Джиллиан Майклз

Знаменитая программа Джиллиан Майклз: стройное и здоровое тело за 30 дней

Введение: Сбросьте последние килограммы и добейтесь идеального рельефа тела!

Как узнать, что эта книга для вас? Легко. Вы изо всех сил пытаетесь сбросить последние упрямые килограммы, которые никак не уходят? Вы готовитесь к какому-то событию (свадьбе, встрече одноклассников, отпуску) и хотите сразить всех наповал? Вы хотите разбудить в себе зверя и создать невероятный рельеф тела?

Если вы ответили «да» хотя бы на один из этих вопросов, то да, эта книга для вас. Вот что вам нужно, чтобы начать:

• средний уровень физической подготовки,

• серьезная решимость достичь поставленной цели,

• не больше 9 лишних килограммов.

Если у вас все это есть, то вы получите от этой книги:

• лучшее тело в вашей жизни.

Я предлагаю уникальную 30-дневную программу, составленную таким образом, чтобы повысить ваш потенциал и помочь получить впечатляющие результаты в кратчайшие сроки. Эта методика эффективна благодаря специальному подходу, который работает одновременно в трех направлениях:

1. Эмоциональный настрой

Я помогу вам сфокусироваться, настроиться, лучше узнать себя и значительно повысить самооценку, чтобы убедить вас, что все возможно и нет ничего, что бы удержало вас от достижения цели.

2. Питание

Я расширю ваши познания о правильной еде и предложу индивидуальный план питания, соответствующий вашему типу телосложения и обмена веществ. Вы получите оптимальные рекомендации для достижения цели, стоящей перед вами.

3. Физическая подготовка

Я помогу вам развить силу, гибкость, координацию и выносливость, о которых вы не смели мечтать.

В конце концов, фитнес – это наука, а моя 30-дневная программа – подтвержденная медицинскими исследованиями и действительно обоснованная пошаговая инструкция по обретению стройного и подтянутого тела. Я утверждаю, что вы не будете стесняться, бегая по пляжу в бикини! Диета и тренировки слишком долго оставались в тени массы противоречивых теорий. Аткинс или Агатстон? Низкоуглеводная или безуглеводная? С высоким содержанием белка или с низким содержанием жира? Не отчаивайтесь. Вам не надо нанимать дорогостоящего диетолога или звездного тренера, чтобы получить то, что вам нужно. Прямо сейчас вы держите в руках ключ к совершенному телу.

Внимание

Эта книга не для слабонервных. В течение следующих 30 дней вы – мои адепты, а это – ваша библия. Если вы ждете от моей программы реальных результатов, то есть невероятных, сногсшибательных результатов, пропускать какую-либо часть этой книги – не вариант. Программа по созданию здорового и красивого тела – не очередная сказка об «образе жизни», где твердят, что для «улучшения здоровья» важна умеренность. Эта книга о том, как далеко вы можете зайти, становясь одержимыми в борьбе с прежними привычками. Вы почувствуете себя сильными. Вы будете сильными. Специальная авторская методика поможет вам в этом. Что в итоге? Лучшая форма в вашей жизни! Будите своего внутреннего зверя и давайте вместе создавать невероятный рельеф тела!

Часть I

Начало

Как всегда, прежде чем приступить к тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом и убедиться, что вы готовы начать заниматься по моей программе. Когда разрешение получено, первый шаг к успеху – постановка цели (вы не сможете достичь желаемого, если не знаете, куда идете и чего хотите). Но какой смысл ставить цель, если вы не можете честно оценить свое исходное состояние? Именно поэтому моя программа начинается с тщательной оценки текущей ситуации. Четко определите точку отсчета, и у вас появится абсолютно ясное представление о том, к чему вы хотите прийти. Когда вы сделаете это, вам никогда не захочется обратно! Записи с первоначальными данными – важный источник мотивации, про который часто забывают. Конечно, вы можете быть уверены в том, что по окончании моей программы станете стройнее и сильнее. Но если процесс идет туго и вам необходим стимул, чтобы продолжать, вы не поверите, насколько сильно помогает возможность оглянуться и увидеть результат, которого вы уже достигли, и оценить прогресс.

И последнее, но не менее важное, – убедитесь в том, что вы внутренне готовы к тяжелой работе и изменениям, которые предстоят. В большинстве книг говорится только о питании и упражнениях, помогающих избавиться от лишнего веса и приобрести хорошую форму, но по моему опыту, эмоциональный настрой играет ключевую роль в поддержании успеха.

В этом разделе я расскажу о первых важных шагах, чтобы возникла уверенность, что вы начинаете действовать со знанием дела.

Прощальные фото

Разве можно представить историю сногсшибательного преображения без фотографий «до» и «после»? С этого мы и начнем, только это будет не просто снимок «до», это будут настоящие прощальные фото.

Смело расставайтесь со старой версией себя и приготовьтесь к фитнес-путешествию, которое изменит вас на всю жизнь.

Сделайте несколько фотографий с разных ракурсов: спереди, сбоку и сзади.

Оставьте на себе как можно меньше одежды – чем больше вы покажете, тем больше узнаете.

Определите процент содержания жира в организме

Давайте начистоту: предлагаемая вам методика не учит, как сбросить 45 кг[1]; эта книга поможет стать сильными и подтянутыми, изменив состав тела. Вы будете избавляться от жира и наращивать вместо него сухую мышечную массу. Вы будете работать над сногсшибательным, умопомрачительным телом. Поэтому, несмотря на то, что вы увидите изменения в зеркале и почувствуете их по тому, как сидит на вас одежда, показания весов могут почти не измениться.

Зная процент жира в своем организме, вы сможете более точно оценивать успех по мере прохождения программы. Ниже я привожу некоторые рекомендации, чтобы вы могли оценить свое положение в сравнении с остальными людьми. Лично мне нравится, когда парни высушены до 8–10 % жира в организме, а девушки до 15–18 %, но вам самим решать, каким будет ваше тело. Я поделюсь знаниями, которые позволят вам взять бразды правления в свои руки.

Процент содержания жира: рекомендации

Существует несколько способов определения содержания жира в организме, но единственное, что действительно имеет значение – это последовательность измерений. Самый точный и в то же время дорогой способ – попросить лечащего врача провести денситометрию. Следующий по точности – гидростатическое взвешивание, которое доступно в большинстве медицинских учреждений, однако вам придется окунаться в воду, поэтому это – не самый удобный способ.

Наиболее простые и наименее инвазивные (то есть требующие ввода в организм специальных инструментов) способы определения процентного содержания жира в организме – измерение толщины кожной складки с помощью калипера (доступны в большинстве медицинских и спортивных учреждений за небольшую плату или бесплатно) или использование биоимпедансных приборов, которые измеряют электрическое сопротивление организма и определяют количество воды и примерное содержание жира.

При использовании калипера всегда обращайтесь к одному и тому же специалисту, а при использовании биоимпедансного прибора проводите измерения в одно и то же время, предпочтительно утром, перед завтраком, выпив стакан воды, потому что для получения достоверных результатов биоимпедансометрии в организме должно быть достаточное количество жидкости.

Сделайте замеры

Это один из моих любимых способов отследить прогресс, потому что этот инструмент мотивации не требует специального оборудования – только вы и сантиметр!

Вот что нужно сделать:

• Для начала снимите с себя всю одежду! Если вы делаете замеры в одежде, наденьте очень тонкую и запомните, какую, чтобы надеть ее снова во время следующего замера.

• Натяните ленту, но не слишком туго. Она ни в коем случае не должна сдавливать тело.

• Таз, бедра и руки замеряют в самой широкой части, талию – в самой узкой. Во время замера талии и бедер стойте прямо, ноги вместе.

• Не напрягайте тело, когда делаете замеры. Не втягивайте живот, когда измеряете талию. Расслабьтесь, пусть он висит. Пусть вас греет мысль о том, что очень скоро вы увидите результат, как на бумаге, так и в зеркале.

Характеристики:

• Бюст: Оберните ленту вокруг груди на уровне сосков, не натягивая ее слишком туго.

• Грудь: Сделайте замер прямо под бюстом.

• Талия: Сделайте замер на 1 сантиметр выше пупка или в самой узкой части талии.

• Таз: Стойте прямо, ноги вместе. Оберните ленту вокруг самой широкой части таза.

• Бедра: Сделайте замер в самой широкой части каждого бедра.

• Руки: Сделайте замер в самой широкой части каждой руки.

Фитнес-тест

Это ряд тестов, которые помогут быстро оценить уровень вашей физической подготовки и станут отправной точкой для отслеживания изменений. Если у вас есть секундомер, то используйте его. Если нет, подойдут часы на мобильном телефоне или обычные настенные.

После окончания моей программы пройдите тест снова и сравните результаты.

Если ваши результаты по любому из этих тестов окажутся ниже среднего показателя, вам лучше начать с более легкой фитнес-программы и отложить эту книгу на потом. Не расстраивайтесь, вы можете использовать мою первую книгу, она прекрасно подходит для старта.

Тест разделен на четыре раздела, но все его части необходимо пройти за один раз, делая между ними 4-минутные перерывы на отдых, чтобы восстановиться, тогда результаты будут идеальными.

Степ-тест для определения аэробной выносливости

В течение 3 минут поднимайтесь на скамью (или ступеньку) высотой 30 см и спускайтесь с нее. Поставьте правую ногу на скамью, подставьте к ней левую ногу. Опустите правую ногу на пол, затем опустите левую. Постарайтесь поддерживать постоянный темп восхождения; это легко сделать, проговаривая «вверх, вверх, вниз, вниз».

Продолжайте поддерживать ровный шаг. По истечении 3 минут, сразу же, не садясь, определите частоту сердечных сокращений за минуту. Для этого найдите точку пульса на запястье, положив на нее средний и безымянный пальцы, и подсчитайте количество ударов в минуту.

Затем обратитесь к таблице ниже, чтобы посмотреть, как ваш результат соотносится с другими результатами в вашей возрастной группе.

3-минутный степ-тест (мужчины)

3-минутный степ-тест (женщины)

Отжимания для определения силы верхней части тела

Сколько отжиманий вы можете сделать за минуту? И мужчины, и женщины должны использовать стандартное «военное» положение для отжиманий, с опорой на ладони и пальцы ног. Следите за тем, чтобы спина и ноги оставались прямыми, когда вы опускаете грудь к полу (про «девчоночьи» отжимания не хочу даже слышать – напрягитесь или купите другую книгу). Сделайте максимально возможное количество отжиманий до отказа. Посчитайте общее количество сделанных отжиманий. Используйте таблицу ниже, чтобы узнать свою оценку.

Тест на отжимания (мужчины)

Тест на отжимания (Женщины)

Подъем верхней части туловища из положения лежа для определения силы пресса и туловища

Сколько подъемов вы можете сделать за минуту? Чтобы сделать традиционный подъем, нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях, стопы поставить на пол. Руки лежат на бедрах (не используйте их, чтобы завершить подъем… это мухлеж!). Втяните живот, прижмите спину к полу и поднимитесь так высоко, чтобы вы могли коснуться руками колен. Не тянитесь шеей или головой, держите подбородок прямо, не отрывайте поясницу от пола. Засеките время и посчитайте количество подъемов, а затем посмотрите таблицу, чтобы узнать результат.

