнь. Другими словами, они характеризуют факт маленькой груди термином «ужасно», что означает: «Без этого я не могу быть счастливой». То есть они тоже страдают от болезни «ужаскакой».

Моя работа заключается преимущественно в том, чтобы объяснить этим умным (за исключением их иррационального комплекса) девушкам, что такая оценка явно преувеличена или даже совершенно ложна. И я не занимаюсь выяснением вопроса – маленькая у них грудь или нет. Я имею в виду иррациональную веру в то, что: «Маленькая грудь – величайшая неудача, которая обрекает меня на несчастье». Потому что то, что действительно терзает разум этих людей, – это страдание от своего недостатка (истинного или мнимого).

На «Шкале оценки всего в жизни» мы могли бы оценить факт наличия маленькой груди как «нехорошо», но уж никак не «ужасно»! Это значит, что на эмоциональном уровне подобный изъян может вам не нравиться, но у него нет причины наполнять вас душевным расстройством, грустью или стыдом.

Когда мы привыкаем давать более точные, реалистичные и позитивные оценки ситуации, наши реакции становятся гораздо более спокойными, потому что мы помним: испытываемые нами эмоции являются лишь продуктом наших мыслей или оценок.

Вот в чем суть! Я никогда не беседую с этими закомплексованными подростками о том, маленькая у них грудь или нет. Для меня это не имеет значения! Самое главное – что неважно, какая у них грудь. И когда они наконец понимают это, то перестают страдать. Они излечиваются, если в душе им удается сказать себе: «Хотя я считала грудь слишком маленькой, это не мешает мне наслаждаться жизнью».

Действительно, люди духовно сильные стараются не сосредоточиваться на негативных вариантах развития событий, и в этом – источник их силы. Они уверены, что большая часть неприятностей не относится к категориям «очень плохо» или «ужасно». Эта глубокая убежденность поддерживает их, помогая сохранять спокойствие. В этом их секрет.

Мы в когнитивной терапии учим людей оценивать то, что с ними происходит (или могло бы произойти), по следующим критериям:

• объективность;

• здравое сравнение;

• открытость реалиям мира;

• конструктивная оценка;

• позитивное философское осознание.

Эмоциональная объективность

Когда я утверждаю, что учу оценивать ситуацию на основании объективных критериев, я имею в виду, что мы должны стараться основывать свою оценку на том, что говорит наука, или на точном знании. Позже я остановлюсь на этом более подробно, но науки (медицина, экономика, философия или антропология) убеждают нас, что человеческим существам требуется очень мало, чтобы жить хорошо. Наши базовые потребности невелики. Так что я часто объясняю своим пациентам следующее: «Когда я читаю книги по биологии, там всегда пишут, что совокупность базовых потребностей человека невелика – это вода, соли, минералы и так далее; но я нигде не видел среди необходимого человеку большую грудь!»

Однако девушки, которыми завладела навязчивая идея иметь большую или по крайней мере среднюю грудь, думают, что им обязательно это нужно, и по необъяснимой причине, непонятной толком даже им самим, они считают, что только большая грудь может их спасти. Это не объективный критерий.

Второй критерий – здравое сравнение – важное условие, позволяющее давать более разумную оценку ситуации и тем самым сохранить здравомыслие. Чтобы понять, относится ли то, что со мной случится или может произойти, к категории «нехорошо» или это «ужасно», следует сравнить эту ситуацию со «всем тем», что в принципе может произойти.

При таком сравнении провал трех предметов в школе никогда не будет оцениваться как «ужасное событие» – если сравнивать это с тяжелым заболеванием, потерей дорогого человека, войной. Большинству людей понять это оказывается довольно трудно, но обычно я доказываю им, что любая наука базируется на сравнении. Более того, любое знание возникает в результате сопоставления. Я могу утверждать о том, что килограмм овощей весит именно 1000 г, только потому, что овощи были сравнены с неким эталонным весом. На небе не появляется надпись, свидетельствующая, что вес овощей составляет килограмм.

Будучи человеческими существами, мы получаем знания и ощущения на основе выявления различий и сравнивания одних вещей с другими. Следовательно, любая попытка быть объективными опирается на стремление найти наиболее эффективный способ сравнения. Если мы хотим что-то знать, нужно сопоставлять! И чтобы это приносило пользу, нужно сопоставлять со всем миром, со всем сообществом человеческих существ, со всеми реальными возможностями, которые встречаются в жизни, не закрывая глаза на смерть, болезни, серьезные пороки. И снова правильное сравнение учит нас тому, что нам как человеческим существам очень мало требуется, чтобы быть счастливыми, и эта малость есть у всех, где бы мы ни жили: в Африке, Испании или на Марсе (если вы вдруг оказались на этой планете).