Тест на подъем верхней части туловища за 1 минуту (мужчины)

Тест на подъем верхней части туловища за 1 минуту (Женщины)

Упражнение «стульчик» для определения силы нижней части тела

Для того чтобы определить силу нижней части тела, посмотрим, как долго вы можете продержаться в положении «стульчик». Прижмите спину к стене и опуститесь в положение сидя так, чтобы угол в коленях составил 90 градусов. Начните отсчет времени, как только примете нужное положение, и продержитесь в нем как можно дольше.

Не кладите руки на стену – это мухлеж! Как только вы выйдете из положения или коснетесь ягодицами пола, время вышло. 30 секунд – средний результат. 60 секунд – хороший результат. 90 секунд – отличный результат. Чтобы приступить к моей авторской программе, вы должны удерживать положение «стульчик» не менее 30 секунд.

Правильный настрой

Можно изменить жизнь, изменив мышление. Все действительно просто – нет ничего невозможного, если вы чего-то хотите! Мы все можем управлять своей жизнью, достигать цели, осуществлять мечты. Самое сложное – найти у себя способность сделать это, взрастить ее и поверить в себя. Постоянно ощущать чувство неполноценности мешает ставить цели и реализовывать задуманное, в то время как уверенность в себе и позитивный настрой приводят к успеху. Чтобы тело становилось рельефным, ум должен быть сильным и сосредоточенным. Очень важно совершенствовать и тренировать ум так же интенсивно, как и тело. В нашем случае это значит следовать рекомендациям и выполнять психологические упражнения, которые помогают избавиться от пессимистического настроя и дают возможность получить положительный, а также сконцентрироваться и обрести самоконтроль. В конце концов, мозг управляет вашим поведением, поэтому сделайте так, чтобы он был на вашей стороне! В книге вы будете встречать вставки Правильный настрой с советами и упражнениями, которые помогут вам не терять бодрости духа, сохранять мотивацию и не забывать о целях.

Часть II

Наука

Правильное питание играет решающую роль в достижении успешного результата: оно поможет контролировать уровень сахара в крови, поддерживать баланс гормонов и повышать энергию, что, в свою очередь, будет способствовать оптимальному жиросжиганию и развитию мускулатуры.

Когда я снималась в программе «Потерявший больше всех» («The Biggest Loser») на канале NBC, я была в командировках по 3 месяца, где у меня не было ни одной свободной минуты. Хорошо, если мне удавалось потренироваться один раз в неделю, однако мне удавалось поддерживать форму во время съемок, в точности соблюдая особый план питания. Как только вы начнете придерживаться этих 7 принципов питания, вы будете выглядеть и чувствовать себя лучше и сможете достичь успеха во всех сферах жизни.

Правило 1

Придерживайтесь своего волшебного числа

В этой программе калории считаются, и маленькие ошибки могут привести к большому разочарованию. Фокус в том, чтобы сократить калории правильно, создав дефицит, достаточный для того, чтобы сбросить нужный вес, но не заставляющий организм переключиться на режим выживания и замедлить обмен веществ. Во время работы с программой по созданию красивого и здорового тела вам будут необходимы калории, чтобы сохранить энергию во время тренировок, поэтому я подумала об этом, добавив необходимое количество.

Как я уже говорила, моя программа предполагает, что вы в нормальной форме и вам не надо сбрасывать большое количество килограммов (до 9), поэтому ваш калораж не будет сильно сокращен в моей программе. Надо помнить, что обмен веществ у всех разный, поэтому у каждого человека будет своя норма калорий, которая рассчитывается, исходя из базового уровня метаболизма. БУМ (BMR) – это количество калорий, необходимых для того, чтобы организм функционировал на самом базовом уровне, это то, что вы сожжете, просидев весь день на диване, не шевелясь. С помощью простой формулы вы сможете рассчитать свой БУМ (BMR) и определить количество калорий, которые должны съедать в день. Основная идея заключается в том, что у вас будет много энергии для тренировок, но при этом будет создаваться дефицит калорий за счет повседневной деятельности. Вы сожжете те жировые отложения, которые раздражали вас до чертиков долгие годы!

Вы можете рассчитать свой БУМ (BMR) в Интернете: просто введите запрос «калькулятор основного обмена веществ». Если у вас нет доступа к компьютеру или вам интересно, как он рассчитывается, я привела математическую формулу ниже. В этой формуле используются такие параметры, как рост, вес, возраст и пол, что делает расчет гораздо более точным, чем при использовании только веса тела. Единственный фактор, который отсутствует в этом расчете, это «тощая масса тела», то есть соотношение жировой и мышечной массы. Помните, что людям с низким процентом жировой ткани требуется больше калорий, чем тем, у кого он выше, поэтому данное равенство будет точным с погрешностью ±100 калорий. Формула занижает норму калорий для людей с большой мышечной массой и завышает ее для тех, у кого мышечная масса ниже.

Формула для расчета БУМ (BMR)

Женщины: BMR = 447,6 + (9,2 × вес, кг) + (3,1 × рост, cм) − (4,3 × возраст, лет)

Мужчины: BMR = 88,36 + (13,4 × вес, кг) + (4,8 × рост, см) − (5,7 × возраст, лет)

Теперь, когда вы рассчитали свой БУМ (BMR), вы знаете свою дневную норму калорий. Старайтесь точно соблюдать ее в течение 30 дней.

К сожалению, в этой программе нет дней перерыва, когда можно есть все. (Всего 30 дней… смиритесь!) Обычно я рекомендую варьировать потребление калорий, если вы пытаетесь сбросить вес, чтобы избежать плато, но наша программа по моделированию тела – совсем другая история, и мы не собираемся урезать калории так сильно, чтобы вызвать застой. Цель программы – стать стройными и подтянутыми за 30 дней, поэтому стабильность играет здесь ключевую роль.

Осознанный выбор

Выполняя это упражнение, вы научитесь жить так, как хотите. Для этого необходимы три вещи: во‑первых, представьте свою цель. Я помогу вам определить ее так, чтобы она соответствовала мечтам, но была вполне достижимой. Упражнение применимо не только к здоровью, но и ко всем сферам вашей жизни: работе, отношениям, финансам, семье и прочему.

Во-вторых, мыслите позитивно и верьте в то, что сможете достичь поставленной цели. Все во Вселенной состоит из энергии и информации, в том числе и ваше мировоззрение. С точки зрения квантовой механики ваше тело ничем не отличается от тела Вселенной (это звучит немного безумно, в духе «нью-эйдж», но потерпите немного, потому что я знаю, о чем говорю). Когда вы принимаете решение изменить энергию и информацию в собственном теле, вы меняете их вокруг себя, тем самым вызывая различные события. Я научу вас строить жизнь с ясной целью и верой в результат, а не пребывать в постоянных мечтах и надеждах.

Третий шаг – реализация вашей цели. Все в жизни приходится выбирать. Начиная с пробуждения и определения своего настроения и заканчивая принятием решения о том, чистить или не чистить зубы перед сном, мы постоянно делаем выбор. Некоторые решения мы принимаем осознанно, а некоторые – нет, но единственный способ осуществить свою мечту – овладеть искусством осознанного выбора. Я научу вас контролировать и оценивать выбор при каждом принятии решения. В любом случае необходимо задавать себе следующие простые, но очень важные вопросы:

1. Каковы последствия принимаемого мной решения?

2. Сделает ли этот выбор меня счастливее и поможет ли он мне приблизиться к целям?

Научитесь прислушиваться к своему телу, когда вам необходимо принять сложное решение. Например, вызывает ли ваше решение боль и сдавливание в груди или придает чувство спокойствия? Используя данные техники, вы можете принимать смелые, взвешенные решения, которые помогут добиться желаемых результатов. Даже когда возникает независящая от вас ситуация, вы всегда сможете выбрать, как на нее реагировать. Иногда случаются вещи, неожиданно ставящие нас в тупик и провоцирующие кризис. Контролируя реакцию на внезапные повороты судьбы, вы с успехом обратите жизненные перипетии в свою пользу. Ответственность такого уровня изменит всю вашу жизнь к лучшему. Осознанно продумывая и выбирая каждый совершаемый шаг, вы будете держать все под контролем. Вы мгновенно станете более уверенными, полными энтузиазма, будете чувствовать себя спокойнее и, что самое важное, сконцентрируетесь на новых навыках, которыми вам необходимо овладеть для достижения целей.

Правило 2

Ешьте согласно типу обмена веществ

Правильный баланс трех основных макронутриентов – белков, жиров и углеводов (БЖУ) – вызывает много споров. Правда заключается в том, что их идеальное соотношение зависит от ваших абсолютно индивидуальных биохимических потребностей (внутри мы столь же уникальны, как и снаружи). Помимо потребления нужного количества калорий вам необходимо есть правильную пищу с особым соотношением БЖУ, наиболее подходящим для вашего типа обмена веществ.

Утверждение, что калории остаются калориями, по большей части верно, и с точки зрения набора веса разница между 1500 калорий от печенья и 1500 калорий от мяса курицы минимальна, но желание обрести лучшую форму в вашей жизни меняет дело. Определив идеальное соотношение макронутриентов и питаясь согласно нему, вы:

• оптимизируете физическую энергию и ясность ума,

• получаете от тренировок больше,

• едите меньше, потому что ваш аппетит стабилизируется и вы чувствуете себя сытыми,

• наращиваете больше сухой мышечной массы,

• ускоряете базовый обмен веществ.

Как определить свое идеальное соотношение? Хотя, как я сказала, с точки зрения биохимических особенностей мы все уникальны, есть три основных типа обмена веществ, которые используются в фитнес-индустрии для определения диеты, подходящей конкретному человеку: медленные окислители, сбалансированные окислители и быстрые окислители – данные типы образуют спектр, в котором найдется место для всех нас. В самом общем виде эти типы разделяются следующим образом:

• Медленные окислители должны употреблять больше углеводов и меньше жиров и белков, чтобы сбросить вес и быть физически и умственно активными.

• Сбалансированные окислители нуждаются в равном количестве белков, жиров и углеводов и могут позволить себе самый широкий выбор продуктов.

• Быстрым окислителям требуется больше белков и жиров, нежели углеводов. Быстрые окислители должны включать белок в каждый прием пищи, включая перекусы.

Ниже приведен тест, который поможет определить, к какому типу относитесь вы. Когда вы перейдете к меню и рецептам, вы увидите, что там приведены три 30-дневных плана питания, каждый из которых составлен для конкретного типа. Ответив на следующие вопросы, вы сможете выбрать план питания, который ускорит ваш обмен веществ и даст максимум энергии для тренировок.

Тест

Определим тип метаболизма

Для каждого вопроса обведите наиболее подходящий вам вариант ответа. Возможно, вы не сможете выбрать ответ сразу – отнеситесь к вопросам серьезно, при необходимости возьмите пару дней, чтобы проанализировать, как та или иная пища влияет на ваше самочувствие и настроение. Не отвечайте на вопросы, основываясь на своих представлениях о том, как «следует» есть. Будьте честны, говоря о своих предпочтениях и привычках. Помните, чем лучше вы себя знаете, тем выше шансы добиться результатов, к которым вы стремитесь.

1. По утрам вы:

A. не завтракаете

B. едите что-нибудь легкое, например, фрукты, тост или хлопья

C. едите что-нибудь сытное, например, яйца, бекон, стейк, картофельные оладьи

2. Проходя вдоль шведского стола, вы выберете:

A. легкие блюда: рыбу, курицу, овощи и листья салата, ассорти из десертов

B. комбинацию блюд из ответов А и C

C. тяжелые жирные блюда: стейк, ребрышки, свиные отбивные, сыры и сливочные соусы

3. Ваш аппетит во время обеда:

A. плохой

B. нормальный

C. повышенный

4. Ваш аппетит во время ужина:

A. плохой

B. нормальный

C. повышенный

5. Как на вас влияет кофеин?

A. отлично, помогает сконцентрироваться

B. вообще никак не влияет

C. меня трясет или тошнит

6. Продукты, к которым вы испытываете тягу (сладкое отсутствует в списке, потому что все мы хотим сладкого, когда устали или истощены):

A. фрукты, хлеб, крекеры

B. А и С

C. соленые продукты, сыры, мясо

7. На ужин вы предпочитаете есть:

A. курицу или рыбу, салат, рис

B. нет особых предпочтений, каждый день по-разному

C. тяжелую жирную пищу – пасту, стейк, картофель

8. После ужина вы:

A. обязательно должны съесть что-нибудь сладкое

B. можете съесть десерт, а можете обойтись и без него

C. не хотите сладкого, охотнее съедите что-нибудь соленое, например, попкорн

9. Какие сладости вы любите?

A. конфеты в сахарной глазури, такие как «Skittles»

B. нет определенных предпочтений

C. мороженое или чизкейк

10. Прием жирной пищи (мясо, сыр) на ночь:

A. не дает мне уснуть

B. никак на меня не влияет

C. улучшает мой сон

11. Прием углеводов (хлеб, крекеры) на ночь:

A. мешает мне спать, после легких продуктов я сплю лучше

B. никак на меня не влияет

C. лучше, чем ничего, но я сплю спокойнее после более плотного ужина

12. Сладости на ночь:

A. вообще не мешают мне спать

B. иногда не дают мне заснуть

C. не дадут мне сомкнуть глаз всю ночь

13. Сколько раз в день вы едите?

A. 2–3 раза без перекусов

B. 3 раза с одним легким перекусом

C. 3 раза с постоянными перекусами

14. Ваше отношение к еде:

A. я часто забываю поесть

B. мне нравится еда, я редко пропускаю приемы пищи

C. я люблю поесть, это важная часть моей жизни

15. Когда вы пропускаете прием пищи, вы чувствуете себя:

A. отлично

B. не так хорошо, как обычно, но это меня не беспокоит

C. я испытываю слабость, усталость и раздражение

16. Вы любите жирную пищу?

A. вообще не люблю

B. отношусь к ней спокойно

C. очень люблю

17. Если вы съедаете на завтрак или обед фруктовый салат, вы чувствуете себя:

A. сытой (-ым)

B. нормально, но, как правило, мне необходим перекус между основными приемами пищи

C. не наедаюсь, чувствую голод

18. Какие продукты лишают вас энергии?

A. после приема жирной пищи мне хочется спать

B. никакие продукты не оказывают на меня подобного влияния

C. фрукты и сладости дают мне быстрый всплеск энергии, за которым следует резкий упадок сил

19. Ваши порции еды:

A. маленькие, меньше средних

B. средние, не больше и не меньше, чем у других

C. я ем большие порции, обычно превосходящие по размеру порции большинства людей

20. Как вы относитесь к картофелю?

A. безразлично

B. могу есть, могу не есть

C. я люблю картофель

21. Съев красное мясо, вы чувствуете себя:

A. уставшей (-им)

B. как обычно

C. полной (-ым) сил

22. Съев на обед салат, вы чувствуете себя:

A. здоровой (-ым) и энергичной (-ым)

B. хорошо, но это не лучшая еда для меня

C. сонной (-ым)

23. Как вы относитесь к соли?

A. еда часто кажется мне слишком соленой

B. безразлично

C. я не могу без соли, часто солю еду

24. Чем вы перекусываете?

A. я редко перекусываю, но когда делаю это, предпочитаю что-нибудь сладкое

B. могу перекусить чем угодно

C. мне нужны перекусы, но я предпочитаю мясо, сыр, яйца, орехи

25. Как вы относитесь к кислой пище (соленья, лимонный сок, уксус)?

A. не переношу кислое

B. мне все равно, не могу сказать, что люблю кислое

C. я люблю кислое

26. Как вы чувствуете себя, съев сладкое:

A. могу наесться сладостями

B. сладости мне безразличны, они не утоляют мой аппетит

C. не могу наесться, хочу еще и еще

27. Съев мясо на завтрак, вы чувствуете себя:

A. сонной (-ым), вялой (-ым), раздраженной (-ым)

B. по-разному

C. сытой (-ым), не хочется есть до обеда

28. Из трех предложенных вариантов обеда вы предпочтете:

A. рыбу на гриле, салат и рис

B. комбинацию блюд из вариантов A и C

C. отбивную из баранины, вареную морковь, печеный картофель

29. Съев тяжелую или жирную пищу, вы чувствуете себя:

A. раздраженной (-ым)

B. это никак на меня не влияет

C. менее агрессивной (-ым) и раздраженной (-ым)

30. Когда вы испытываете тревогу:

A. фрукты и овощи меня успокаивают

B. любая еда меня успокаивает

C. жирная пища меня успокаивает

31. Лучше всего вы концентрируетесь, когда едите:

A. фрукты и зерновые

B. ничто особенно не влияет на мою концентрацию

C. мясо и жирная пища

32. Вы чувствуете себя более подавленно, когда едите:

A. жирную и тяжелую пищу

B. еда не оказывает на меня подобного влияния

C. фрукты, мучное или сладкое

33. Вы замечаете, что набираете вес, когда:

A. едите жирную пищу

B. нет конкретной пищи, от которой вы полнеете; вы набираете вес, когда едите лишнее

C. едите фрукты или углеводы

34. Какой тип бессонницы, если вы ею страдаете, относится к вам?

A. у меня редко бывает бессонница от голода

B. у меня редко бывает бессонница, но когда такое случается, мне, как правило, нужно что-нибудь съесть, перед тем как снова уснуть

C. я часто просыпаюсь ночью и ем, если я ем прямо перед сном, это помогает мне справиться с бессонницей

35. Ваш тип личности:

A. я замкнутая (-ый), необщительная (-ый), интроверт

B. ни интроверт, ни экстраверт

C. я экстраверт

36. Ваша психическая и физическая выносливость повышается, когда вы едите:

A. легкоусвояемые белки (яичные белки, курица) или рыбу и фрукты

B. любую здоровую пищу

C. жирную пищу

37. Какой климат вы предпочитаете?

A. теплый или жаркий

B. не имеет значения

C. люблю холодный климат

38. Вас беспокоит кашель и боль в груди: (если нет, пропустите вопрос)

C. Да

39. У вас часто бывает сухая кожа или перхоть: (если нет, пропустите вопрос)

C. Да

40. Вы часто испытываете головокружение: (если нет, пропустите вопрос)

C. Да

41. Ваши глаза:

A. сухие

B. не замечаю ничего необычного

C. часто слезятся

42. Какого оттенка у вас кожа:

A. довольно бледная

B. средняя

C. розовая, часто с румянцем

43. Ваши ногти:

A. толстые

B. средние

C. тонкие

44. Вам знаком рвотный рефлекс?

A. у меня сложно вызвать рвотный рефлекс

B. с этим все нормально

C. у меня легко вызвать рвотный рефлекс

45. Вы покрываетесь мурашками:

A. часто

B. время от времени

C. очень редко

46. Ваш организм склонен к:

A. запорам

B. у меня нет проблем с животом

C. диарее

47. Ваша реакция на укус насекомого:

A. незначительная

B. средняя

C. сильная

48. Ваше тело:

A. короткое, коренастое

B. среднее

C. длинное, худое

49. Есть ли у вас проблемы с носом:

A. сухость слизистой оболочки носа

B. все нормально

C. насморк

Подсчет результатов теста для определения типа обмена веществ

Когда закончите проходить тест, подсчитайте количество обведенных ответов А, B и C.

– Если количество ответов А превышает количество ответов B и C на 5 и более, вы – медленный окислитель.

– Если количество ответов C превышает количество ответов А и B на 5 и более, вы – быстрый окислитель.

– Если количество ответов B превышает количество ответов А и C на 5 и более или если ни одна из групп ответов A, B или C не превышает по количеству две другие группы на 5 и более, вы – сбалансированный окислитель.

Позитивные установки на каждый день

Аффирмация – это вербальная формула, подтверждающая, что ваши желания сбываются. Ежедневные аффирмации являются мощным инструментом, помогающим повысить уверенность в собственных силах и радоваться жизни. Использование ТАКИХ ПОЗИТИВНЫХ вербальных формул напрямую влияет на сознание и подсознание, тем самым помогая превратить негативные убеждения в позитивные, развить уверенность в себе, поднять самооценку, повысить умственные способности и обрести контроль. Определите и направляйте позитивные эмоции относительно любой сферы жизни, которую вы хотите улучшить, будь то здоровье, работа, отношения или финансы.

Необходимо излагать свои УСТАНОВКИ в настоящем времени, чтобы ваш мозг понимал, что желаемое уже сбывается: вместо «Мне бы хотелось иметь…» говорите «Сейчас у меня есть…». В ваших аффирмациях должны также использоваться позитивные слова: если вы говорите «Сегодня я буду страдать в тренажерном зале», ваш мозг фиксирует слово «страдать» и сделает все возможное, чтобы создать ситуацию, в которой вам это предстоит испытать. Вместо этого можно сказать «У меня полно сил, сегодня я могу потренироваться на славу». Регулярно произнося эти аффирмации, вы создаете благодатную почву для достижения положительных результатов.

Что есть вашему типу

Для тех, кто читал мою первую книгу «Побеждай, теряя», эта информация не будет новой, но с теми, кто только что со мной познакомился, мы обсудим наиболее подходящее питание для каждого типа обмена веществ. Я дам вам элементарный 30-дневный план питания, которому вы должны следовать НЕУКОСНИТЕЛЬНО. При этом, когда программа закончится, необходимо понимать, как работает ваше тело, чтобы поддерживать оптимальные результаты.

Медленные окислители

Идеальное соотношение макронутриентов для медленных окислителей: 60 % углеводов, 25 % белков и 15 % жиров.

Белки

Лучшие белки для медленных окислителей – с низким содержанием пуринов (пурины – это природные вещества, уже присутствующие в нашем организме, которые способствуют регенерации клеток; люди усваивают пурины по-разному).