Иногда мы впадаем в невроз, когда концентрируемся на самих себе, как маленькие дети, которые верят, что они – центр вселенной. А истина заключается в том, что мы не являемся центром чего бы то ни было! Часто, когда я предлагаю пациентам сравнить себя с людьми, живущими в бедных районах Африки, они протестуют, возражая: «А почему я должен сравнивать себя с африканским бедняком? Я живу здесь, в Барселоне, и никогда не окажусь в той ситуации, в которой живут они!»

Но, по моему мнению, нужно открыться реалиям мира, потому что жизнь других людей, живущих в ином окружении, показывает нам – в который раз – основные потребности человеческих существ. Если китайская или африканская семья счастлива потому, что удовлетворяет свою базовую потребность в пище, значит, любые человеческие существа могут быть счастливы просто оттого, что не остаются голодными.

Мы живем в настолько искусственном обществе, что порой думаем, будто если у нас нет собственной квартиры или мы не можем позволить себе отдых на пляже, то счастья нам не видать. Однако это выходит за рамки реальности. Я имею в виду открытость миру. Необходимо осознавать реальность человеческого существования: реальность Африки – это и наша реальность.

Характеризовать как «ужасные» все негативные события, которые с нами происходят, совсем неконструктивно, потому что подобная характеристика создает негативный эмоциональный фон, не способствующий благополучному разрешению ситуации. Таким образом, самое конструктивное, самое функциональное решение состоит в том, чтобы стараться давать ситуациям оценки, взятые из центральной зоны «Шкалы оценки всего в жизни».

Здесь необходимо сделать существенное замечание. Характеризовать однозначно негативное событие, вроде кражи или потери работы, как «нормальное», «безвредное» или даже «хорошее» было бы столь же ошибочным и неестественным, как признание его чудовищным. Например, если мой мобильный телефон падает на землю и разбивается, я, наверно, никогда не смогу счесть этот факт «нормальным». И уж тем более «хорошим». Такой наивный взгляд на жизнь неразумен и неэффективен, потому что он не позволит мне использовать все свои ресурсы для предотвращения негативных событий. Речь здесь идет о том, что всему надо давать оправданную конструктивную оценку. И то, что произойдет, по большей части не будет столь печально, как мы себе воображали.

И очень важно развивать в себе позитивное философское сознание. Я уверен, что у каждого взрослого человека имеется определенная жизненная философия, то есть все мы – философы по природе, хотим мы того или нет. Девушка, которая часами тусит на дискотеках, курит как паровоз и спускает все деньги на одежду, следует определенной жизненной философии, и, если мы расспросим ее, она, возможно, сможет ее сформулировать. У трудоголика, который все свое время посвящает работе, тоже есть своя система ценностей, побуждающая его жить именно так.

Необходимо перетряхнуть свою систему ценностей, свои базовые представления о том, что стоит усилий, а что нет, – это очень полезное упражнение, потому что, вполне возможно, лишь наши представления о жизни и не дают нам быть счастливыми.

Мерила ценностей

Однажды я увидел документальный фильм о человеке по имени Франсиско Фериа (возможно, вы тоже смотрели его на YouTube). Это 50-летний вдовец, одиноко живущий в Мадриде, и в этом не было бы ничего удивительного, если бы не тот факт, что он слепоглухонемой – то есть он ничего не видит, не слышит и не может говорить.

Единственный его канал общения с внешним миром – физический тактильный контакт. Он не знает, есть ли кто-то в комнате, пока его не коснутся. Когда он входит в бар, расположенный рядом с Национальной организацией слепых Испании, то входит в пространство абсолютного молчания, в пустоту видимых форм. Для него мир всегда был таким.

Но он научился общаться посредством касания. Он способен читать особым образом напечатанный текст (касаясь выпуклых знаков руками) и ведет практически нормальную жизнь.

В этом документальном фильме Франсиско рассказывает нам с помощью переводчицы о своей жизни и говорит следующее:

«Я принял жизнь такой, какая она есть, я понял, что в моей жизни ничего не изменится, и я счастлив. Я никогда не отчаиваюсь. Конечно, у меня бывают моменты, когда мне грустно, но я стараюсь не задерживаться в этом состоянии. Я стараюсь наслаждаться вещами, событиями, людьми. Я стараюсь в любой ситуации найти позитив и наслаждаться им».

Таких, как Франсиско, в Испании 6000 человек. Известные мне люди с такими недостатками счастливы, хотя жизнь их порой бывает очень нелегкой. Перед ними встает множество препятствий, мешающих им вести обычную, нормальную жизнь, но, как правило, они справляются с ними, чтобы делать нечто полезное и значимое для самих себя и других людей.