Низкопуриновые источники белка чаще всего содержат мало жиров (см. список ниже). Это не значит, что вы никогда больше не сможете съесть стейк. Это значит лишь то, что белковые продукты с высоким содержанием пуринов и жиров замедляют темпы окисления, а это худшее, что может быть для людей, относящихся к этому типу.

Идеальные белки

Сом, треска, яичные белки, камбала, постная свинина, маложирный сыр, зерненый творог, маложирный йогурт, окунь, обезжиренное молоко, морской язык, палтус, темпе (соевый продукт), тофу (соевый творог), форель, индюшачья грудка, белое куриное мясо, белый тунец.

Углеводы

Медленным окислителям больше всего подходит рацион с высоким содержанием углеводов. Надо помнить, что существуют различные типы углеводов и все они влияют на обмен веществ по-разному. Хотя ваш тип обмена веществ переваривает углеводы лучше остальных, вы должны стараться есть больше сложных углеводов, чем быстрых, которые при попадании в кровь быстро превращаются в сахар. Это значит избегать углеводов с высоким гликемическим индексом. Гликемический индекс продуктов показывает, как содержащиеся в них углеводы влияют на кровь при переваривании. (Полный список продуктов приводится в таблице гликемической нагрузки в конце книги.) Ограничьте потребление крахмалистых углеводов или углеводов с высоким гликемическим индексом до одной порции на прием пищи, не более.

Что касается рафинированных сахаров и обработанных круп, их необходимо по возможности избегать, особенно если вы пытаетесь сбросить вес.

Идеальные углеводы

Овощи

Низкокрахмалистые: спаржа, брокколи, брюссельская капуста, кочанная капуста, листовая капуста, цветная капуста, сельдерей, огурец, темная зелень, чеснок, кудрявая капуста, грибы, лук, перец, зеленый лук, шпинат, ростки фасоли, помидор, кресс-салат.

Среднекрахмалистые: свекла, баклажан, хикама (сорт бобовых), окра (бамия), желтая тыква, цуккини.

Фрукты

Яблоко, ягоды, вишня, цитрусовые, персик, груша, абрикос, слива, тропические фрукты, оливки.

Крупы

Ячмень, бурый рис, гречка, кукуруза, кускус, пшено, овес, киноа, рис, рожь, полба.

Бобовые

Ешьте бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица, в небольших количествах – не больше двух раз в неделю, – потому что они содержат много пуринов.

Жиры/масла

Медленные окислители должны соблюдать диету с низким содержанием жиров. Однако это не означает, что их не должно быть совсем. Жиры все же являются важной составляющей здорового питания. Как я говорила раньше, 15 % рациона медленных окислителей должны составлять жиры. Если хотите, можете увеличить их процент, но потреблять слишком много жиров нехорошо для вашего типа обмена веществ. Они могут вызывать у вас сонливость, тревогу и раздражение.

Идеальные жиры

Будьте очень аккуратны с орехами, при этом ешьте их только сырыми и несолеными, и старайтесь избегать животных жиров. Сделайте выбор в пользу растительного или орехового масла, например, миндального, кокосового, льняного, оливкового, арахисового, подсолнечного и масла грецкого ореха.

Что нельзя есть

Наряду с идеальными продуктами есть продукты, которые таковыми не являются. Вам не нужно постоянно есть еду из этих списков, но вы ДОЛЖНЫ питаться, соблюдая следующие правила – нарушив их, вы навредите своему похудению и здоровью в целом.

– Избегайте белков с высоким содержанием жиров и пуринов и ограничьте жиры и масла, которые замедляют вашу способность превращать пищу в энергию. В качестве примера можно привести красное мясо или темное мясо птицы. Остерегайтесь жирных молочных продуктов, ореховых паст и авокадо.

– Во время прохождения моей программы вы не будете употреблять алкоголь, поэтому в период следующих 30 дней вы должны по возможности избегать спиртных напитков, несмотря на то, что для медленных окислителей алкоголь не так вреден, как для быстрых и сбалансированных. Алкоголь истощает запасы гликогена в печени, способствуя повышению уровня сахара в крови и накоплению жира. Вдобавок вы наверняка столкнетесь с резким падением уровня сахара, который приводит к увеличению тяги к углеводам и питательным веществам, необходимым для того, чтобы переварить его.

Если вы уверены, что вам «нужно выпить» и нарушить правило 30 дней, выбирайте с умом. Избегайте сладких коктейлей, пива и вина – несмотря на то, что красное вино обладает рядом полезных свойств, откажитесь от него по крайней мере на период следующих 30 дней. Вместо этого выбирайте прозрачное спиртное, разбавленное низкокалорийными напитками, например водку с содовой или ром с диетической колой. После программы пейте не больше одного-двух напитков в неделю.

– Не злоупотребляйте кофеином. Для медленных окислителей кофеин не так опасен, как для быстрых, однако не увлекайтесь – он способствует чрезмерной выработке адреналина, приводящей к усталости и истощению.

– Постарайтесь свести потребление простых или крахмалистых углеводов к одной порции за один прием пищи и всегда добавляйте к углеводам постный белок. Запомните, что 25 % любого вашего приема пищи должны составлять постные источники белка. Это поможет стабилизировать уровень сахара в крови.

И последнее, но не менее важное: упомянутые выше списки продуктов идеально подходят вашему типу обмена веществ, но для успешной потери веса вы должны соблюдать индивидуальную норму калорий, которую рассчитали для себя в разделе «Начало».

Сбалансированные окислители

Идеальное соотношение макронутриентов для сбалансированных окислителей: 40 % углеводов, 30 % белков и 30 % жиров. Этому типу обмена веществ подходит зональная диета.

Белки

Не все белки одинаковы. Сбалансированным окислителям важно сочетать белки с высоким содержанием жиров и пуринов и белки с низким содержанием жиров и пуринов (пурины – это природные вещества, уже присутствующие в нашем организме, которые способствуют регенерации клеток; люди усваивают пурины по-разному). Очень важно, чтобы 30 % всех ваших приемов пищи и перекусов составляли белки.

Далее приведен список продуктов, которые вы должны употреблять в основные приемы пищи и перекусы.

Идеальный выбор

• С высоким содержанием пуринов: анчоусы, сельдь, мидии, субпродукты (паштет, печень и т. д.), сардины.

• Со средним содержанием пуринов: бекон, говядина, темное мясо курицы, темный тунец, темное мясо индейки, утка, яйца, баранина, осьминог, устрицы, обыкновенные сыры, лосось, морские гребешки, моллюски, ребрышки, кальмары, телятина, дичь.

• С низким содержанием пуринов: сом, треска, яичные белки, камбала, постная свинина, маложирный сыр, зерненый творог, маложирный йогурт, окунь, обезжиренное молоко, морской язык, палтус, темпе (соевый продукт), тофу (соевый творог), форель, индюшачья грудка, белое куриное мясо, белый тунец.

Гликемический индекс продуктов

Углеводы

Сбалансированные окислители должны сочетать фрукты и овощи. Общее правило для всех типов обмена веществ – избегать углеводов с высоким гликемическим индексом (ГИ); этот показатель соотносится с количеством углеводов в продукте и их мгновенным влиянием на уровень сахара в крови. Ограничьте потребление крахмалистых углеводов или углеводов с высоким гликемическим индексом до одной порции на прием пищи, не более. Что касается рафинированных сахаров и обработанных круп, их необходимо по возможности избегать, особенно если вы пытаетесь сбросить вес.

Идеальный выбор

Овощи

Некрахмалистые: спаржа, брокколи, брюссельская капуста, кочанная капуста, цветная капуста, сельдерей, салатная капуста, огурцы, темно-зеленые листовые овощи, чеснок, кудрявая капуста, грибы, лук, перец, зеленый лук, шпинат, бобовые ростки, помидоры, кресс-салат.

Умеренно крахмалистые: свекла, баклажан, хикама (сорт бобовых), окра (бамия), желтая тыква, цуккини.

Фрукты

Яблоки, ягоды, вишня, цитрусовые, персики, груши, сливы, тропические фрукты.

Крупы

Ячмень, бурый рис, сырая гречка, кукуруза, кускус, обжаренная гречка, пшено, овес, киноа, рис, рожь, полба.

Бобовые

Конские бобы, чечевица, лимская фасоль, стручковая фасоль, горох и нут (все свежее, не сушеное).

Жиры и масла

Сбалансированные окислители должны поддерживать обмен веществ, получая примерно 30 % калорий из натуральных масел и жиров. Они не должны есть слишком много жиров, но и особо ограничивать их потребление нельзя.

Идеальный выбор

Орехи / семечки

Миндаль, бразильский орех, кешью, каштан, кокос, фундук, макадамия, арахис, пекан, фисташки, тыквенные семечки, кунжут, семена подсолнечника, грецкий орех.

Масла

Миндальное, сливочное, каноловое, кокосовое, льняное, оливковое, арахисовое, кунжутное, подсолнечное.

Что нельзя есть

Вам не нужно постоянно есть еду из этих списков, но вы ДОЛЖНЫ питаться, соблюдая следующие правила – нарушив их, вы навредите своему похудению и здоровью в целом.

– Соблюдайте соотношение макронутриентов, наиболее подходящее вам. Старайтесь избегать приемов пищи только из углеводов или только из белков.

– Во время прохождения моей программы вы не будете употреблять алкоголь, поэтому в период следующих 30 дней вы должны по возможности избегать спиртных напитков. Алкоголь истощает запасы гликогена в печени, способствуя повышению уровня сахара в крови и накоплению жира. Вдобавок вы наверняка столкнетесь с резким падением уровня сахара, который приводит к увеличению тяги к углеводам и питательным веществам, необходимым для того, чтобы переварить его. Если вы уверены, что вам «нужно выпить» и нарушить план, выбирайте с умом. Избегайте сладких коктейлей, пива и вина – несмотря на то, что красное вино обладает рядом полезных свойств, откажитесь от него по крайней мере на период следующих 30 дней. Вместо этого выбирайте прозрачное спиртное, разбавленное низкокалорийными напитками, например, водку с содовой или ром с диетической колой. После прохождения программы пейте не больше одного-двух напитков в неделю.

– Избегайте углеводов с высоким гликемическим индексом. (Полный список продуктов приводится в таблице в конце книги.) Если вы едите продукт с высоким ГИ, ешьте его с белком, чтобы замедлить скорость, с которой еда превращается в сахар.

– Ограничьте потребление кофеина. Правда, кофеин можно использовать в качестве жиросжигателя и вещества, увеличивающего продуктивность, во время тренировок, однако в этом случае он эффективен только при приеме в виде капсул вместе с аспирином (см. главу о добавках). Он даст вам энергию на короткое время, но через длительное время спровоцирует слабость и усталость, нагружая ваши надпочечники.

– Не готовьте животные продукты слишком долго, так как тепловая обработка разрушает незаменимые аминокислоты и ценные энзимы. Готовьте их до полуготовности для сохранения большей питательной ценности.

Теперь, когда у вас есть список идеальных продуктов – своеобразное руководство, у вас будет больше энергии и меньше физических недомоганий, потому что вы будете есть согласно своему типу обмена веществ, но не стоит забывать о калориях. Ваш рацион должен состоять из этих типов продуктов, но вы должны соблюдать норму калорий, которую рассчитали для себя в разделе «Начало».

Быстрые окислители

Идеальное соотношение макронутриентов для быстрых окислителей: 30 % углеводов, 40 % белков и 30 % жиров. Люди, успешно похудевшие на диете Аткинса, часто относятся к группе быстрых окислителей.

Белки

Не все белки одинаковы. Лучшие белки для быстрых окислителей – с высоким содержанием пуринов (пурины – это природные вещества, уже присутствующие в нашем организме, которые способствуют регенерации клеток; люди усваивают пурины по-разному). Белки с высоким содержанием пуринов присутствуют в жирных сортах мяса (см. список ниже). Это не значит, что вы больше не сможете есть курицу или рыбу. Это значит, что для вашего типа больше подходят белки с высоким содержанием пуринов, потому что более тяжелые, жирные белки помогают снизить скорость окисления у быстрых окислителей. Далее приведен список продуктов, которые вы должны употреблять в основные приемы пищи и перекусы.

Идеальный выбор

С высоким содержанием пуринов

Анчоусы, сельдь, мидии, субпродукты (паштет, печень и т. д.), сардины.

Со средним содержанием пуринов

Говядина, бекон, темное мясо курицы, утка, баранина, ребрышки, темное мясо индейки, телятина, дичь, лосось, моллюски, устрицы, морские гребешки, осьминог, кальмары, темный тунец.

С низким содержанием пуринов

Творог, молоко, йогурт, яйца, сыр.

Углеводы

Быстрым окислителям лучше ограничивать потребление углеводов, однако существуют различные типы углеводов, которые влияют на обмен веществ по-разному. Вашему типу стоит избегать углеводов, которые при попадании в кровь быстро превращаются в сахар. В качестве основного источника углеводов быстрым окислителям рекомендуется есть некрахмалистые овощи.

Идеальный выбор

Овощи

Спаржа, брокколи, капуста, цветная капуста, сельдерей, темная зелень, баклажан, лук-порей, листовой салат, грибы, перец, шпинат, цуккини.

Хлеб

Только из пророщенного зерна.

Фрукты

Яблоки (в ограниченном количестве и только с белком), авокадо, оливки, груши (в ограниченном количестве и только с белком).

Бобовые

Эдамаме (соевые бобы), темпе (соевый продукт), соя.

Жиры

Быстрые окислители должны поддерживать обмен веществ, получая примерно 30 % калорий из натуральных масел и жиров.

Идеальный выбор

Орехи / семечки

Миндаль, бразильский орех, кешью, каштан, кокос, фундук, макадамия, арахис, пекан, фисташки, тыквенные семечки, кунжут, семена подсолнечника, грецкий орех.

Масла

Миндальное, сливочное, каноловое, кокосовое, льняное, оливковое, арахисовое, кунжутное, подсолнечное, мало грецкого ореха.

Что нельзя есть

Наряду с идеальными продуктами есть продукты, которые таковыми не являются. Вам не нужно постоянно есть еду из этих списков, но вы должны питаться, соблюдая следующие правила, так как, нарушив их, вы навредите своему похудению и здоровью в целом.

– Исключите приемы пищи, состоящие преимущественно из углеводов. Избегайте трансжиров (гидрогенизированные растительные жиры, находящиеся в выпечке и фасованных продуктах).

– Во время прохождения моей программы вы не будете употреблять алкоголь, поэтому в период следующих 30 дней вы должны по возможности избегать спиртных напитков. Алкоголь истощает запасы гликогена в печени, способствуя повышению уровня сахара в крови и накоплению жира. К тому же вы наверняка столкнетесь с резким падением уровня сахара, который приведет к увеличению тяги к углеводам и питательным веществам, необходимым для того, чтобы переварить его. Если вы уверены, что вам «нужно выпить» и нарушить план, выбирайте с умом. Избегайте сладких коктейлей, пива и вина – несмотря на то, что красное вино обладает рядом полезных свойств, откажитесь от него на период следующих 30 дней. Вместо этого выбирайте прозрачное спиртное, разбавленное низкокалорийными напитками, например водку с содовой или ром с диетической колой. После прохождения программы пейте не больше одного напитка в неделю.

– Избегайте углеводов с высоким гликемическим индексом. (Полный список продуктов приводится в таблице в конце книги.) У быстрых окислителей есть проблемы со слишком быстрым перевариванием углеводов, поэтому продукты с высоким ГИ необходимо по возможности исключить. Обладатели всех типов обмена веществ не должны забывать о гликемической нагрузке, но для быстрых окислителей это особенно важно. Если вы едите продукт с высоким ГИ, ешьте его с белком, чтобы замедлить скорость, с которой еда окисляется (или превращается в сахар).

– Ограничьте потребление кофеина. Правда, кофеин можно использовать в качестве жиросжигателя и вещества, увеличивающего продуктивность, во время тренировок (см. главу о добавках в разделе «На пике»). Он даст вам энергию на короткое время, но через длительное время спровоцирует слабость и усталость, нагружая надпочечники. Быстрые окислители должны по возможности избегать напитков с кофеином и свести общее их потребление к минимуму, и пить не больше одной-двух чашек в неделю. Кофеин ускоряет окисление, а это худшее, что может быть для этого типа.

– Если вы едите животные белки, они должны быть полуготовыми. Длительная тепловая обработка разрушает незаменимые аминокислоты и ценные энзимы.

Теперь, когда у вас есть список идеальных макронутриентов – своего рода руководство, у вас будет больше энергии и меньше физических недомоганий, если вы будете есть согласно своему типу обмена веществ, однако многие из этих идеальных продуктов содержат много калорий, поэтому следите за размером порций. Для успешной потери веса вы должны соблюдать индивидуальную норму калорий, которую рассчитали для себя в разделе «Начало».

Возьмите на себя ответственность

Первый шаг, который вы должны сделать, чтобы вернуть себе силы, – посмотреть на свою жизнь, на принятые решения и спросить себя, что привело вас в то состояние, в котором вы сейчас находитесь: хорошем или плохом. Быть ответственным – значит не винить кого-либо или что-либо в сложившейся ситуации. Мышление жертвы лишает воли и отбирает силы. Беря на себя ответственность, вы начнете понимать, как решения, которые вы принимаете, создают вашу реальность; это не означает, что вы готовы контролировать все трудности, которые посылает вам судьба, но это означает, что вы должны контролировать свою реакцию на ситуации, людей и события для получения наилучшего результата. Это ваш выбор: позволять или нет чьей-либо критике влиять на вас; вам решать: боитесь ли вы жизненных вызовов или отвечаете на них с верой в себя. Когда вы осознаете свои действия и реакции и несете за них ответственность, вы можете повернуть любую ситуацию в свою пользу.

Правило 3

Ешьте каждые четыре часа и не пропускайте приемы пищи!

Существует масса теорий о том, когда и как часто нужно есть, чтобы сбросить больше килограммов – поверьте мне, я знаю о них все, и хочу рассказать вам о той, которая действительно работает. Когда вы соблюдаете краткосрочный, интенсивный, ориентированный на конкретную цель фитнес-режим, особенно важно поддерживать постоянный уровень сахара в крови, чтобы избежать скачков энергии и чувства голода, способного сбить вас с пути. За 20 лет работы я поняла, что самый эффективный способ сделать это – есть каждые четыре часа и не пропускать ни одного приема пищи или перекуса. Ваш ежедневный рацион должен состоять из трех основных приемов пищи и одного перекуса, как будет показано в разделе меню ниже.

Правило 4

Никаких вредных продуктов – точка!

Окажите мне услугу: в следующий раз, когда пойдете в супермаркет, внимательно изучите список ингредиентов любого фасованного продукта – о скольких из них вы слышали? Названия скольких из них вы не можете выговорить? Если вы давно этого не делали, то удивитесь тому количеству ингредиентов, которые выглядят так, будто входят в состав суперклея, а не того, что вы собираетесь положить себе в рот. Это вредные химикаты, используемые компаниям для придания цвета, запаха, вкуса, для процессов стабилизации, эмульсификации, отбеливания, придания текстуры, консервации, подслащения и т. п. Помимо того, что эти химические вещества вызывают ряд аутоиммунных заболеваний – от диабета до рассеянного склероза и рака, – они также будут препятствовать обретению тела вашей мечты. В рамках моей уникальной программы мы будем есть максимально здоровую и полезную пищу.

Чтобы вам было проще, нижеприведенные продукты содержат много трансжиров, натрия, обработанных зерен и рафинированного сахара и должны во что бы то ни стало исключаться при прохождении программы: фастфуд, газированные напитки, соки, выпечка (печенье, торты, пироги), леденцы, чипсы, мясные продукты, прошедшие обработку, молочные продукты, прошедшие обработку, консервированные и замороженные продукты с высоким содержанием натрия, белый хлеб, белый рис.

Помимо того, что вы должны бояться продуктов из вышеприведенного списка как чумы, старайтесь соблюдать эти правила в течение следующих 30 дней… а еще лучше всю оставшуюся жизнь!

– Если это не еда, не ешьте ее!

– Чем больше срок хранения, тем вреднее продукт.

– Никогда не ешьте продукты, содержащие «гидрогенизированные» или «частично гидрогенизированные» масла/жиры.

– Избегайте потребления рафинированных сахаров и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы (иногда обозначается как «КСВСФ»).

– Никогда не ешьте «обогащенные» продукты.

Правило 5

Избавьтесь от вздутия – потребление натрия и воды

Потребление натрия

Во время прохождения программы важно регулировать потребление натрия и воды, так как избыток натрия повышает кровяное давление и замедляет обмен веществ. Вы знаете натрий как поваренную соль, но он прячется в различных продуктах, включая, например, готовые фасованные продукты, фастфуд, замороженные продукты, консервы и приправы.

Когда вы едите натрий, его излишки откладываются прямо под кожей и притягивают воду, которая накапливается в клетках. Это приводит к отекам и вздутию. К тому же вода, удерживаемая в клетках, препятствует процессу жиросжигания и замедляет обмен веществ.

Не стоит напрягаться, ища натрий в продуктах, потому что он есть ВЕЗДЕ. Просто будьте внимательнее и снижайте его количество там, где можете. В идеале, то есть в рамках моей программы, я рекомендую потреблять не более 1000 мг в день, чтобы максимально увеличить жиросжигание и понизить давление. Читайте, что написано на этикетках, чтобы знать содержание натрия в продуктах, которые вы едите. Замените обработанные продукты свежими. Избегайте фасованных и консервированных продуктов. Будьте осторожны с приправами, содержащими много соли; используйте соевый соус, горчицу и поваренную соль в небольших количествах. Не злоупотребляйте молочными продуктами и мясными изделиями (сосиски, бастурма, копченые колбасы, солонина), мисо-пастой, тофу, консервированными или копчеными морепродуктами, соленьями (маринованные огурцы, каперсы, квашеная капуста), релишем (соус из маринованных овощей), кетчупом и сливочным маслом.