Люди, подобные Франсиско, преподносят нам важный урок: нам нужно иметь критерий, позволяющий понять, насколько любое событие плохо или хорошо. Этот критерий – ответ на следующий вопрос: «В какой мере то, что произошло со мной (или могло бы произойти), помешает мне делать нечто полезное и значимое для меня и других людей?»

По моему мнению, это очень удачный критерий, самый объективный и конструктивный. Например: потерять работу – насколько сильно это помешает мне в жизни? Не слишком? Тогда, как бы шокирующе для вас это ни звучало, потерять работу никогда не будет для вас серьезной неприятностью.

Что-то ужасное?

Мы привели пример Франсиско, слепоглухонемого из Мадрида, который отказывается считать свою ситуацию «ужасной». Есть немало больных и калек, использующих свою жизнь по полной, делая что-то позитивное до самого дня своей смерти, а там уж будь что будет. Они учат нас тому, что у каждого есть право выбора, и это знание позволит нам выжить даже в самых неприятных ситуациях. Мы – когнитивные психологи – уверены, что это эффективный механизм превращения человека в эмоционально сильную личность.

ИЗ ЭТОЙ ГЛАВЫ ВЫ УЗНАЛИ, ЧТО

1. Если мы зацикливаемся на мыслях о каком-то событии, следует дать себе отчет в том, что очень часто мы преувеличиваем значимость происходящего с нами.

2. От этого преувеличения возникают вредные эмоциональные последствия.

3. Если мы научимся оценивать то, что с нами происходит, с достаточным реализмом и объективностью – это сделает нас более сильными и спокойными.

4. Один из самых лучших критериев, позволяющих понять, происходит с нами нечто лишь «неприятное» или «очень плохое», – ответ на вопрос: «В какой мере это помешает мне делать нечто полезное и значимое для меня в жизни?»

Глава 4

Предпочтения вместо требований

Иррациональные представления – катастрофические, бесполезные, даже вредные – страшные враги психологов. Мы охотимся на них и без устали атакуем их, выпалывая из сознания людей день за днем. И как же их много!

• Мне уже 35 лет, и у меня нет жениха: боже мой, какое несчастье!

• Меня оставила моя жена, я этого не вынесу!

• Я должен постоянно доказывать, что я умею приносить пользу своей работой, – если меня уволят, это будет катастрофа!

Подобные идеи, глубоко укоренившиеся в нашем сознании, способствуют зарождению преувеличенных эмоций, особенно чувства страха, потому что формируют личную вселенную, наполненную ужасными угрозами: «Боже мой, как страшно!» Но мы должны понять, что все эти угрозы существуют только в нашей голове. Жизнь гораздо проще, безопаснее и радостнее, чем нам кажется.

Есть миллионы иррациональных представлений, их на самом деле бесконечное множество, потому что подобные катастрофические идеи – выдумка, а у фантазии нет пределов. Однако после многих десятилетий исследований мы смогли систематизировать их, разбив на три группы. Мы, люди, подвержены следующим иррациональным идеям:

1. Я должен (!) сделать все хорошо или очень хорошо.

2. Люди должны (!) общаться со мной всегда хорошо, справедливо и уважительно.

3. События в моей жизни должны (!) быть благоприятными.

Мы утверждаем, что эти идеи – иррациональные фантазии, потому что здесь речь идет об инфантильной требовательности, о неких категоричных «должен, должны», несгибаемых и малореалистичных. Они похожи на мимолетные вспышки гнева у ребенка, который колотит ногами по полу, потому что хочет, чтобы мать купила ему игрушку: «Я хочу, хочу, хочу это!!!»

Соответствующие им рациональные представления могут выглядеть следующим образом:

1. Я люблю делать все хорошо или очень хорошо, но это необязательно для того, чтобы я наслаждался каждым днем своей жизни.

2. Было бы замечательно, если бы весь мир относился ко мне хорошо, но я могу обойтись и без всемирного признания.

3. Как здорово было бы, если бы все события в моей жизни были благоприятными! Но так бывает не всегда, и я это понимаю и принимаю. Однако это не мешает мне быть счастливым.

Вот в чем загвоздка: зрелый человек – это тот, кто не требует, а предпочитает. Он понимает, что жизнь и все остальные созданы не для того, чтобы удовлетворять его фантастические требования, и, что еще важнее, он не нуждается в этом для того, чтобы быть счастливым!

Когда мы излишне требовательны, мы становимся уязвимы в эмоциональном плане. Когда наши требования не выполняются, мы сердимся, расстраиваемся или проявляем душевное волнение. Мы обвиняем всех вокруг и весь мир в придачу или – что еще хуже – себя самих.

Вот рассказ, иллюстрирующий эту болезнь, которая могла бы называться «долженит».

История расстроенного водителя