Вместо них вы можете использовать следующие продукты без нитратов: чеснок, лимон, оливковое масло, уксус (любой), перец (любой), приправы без соли. Также используйте свежие и сушеные травы и специи: базилик, кайенский перец, порошок чили, кинза, тмин, карри, укроп, луковый порошок, чесночный порошок, имбирь, лимон, лайм, мята, орегано, паприка, петрушка, розмарин, шалфей, эстрагон, тмин.

Полезны овощи, обладающие мочегонным эффектом, так как они содержат калий, который препятствует накоплению жидкости и замедлению обмена веществ. Шпинат, салат, вся зелень (горчица, листовая капуста, свекла, одуванчик), петрушка, руккола, кресс-салат, спаржа и огурец обладают мочегонными свойствами.

Питьевой режим

Уверена, вы знаете, что вода участвует во всех реакциях в организме, в частности в качестве посредника в процессе жиросжигания. Питьевой режим является важной частью любой диеты и фитнес-программы. Считается, что мужчины должны ежедневно выпивать 3,6 л воды, а женщины 2,4 л, но есть дополнительные факторы, влияющие на количество потребляемой воды.

Упражнения. Если вы тренируетесь или занимаетесь какой-либо активной деятельностью, заставляющей вас потеть – а вы будете это делать в рамках программы, – вы должны пить больше воды, чтобы компенсировать потерю жидкости. Я рекомендую выпивать 360 мл воды за 2 часа до тренировки и еще 360 мл за 30 минут до ее начала. Во время тренировки необходимо пить 120–240 мл воды каждые 15 минут, а в течение 30 минут после окончания тренировки вы должны выпить еще 360 мл воды.

Окружающая среда. В жаркую или влажную погоду необходимо пить больше воды, чтобы понизить температуру тела и восполнить воду, вышедшую с потом. Больше воды может понадобиться и в холодную погоду, если вы потеете при ношении теплой одежды. Нагретый воздух в помещении может сушить кожу, увеличивая ежедневную потребность в воде. Также на количество необходимой организму воды может влиять нахождение на высоте, превышающей 2500 метров. Увеличение высоты может вызвать более частое мочеиспускание и учащенное дыхание, потому что используется больше запасов жидкости и требуется повышенное потребление воды.

Потребление кофеина. Кофеин – это диуретик, который может привести к обезвоживанию. Возьмите за правило выпивать дополнительные 240 мл воды на каждую чашку напитка, содержащего кофеин.

Правило 6

Нет алкоголю

Да, к сожалению, вы не ослышались: держитесь от спиртного подальше! Не поймите меня неправильно, я не предлагаю вам стать трезвенниками на всю оставшуюся жизнь. Но я никогда не пью во время «сушки». Спиртные напитки содержат много пустых калорий, которым просто нет места в программе по созданию по-настоящему здорового и красивого тела. Алкоголь приводит к потере воды и обезвоживанию; вместе с водой вы теряете важные минералы, такие как магний, калий, кальций и цинк. Эти минералы очень важны для поддержания водного баланса, жирового обмена, мышечного сокращения и расслабления.

Все, о чем я говорила выше, может быть вам уже знакомо, но есть еще кое-что, о чем вы могли не догадываться: алкоголь выбрасывает в кровь эстроген. Мало того, что этот гормон способствует накоплению жира и препятствует росту мышц, частые всплески эстрогена в организме связывают с повышенным риском возникновения рака молочной железы.

Важная мысль напоследок: алкоголь стирает запреты, снижает силу воли, стимулирует аппетит и затуманивает рассудок – все это грозит катастрофой для вашей диеты. Например, вы можете обнаружить себя в кафе в 2 часа ночи заказывающим чизбургер с беконом и картошку фри. Кто делает это в трезвом состоянии? Точно не вы в течение следующих 30 дней. Все, что нужно – это немного дисциплины. Поверьте, если я выдержала, то вы тоже сможете!

Правило 7

Записывайте

Чтобы придерживаться плана и контролировать съеденное, вы должны вести подробный дневник питания. Это список того, что, когда и сколько вы едите. Ведение дневника питания может стать важным фактором достижения успеха. Он позволяет вам взглянуть на свое питание и определить возможные изменения в сторону более здоровой пищи. Ведение дневника также поможет вам сфокусироваться на своих целях и следовать им. Ежедневно отслеживая свое питание, вы можете обнаружить, что диета, которой вы придерживаетесь, не так строга, как вы думали. Существуют сайты, на которых можно завести дневник питания и подсчитывать калории, белки, жиры и углеводы с помощью компьютера. Посмотрите сайт www.caloriesperhour.com, это отличный ресурс. Также зайдите на мой сайт www.jillianmichaels.com.

Визуализация

Техника визуализации использует мысли и воображение, чтобы серьезно изменить вашу жизнь. Все элементарно: просто мысленно представьте объект вашего желания (это может быть ситуация, событие или собственное изображение) как можно ярче. Потратьте некоторое время на то, чтобы сконцентрироваться на картинке исполнения желания, искренне веря в происходящее, представьте, будто она реальная. Пусть она будет полной и подробной, не забудьте включить в нее положительные эмоции. Причина, по которой визуализация работает, заключается в том, что мозг не различает реальное событие и вымышленное, поэтому, используя воображение, можно создать положительный опыт, который повысит вашу самооценку и навыки, поможет избавиться от волнения, достичь цели и т. д. Возможности безграничны. Теперь вы можете создать образ собственного тела, соответствующий вашему генетическому типу и потенциалу. Это должен быть реальный образ, в который вы можете поверить, мечта должна быть достижимой. Например, я никогда не смогу бросать мяч как Шакил О'Нил – мой рост всего 1,59 м, – но это не означает, что я не смогу чертовски хорошо играть в баскетбол. Я буду лучшим игроком, каким только возможно, в конце концов, это то, что действительно имеет значение. Ваше воображение может быть источником страха, при этом оно же может стать лекарством. Используя силу воображения и применяя техники визуализации, вы сможете заставить свой мозг работать в вашу пользу, а не против вас.

Дневник питания

Сделайте 30 копий этой страницы или используйте данный формат в блокноте, чтобы записывать, что, когда и сколько вы съели.

Дата: _____________

Завтрак

Время:

Еда:

Напиток:

Обед

Время:

Еда:

Напиток:

Перекус

Время:

Еда:

Напиток:

Ужин

Время:

Еда:

Напиток:

ИТОГО ВО ВСЕХ ПОРЦИЯХ:

Углеводы:

Белки:

Жиры:

План питания

Впредыдущем разделе вы определили, к какому типу людей в зависимости от обмена веществ вы относитесь, и узнали о соотношении макронутриентов, наиболее подходящем вашему уникальному организму. Теперь пора применить новые знания на практике. В этом разделе вы найдете план меню на 30 дней с рецептами, продуктами и списками покупок, которые я составила специально для вас, будь вы медленным (М), сбалансированным (С) или быстрым (Б) окислителем. Просто перейдите к разделу, соответствующему вашему типу обмена веществ (М, С или Б), и наслаждайтесь планом и рецептами, которые изменят ваше питание, тело и самочувствие раз и навсегда.

Меню для медленных окислителей

Помните о том, что, питаясь согласно типу обмена веществ, необходимо также следить за дневной нормой калорий. Так как потребность в калориях у всех разная, вам необходимо высчитать свою норму; в приведенных ниже меню предлагаются блюда и продукты, но вы сами должны определить размер порций. Количество продуктов указано в меню исключительно в качестве предложения, вы не должны забывать придерживаться своих порций, увеличивая или уменьшая количество еды согласно норме калорий. Рецепты содержат размер порции и информацию о питательных свойствах, чтобы помочь вам не выйти за пределы дозволенного!

Связь сознания и тела

Основанием для установления связи между умом и телом является влияние мыслей, эмоций, отношений и поведения на физическое состояние и наоборот. Исследования показали, что наши мысли и чувства относительно какой-либо ситуации оказывают на нее непосредственное влияние. Например, атлет, завершающий соревнование с мыслями о том, что не выиграет, скорее всего, отрицательно повлияет на его исход.

Мы также знаем, что физическое состояние тесно связано с душевным. На иммунную систему влияют не только внешние факторы, но и ваши мысли и чувства относительно себя. Если мозг говорит вам, что вы устали, ваши мышцы и нервы принимают это как факт. Негативные эмоции: злость, печаль и гнев, могут не только лишить вас энергии, они могут навредить вашему здоровью. Люди, испытывающие сильный стресс, в большей степени подвержены развитию высокого давления, язв, инсультов и т. п. И наоборот, привнося во все аспекты вашей жизни веру и оптимизм, вы можете улучшить свое здоровье, повысить свою работоспособность и продуктивность. Вы можете превратить себя как в больных, так и в здоровых.

Данная методика использовалась тысячелетиями в таких древневосточных практиках, как йога и тай-чи. Но для наших целей мы будем применять эти жизненные принципы в интенсивной программе по тренировке силы. Вы узнаете, как использовать связь ума и тела, чтобы вывести потенциал вашего общего здоровья на максимум. Применяя подобный подход к фитнесу, мы открываем двери для большего опыта и лучших результатов, практикуя навыки, объединяющие действия и мысли. Каждое действие требует внимания для его успешного выполнения. О чем вы думаете, когда ваши ноги в тысячный раз касаются земли во время утренней пробежки? Вы говорите себе, что можете бежать быстрее и дальше, или вы сосредоточены на том, как сильно вы устали? Что происходит внутри вас, когда вы напрягаете мышцы во время тренировки? Вы представляете, что мышцы становятся сухими, когда вы сокращаете их, или вы отвлекаетесь и не сокращаете мышцы в полную силу? Какие ощущения вы испытываете, плавая в бассейне? Вы чувствуете, как широчайшие мышцы спины ловко проталкивают ваше тело сквозь воду? Когда вы используете силу мысли в тренировках, ваши возможности безграничны.

Список продуктов для медленных окислителей

Помимо продуктов, которые используются в рецептах, ниже приводится дополнительный перечень, которого должны придерживаться медленные окислители во время прохождения программы по созданию здорового и красивого тела.

Напитки

• Дистиллированная вода

• Низкоуглеводные коктейли

• Вода со вкусом фруктов и ягод («Le Nature» – отличный бренд: клубника-киви, манго-персик)

Соусы и приправы

• Бальзамический уксус

• Соус барбекю

• Кетчуп

• Томатный соус для пасты

• Оливковое масло extra virgin

• Обезжиренный майонез

• Медовая горчица

• Молотая корица

• Специи

• Джемы «Smuckers» без сахара

• Подсластитель «Splenda» (гранулированный и порошкообразный)

Молочные продукты

• Йогурт низкоуглеводный маложирный

• Яичный белок

• Взбитые сливки обезжиренные

• Сметана обезжиренная

• Творог обезжиренный

• Сыр маложирный

• Сыр чеддер обезжиренный

• Сыр «Монтерей Джек» обезжиренный

• Фета маложирная

• Сыр волокнистый маложирный

• Молоко обезжиренное или 2 %

• Сыр сливочный «Филадельфия»

Фрукты и овощи

• Артишок

• Яблоки

• Груши

• Спаржа

• Черника

• Брокколи

• Морковь

• Цветная капуста

• Сельдерей

• Огурцы

• Баклажаны

• Чеснок

• Грейпфрут

• Стручковая фасоль

• Салат (кроме айсберга)

• Грибы (портобелло, шиитаке, шампиньоны)

• Лук репчатый

• Апельсины

• Персики

• Груши

• Перец (болгарский, кайенский)

• Соленые огурцы

• Сливы

• Малина

• Тыква

• Шпинат

• Клубника

• Помидоры (все сорта)

• Цуккини

Крупы, орехи, бобовые

• Пшеничные хлопья из непросеянной муки с низким содержанием натрия

• Черная фасоль, обезжиренная, с низким содержанием натрия

• Свежеприготовленная арахисовая паста

• Хлопья из злаков с низким содержанием натрия

• Хумус

• Хлопья

• Тортильи маленькие (50 ккал/шт)

• Овсяные хлопья

• Сырые орехи (не жареные, не соленые): миндаль, грецкие, кешью, фисташки, арахис

• Хлеб из пророщенного зерна

Мясо

• Деликатесное мясо: ветчина и индейка с пониженным содержанием натрия

• Филе палтуса

• Постный фарш из индейки

• Консервированный тунец с пониженным содержанием натрия

• Креветки

• Куриная грудка без кожи

• Стейк из рыбы-меч

• Филе тилапии

• Стейк из тунца

• Бекон из индейки

Перекус

• Кукуруза (сырые зерна, без добавления соли и масла)

• Желе без добавления сахара

• Диетический горячий шоколад

Никаких укоров в свой адрес

Перестаньте себя критиковать. Если вы проанализируете свои мысли, то заметите, что постоянно делаете заявления относительно своей жизни или даете ей оценку. Многие из них являются продуктом критики, которую вы слышали в детстве от родителей, учителей, сверстников или получили через болезненный опыт. Негатив только помешает вам достичь поставленных целей. Если вы чувствуете себя недостойными или второсортными, это отразится на вашем поведении. Люди не будут уважать и любить вас, если этого не делаете вы сами. Если вы мыслите позитивно, то добьетесь хороших результатов. Вы должны убрать весь негатив из своего внутреннего мира и начать верить, что вы прекрасны и заслуживаете лучшего из того, что может предложить жизнь. Уберите фразу «Я не могу» из своего словаря. Если думаете, что не можете, то не сможете, но если считаете, что можете, то… ВЫ СМОЖЕТЕ.

Меню для сбалансированных окислителей

Помните о том, что, питаясь согласно типу обмена веществ, необходимо также следить за дневной нормой калорий. Так как потребность в калориях у всех разная, вам необходимо высчитать свою норму; в приведенных ниже меню предлагаются блюда и продукты, но вы должны определить размер порций для себя. Количество указано в меню исключительно в качестве предложения, вы не должны забывать придерживаться своих порций, увеличивая или уменьшая количество еды согласно норме калорий. Рецепты содержат размер порции и информацию о питательных свойствах, чтобы помочь вам не выйти за пределы дозволенного!

Список продуктов для сбалансированных окислителей

Помимо продуктов, которые используются в рецептах, ниже приводится дополнительный перечень, которого должны придерживаться сбалансированные окислители во время прохождения программы по созданию здорового и красивого тела.

Напитки

• Дистиллированная вода

• Низкоуглеводные коктейли

• Вода со вкусом фруктов и ягод («Le Nature» – отличный бренд: клубника-киви, манго-персик)

Соусы и приправы

• Бальзамический уксус

• Соус барбекю

• Кетчуп

• Томатный соус для пасты

• Яичный белок

• Оливковое масло extra virgin

• Обезжиренный майонез

• Медовая горчица

• Молотая корица

• Специи

• Подсластитель «Splenda» (гранулированный и порошкообразный)

• Джемы без сахара «Smuckers»

Молочные продукты

• Обезжиренные взбитые сливки

• Творожный сыр маложирный

• Сметана маложирная

• Американский сыр обезжиренный

• Сыр маложирный

• Сыр Чеддер обезжиренный

• Сыр «Монтерей Джек» обезжиренный

• Сыр фета маложирный

• Молоко маложирное или 2 %

• Сыр волокнистый маложирный

• Сливочный сыр «Филадельфия» обезжиренный

Фрукты и овощи

• Яблоки

• Артишок

• Груши

• Спаржа

• Черника

• Брокколи

• Морковь

• Цветная капуста

• Сельдерей

• Огурцы

• Баклажаны

• Чеснок

• Стручковая фасоль

• Грейпфрут

• Салат (кроме айсберга)

• Грибы (портобелло, шиитаке, шампиньоны)

• Лук репчатый

• Апельсины

• Перец (болгарский, кайенский)

• Соленые огурцы

• Персики

• Груши

• Слива

• Малина

• Тыква

• Шпинат

• Клубника

• Помидоры (все сорта)

• Цуккини

Мясо

• Деликатесное мясо: ветчина и индейка с пониженным содержанием натрия

• Филе палтуса

• Постный говяжий фарш

• Постный фарш из индейки

• Консервированный тунец с низким содержанием натрия

• Свиная отбивная

• Филе лосося

• Креветки

• Куриная грудка без кожи

• Стейк из говядины (постный)

• Стейк из рыбы-меч

• Филе тилапии

• Стейк из тунца

• Колбаски из индейки и курицы

• Бекон из индейки

Крупы, орехи, бобовые

• Сухой завтрак без соли

• Черная фасоль, обезжиренная, без соли

• Натуральная арахисовая паста

• Хлопья из 8 злаков без соли

• Хумус

• Тортильи маленькие (50 ккал/шт)

• Овсяная каша

• Сырые орехи (не жареные, не соленые): миндаль, грецкие, кешью, фисташки, арахис

• Цельнозерновой хлеб (желательно без соли)

Перекус

• Кукуруза (сырые зерна, без добавления соли и масла)

• Желе без добавления сахара

• Диетический горячий шоколад

Никакой утечки энергии

Важно найти здоровый способ избавления от волнения, тревоги и напряжения. Страх вызывает тревогу и является нашим врагом номер один в достижении целей. Стресс лишает нас ценной энергии, которую можно направить на изменения в лучшую сторону. Если освободить эту энергию, ее можно использовать для создания чего угодно.

Чтобы побороть тревогу и преодолеть конфликт, нужно сфокусироваться на решении, а не на проблеме. Вместо этого оценивайте каждую ситуацию, в которую попадаете, и превращайте ее в возможность. Во всех событиях вашей жизни есть скрытый смысл, особенно в борьбе; именно он больше всего способствует вашему развитию… если вы это позволяете. Например, если вас уволили, посмотрите на это как на знак свыше – вас ждет работа лучше, на которой вы будете зарабатывать больше денег и получать удовольствие. Используйте неудачи и несчастья в качестве катализатора, который приведет вас к чему-то большему и лучшему.

Меню для быстрых окислителей

Помните о том, что, питаясь согласно типу обмена веществ, необходимо также следить за дневной нормой калорий. Так как потребность в калориях у всех разная, вам необходимо высчитать свою норму; в приведенных ниже меню предлагаются блюда и продукты, но вы сами должны определить размер порций. Количество указано в меню исключительно в качестве предложения, вы не должны забывать придерживаться размера своих порций, увеличивая или уменьшая количество еды согласно норме калорий. Рецепты содержат размер порции и информацию о питательных свойствах, чтобы помочь вам не выйти за пределы дозволенного!

Список продуктов для быстрых окислителей

Помимо продуктов, которые используются в рецептах ниже, приводится дополнительный перечень, которого должны придерживаться быстрые окислители во время прохождения программы по созданию здорового и красивого тела.

Напитки

• Дистиллированная вода

• Низкоуглеводные коктейли

• Вода с фруктовыми вкусами (бренд «Le Nature»: клубника-киви, манг-персик)

Соусы и приправы

• Бальзамический уксус

• Сливочное масло

• Соус барбекю

• Кетчуп

• Томатный соус для пасты

• Оливковое масло extra virgin

• Медовая горчица «French's»

• Молотая корица

• Низкокалорийный майонез

• Джемы «Smuckers» без сахара

• Подсластитель «Splenda» (гранулированный и порошкообразный)

Молочные продукты

• Бри

• Чеддер

• Низкокалорийный маложирный йогурт (все вкусы)

• Яйца

• Фета

• Гауда

• Творожный сыр

• Сметана

• Молоко

• Сливочный сыр «Филадельфия»

• Волокнистый сыр

Фрукты и овощи

• Артишок

• Спаржа

• Брокколи

• Морковь

• Цветная капуста

• Сельдерей

• Огурцы

• Баклажаны

• Чеснок

• Стручковая фасоль

• Салат (кроме айсберга)

• Грибы (портобелло, шиитаке, шампиньоны)

• Лук репчатый

• Перец (болгарский, кайенский)

• Соленые огурцы

• Шпинат

• Помидоры (все сорта)

• Цуккини

Крупы, орехи, бобовые

• Натуральная арахисовая паста

• Хумус

• Маленькие тортильи (50 ккал/шт)

• Черная фасоль с низким содержанием натрия

• Сырые орехи (не жареные, не соленые): миндаль, грецкие, кешью, фисташки, арахис, макадамия

• Цельнозерновой хлеб (желательно без соли)

Мясо

• Деликатесное мясо: ветчина, индейка, ростбиф с пониженным содержанием натрия

• Утка

• Фарш из индейки

• Фарш из говядины

• Баранина

• Консервированный тунец с низким содержанием натрия

• Канадский бекон без нитратов

• Субпродукты (паштет, печень)

• Свиная отбивная

• Филе лосося

• Моллюски

• Филе говядины

• Стейк из рыбы-меч

• Стейк из тунца

• Бекон из индейки

• Фермерская курица

• Дичь (оленина, крольчатина)

Перекус

• Кукуруза (сырые зерна, без добавления соли и масла)

• Желе без добавления сахара

• Диетический горячий шоколад

Рецепты

Завтраки

Запеканка в томатном соусе (С)

Отличный рецепт для быстрого завтрака или перекуса. Его легко адаптировать под свой вкус – можно добавить в яичную смесь ложку песто или немного порубленных сушеных помидоров.

Соус:

Кулинарный спрей, желательно оливковое масло

2 чашки мелко порубленного лука

2 ст. л. мелко порубленной зелени петрушки

2 ст. л. мелко порубленной зелени базилика

2 измельченных зубчика чеснока

4 чашки (примерно 1 кг) нарезанных помидоров сорта «сливка», очищенных от кожицы и семян

¼ ч. л. соли

Тесто для запеканки:

Кулинарный спрей, желательно оливковое масло

¼ чашки мелко порубленной зелени петрушки

¼ ч. л. свежемолотого черного перца

2 больших яйца

6 яичных белков

¼ чашки (30 г) тертого маложирного пармезана

1. Для приготовления соуса разогрейте большую антипригарную сковороду на среднем огне. Сбрызните сковороду кулинарным спреем. Добавьте лук, петрушку, базилик и чеснок. Готовьте 7 минут или до тех пор, пока лук не станет мягким, часто помешивая. Добавьте помидоры, посолите. Накройте крышкой, уменьшите огонь и готовьте 15 минут, время от времени помешивая.

2. Для приготовления запеканки возьмите петрушку, перец, яйца и белки, взбейте венчиком до однородной массы. Разогрейте большую антипригарную сковороду на среднем огне. Сбрызните сковороду кулинарным спреем. Влейте половину яичной смеси и готовьте 2 минуты, пока не схватится низ. Аккуратно переверните запеканку. Готовьте 1 минуту. Переложите готовую запеканку на разделочную доску. Повторите процедуру с оставшейся яичной смесью.

3. Сверните готовую запеканку в рулет, разрежьте на полоски шириной ½ см. Смешайте в средней миске соус, полоски и сыр, встряхните. Выложите полученную смесь в 6 порционных формочек (объем 170 мл). Запекайте в духовке 2 минуты или до тех пор, пока смесь хорошо не прогреется.

6 порций

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 106 ккал; ЖИРЫ – 4,5 г; БЕЛКИ – 9,7 г; НАТРИЙ – 234 мг; КЛЕТЧАТКА – 2,5 г; УГЛЕВОДЫ – 11,6 г

Завтрак в банке (С)

Это простое и сытное блюдо обеспечит вас стабильным уровнем глюкозы в крови и постоянным притоком энергии в течение всего утра.

2 чашки обезжиренного, низкоуглеводного йогурта

2 чашки обезжиренного зерненого творога

110 г дробленой овсянки или овсяных хлопьев

4 ст. л. очищенного миндаля

4 ч. л. ванильного экстракта

Душистый перец по вкусу (не используйте больше ½ ч. л., иначе блюдо будет слишком острым)

1. Смешайте все ингредиенты, поставьте в холодильник на ночь (чтобы овсянка стала мягкой). Подавайте в охлажденном виде.

4 порции (размер порции = 1 чашка)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 124 ккал; ЖИРЫ – 4 г; БЕЛКИ – 10 г; НАТРИЙ – 298 мг; КЛЕТЧАТКА – 2,8 г; УГЛЕВОДЫ – 8 г

Завтрак в чашке (Б)

Кулинарный спрей, желательно обезжиренное или каноловое масло

4 яйца

4 ломтика бекона из индейки

200 г колбаски чоризо (без оболочки)

¼ чашки тертого маложирного чеддера

1. Разогрейте духовку до 180 °C. Сбрызните форму для маффинов антипригарным спреем. Выложите кусочки колбасы в 4 формы для маффинов так, чтобы полностью покрыть дно, прижмите.

2. Покройте беконом стенки формы. Разбейте яйцо в каждую форму. Запекайте примерно 20 минут, пока не увидите, что бекон готов. Посыпьте сыром и запекайте, пока сыр не расплавится, еще примерно 2–3 минуты. Подавайте теплым.

4 порции

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 177 ккал; ЖИРЫ – 11 г; БЕЛКИ – 10,5 г; НАТРИЙ – 234 мг; КЛЕТЧАТКА – 0 г; УГЛЕВОДЫ – 0 г

Буррито на завтрак (М, С, Б)

4 белка больших яиц или эквивалентное количество заменителя яиц

1 ст. л. 1 % маложирного молока

1 ч. л. рубленой зелени кинзы

Щепотка черного перца крупного помола

Кулинарный спрей

2 ст. л. сыра чеддер, тертого на крупной терке, разделить на 2 части

2 тортильи (диаметром 20 см) разогреть

4 ст. л. нарезанных помидоров без семян, разделить на 2 части

2 ч. л. сальсы с кусочками овощей в банке разделить на 2 части

1. Смешайте первые 5 ингредиентов (включая перец) в средней миске.

2. Сбрызните кулинарным спреем разогретую на среднем огне среднюю антипригарную сковороду. Влейте яичную смесь. Помешивая смесь жаропрочной резиновой лопаткой, приготовьте яичницу-болтунью.

3. Выложите 1 ст. л. сыра в центр лепешки; сверху положите яичницу, 2 ст. л. помидоров и 1 ст. л. сальсы.

4. Сверните тортилью конвертиком (нижний край вверх, стороны к центру). Повторите процедуру с оставшимися ингредиентами.

2 порции (размер порции = 1 буррито)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 139 ккал; ЖИРЫ – 5 г; БЕЛКИ – 15 г; ХОЛЕСТЕРИН – 222 мг; НАТРИЙ – 467 мг; КЛЕТЧАТКА – 1 г; УГЛЕВОДЫ – 5 г

Французский омлет (Б)

1 ч. л. оливкового масла

¾ чашки нарезанного красного сладкого перца

¾ чашки нарезанного зеленого сладкого перца

1 зубчик чеснока, измельченный

½ ч. л. сушеного тмина

¼ – ½ ч. л. молотого красного перца

1 чашка свежих помидоров, нарезанных кубиками

4 больших яйца, слегка взбить

1 ст. л. рубленой зелени петрушки (по желанию)

1. Разогрейте масло в большой антипригарной сковороде на среднем огне. Добавьте сладкий перец и чеснок, пассеруйте 5 минут. Добавьте тмин, красный перец и помидоры; накройте крышкой, убавьте огонь до среднего, готовьте 7 минут или до тех пор, пока сладкий перец не станет мягким. Снимите крышку, продолжайте готовить 1 минуту или до тех пор, пока почти вся жидкость не выкипит. Аккуратно вмешайте яйца, накройте крышкой и готовьте 3 минуты или пока не схватится низ. По желанию украсьте петрушкой. Разрежьте омлет на треугольники, подавайте теплым.

4 порции

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 134 ккал; ЖИРЫ – 6,8 г; БЕЛКИ – 8,1 г; НАТРИЙ – 76 мг; КЛЕТЧАТКА – 1,4 г; УГЛЕВОДЫ – 6,7 г

Оладьи от Джиллиан (С)

3 яйца

¾ чашки маложирного зерненого творога

¼ чашки цельнозерновой пшеничной муки

3 ст. л. обезжиренной сметаны

3 ч. л. джема «Smuckers» без сахара

1. Разогрейте сковороду до 190 °C или до тех пор, пока вода, которую вы капнете на гриль, не будет шипеть. Отделите желтки от белков. Взбейте белки до пиков. Взбейте желтки до образования густой массы. Добавьте зерненый творог и хорошо взбейте. Вмешайте муку. Добавьте белки. Вылейте тесто на сковороду, формируя оладьи диаметром примерно 13 см. Обжарьте 2 минуты с каждой стороны. Снимите готовые оладьи со сковороды и положите на каждую 2 ст. л. сметаны и 1 ч. л. джема. Подавайте незамедлительно.

3 порции

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 188 ккал; ЖИРЫ – 7 г; БЕЛКИ – 22 г; НАТРИЙ – 322 мг; КЛЕТЧАТКА – 3.8 г; УГЛЕВОДЫ – 40 г

Яйца бенедикт от Джен (Б)

1 помидор сорта «Бычье сердце»

2 ломтика канадского бекона с низким содержанием натрия

2 яйца

3 ст. л. диетического голландского соуса

1. Помойте помидор, отрежьте верхнюю и нижнюю части, удалите мякоть. Разрежьте оставшуюся часть помидора горизонтально пополам.

2. Поджарьте канадский бекон на сковороде, разбейте яйца в слегка подсоленную воду и варите 5–7 минут. Положите ломтик бекона поверх каждой половинки помидора. Сверху положите яйцо-пашот и 2 ст. л. диетического голландского соуса.

2 порции

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 185 ккал; ЖИРЫ – 11,6 г; БЕЛКИ – 18 г; НАТРИЙ – 532 мг; КЛЕТЧАТКА – 1,6 г; УГЛЕВОДЫ – 5,7 г

Диетический голландский соус

¼ чашки заменителя яиц

1 ст. л. спреда

1 ч. л. лимонного сока

½ ч. л. дижонской горчицы

Щепотка молотого черного перца

1. В мерной чашке смешайте заменитель яиц и спред. Готовьте в микроволновой печи при низкой температуре 1 минуту, помешивая каждые 30 секунд.

2. Вмешайте в яичную смесь лимонный сок и горчицу. Готовьте в микроволновой печи при низкой температуре 3 минуты, помешивая каждые 30 секунд.

3. Добавьте в готовый соус перец.

2 порции (1 порция = 2 ст. л.)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 50 ккал; ЖИРЫ – 4 г; БЕЛКИ – 4 г; НАТРИЙ – 149 мг; КЛЕТЧАТКА – 0 г; УГЛЕВОДЫ – 2 г

Французский тост от Джиллиан (М, Б)

1 яичный белок

1 чашка смеси молока и сливок

1 ст. л. сукралозы (заменителя сахара)

1 ст. л. корицы

¼ ч. л. мускатного ореха

1 ч. л. экстракта апельсина или лимона

3–4 капли ванильного экстракта

¼ ч. л. соли

6 ломтиков хлеба из пророщенного зерна

Кулинарный спрей (желательно каноловое или оливковое масло)

Корица

1. В широкой миске взбейте яичные белки со смесью молока и сливок. Добавьте сукралозу, корицу, мускатный орех, экстракт апельсина или лимона, ванильный экстракт и соль.

2. Вымочите каждый ломтик хлеба в смеси в течение минуты.

3. Сбрызните сковороду кулинарным спреем и разогрейте ее на среднем огне. Обжарьте тосты с обеих сторон до золотистой корочки. Присыпьте корицей и сукралозой последний раз и подавайте.

6 порций

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 124 ккал; ЖИРЫ – 4 г; БЕЛКИ – 2 г; НАТРИЙ – 198 мг; КЛЕТЧАТКА – 4,8 г; УГЛЕВОДЫ – 22 г

Мексиканский омлет (Б)

1,4 л воды

¾ чашки рубленого лука

2 очищенных зубчика чеснока

4 сушеных чили

2 половинки куриной грудки без кожи и костей (460 г), вымытые

2 помидора сорта «Рома»

1 перец халапеньо, вымытый, без стебля

Яичница-болтунья

¼ чашки тертого маложирного сыра

1 ст. л. мелко порубленной зелени кинзы

Дольки лайма

1. Смешайте воду, лук и чеснок в кастрюле объемом 3–4 литра на сильном огне. Помойте перцы чили, удалите стебель и добавьте их в кастрюлю. Накройте крышкой и доведите до кипения. Добавьте курицу, накройте крышкой и снова доведите до кипения. Снимите с огня и дайте постоять, под крышкой, до тех пор, пока чили не станут мягкими, а курица не будет розовой в центре самой толстой части (разрежьте, чтобы проверить), 12–18 минут. Если курица все еще розовая, снова поместите ее в горячую жидкость, накройте кастрюлю крышкой и дайте постоять еще несколько минут.

Конец ознакомительного фрагмента. Купить полную версию книги.

Сноски