Дело не в калориях. Как не зависеть от диет, не изнурять себя фитнесом, быть в отличной форме и жить лучше
Моей лучшей подруге, партнеру и жене – Анджеле. Одна лишь мысль о тебе дает мне больше счас тья, радости и воодушевления, чем все остальное на свете. Ты моя единственная возлюбленная, вне всяких сомнений, и наш с тобой танец – навсегда.
Моим кумирам и родителям – Мэри-Роуз и Роберту. Ваш пример, ваши любовь и поддержка сделали меня тем, кто я есть. С самого рождения я всегда мог рассчитывать на вашу помощь и понимание, и теперь я живу, надеясь отплатить вам тем же.
Вступление
Начнем с того, что, если бы «официальные» ресурсы и прочие традиционные источники информации, освещающие проблемы питания, некогда донесли до нас верные сведения, сейчас не было бы нужды в стольких книгах по диетологии. Однако вместо этого нам предлагали искаженные, причем до самой крайней степени, факты.{1}
С тех пор как в 1980 г. министерство здравоохранения и социальных служб США и министерство сельского хозяйства США выпустили первый вариант «Рекомендаций по правильному питанию для американцев», организации по охране здоровья и надзору за питанием приняли на вооружение четыре принципа здорового образа жизни: сократить потребление жиров (особенно насыщенных), есть больше «полезных цельнозерновых злаков», следить за количеством потребляемых калорий и увеличить физическую активность.
Эти же организации сообщили нам, что человеческое тело функционирует в соответствии с законами термодинамики: организм перерабатывает энергию так же, как любое другое энергопотребляющее устройство – автомобиль или доменная печь. Поэтому физические законы (в данном случае в части соотношения потребляемых и сжигаемых калорий) действуют независимо от вида получаемых калорий – углеводов, жиров или белков. При данном подходе неважно, в какую гормональную или метаболическую среду попадает калория: результат всегда одинаков.
Из тех же источников мы узнали, что полнота – всего-навсего результат того, что мы потребляем больше калорий, чем тратим. Нам рассказали, что похудеть – наверняка и с математической точностью – можно лишь в том случае, если потреблять меньше калорий или больше их сжигать: этот принцип и лег в основу мантры «меньше есть, больше двигаться», описывающей способ поддержания нормального веса. По этой логике, например, отказаться от 238 ккал (содержащихся в двух столовых ложках оливкового масла первого отжима, которыми вы заправляете салат) при неизменном уровне физической активности – значит гарантированно терять 453,6 г веса еженедельно, то есть более 11 кг в год. И наоборот: заниматься домашней работой (пылесосить или подметать) в течение получаса каждый день без изменения количества потребляемых калорий – значит сжигать около 110 ккал, а это в свою очередь приведет к потере более 5 кг за год. Проще простого, да?
Однако опыт всей страны показал, что такой подход неверен. Разумеется, в Америке существует некоторое количество прожорливых и ленивых людей, способных послужить иллюстрацией догмы о потребляемых и сжигаемых калориях. Но есть также и огромное число тех, кто честно следовал советам о сокращении потребления жиров, переходе на цельнозерновую пищу и т. д., но при этом до сих пор носит на себе лишние 13, 22 или 68 кг. Если в расчеты вкралась ошибка, то она грандиозная. Каждый третий американец страдает ожирением или имеет избыточный вес – неужели все они прожорливы и ленивы? Или принцип соотношения потребляемых и сжигаемых калорий все-таки в корне неверен?
Для американцев 1980 г. стал поворотным: именно с тех пор резко увеличилось потребление калорий и началась эра лишнего веса. Теперь мы имеем дело с крупнейшей в истории человечества эпидемией ожирения и сопутствующих ей заболеваний – гипертонии, диабета, «избытка холестерина», болезней суставов и пр. И если в прежние века смертельные эпидемии возникали из-за массового голода, войн и общей слабости здоровья, то нынешняя свирепствует в эпоху изобилия.
Не нужно быть тонким знатоком современной культуры, чтобы понять: общепринятый подход к проблемам питания не просто слегка неточен – он чудовищно ошибочен. Да, человеческий организм подчиняется законам физики, но он функционирует не по тем примитивным принципам, которые проповедует нынешняя популярная диетология.
Любой, кто пытался сбросить вес и неизбежно сталкивался с неудачами, на собственном тяжком опыте постиг некоторые очевидные истины. Например, что сокращение количества калорий в рационе приводит лишь к чувству голода и раздражительности, а кроме того (хоть вы этого и не осознаете) снижает уровень вашей двигательной активности. А физические упражнения только усиливают чувство голода и заставляют нас есть больше. В совокупности эти два принципа – сокращение потребления калорий и намеренное увеличение физической нагрузки – приводят к весьма неприятным последствиям, и следование им требует грандиозных волевых усилий, поскольку чувство голода при таком подходе будет возникать чаще. В результате человек получает снижение скорости обмена веществ и потерю мышечной массы, что только осложняет любые дальнейшие попытки сбросить вес.
В книге «Миф о калориях» Джонатан Бэйлор приводит уже известные науке факты, которые, во-первых, покажут жалкую ошибочность навязываемого нам принципа соотношения потребляемых и сжигаемых калорий, а во-вторых, научат нас использовать этот подход для понимания истинной реакции тела на калории и физическую нагрузку. Автор объясняет читателю, почему сохранение нормального веса является для организма надежным механизмом выживания, и показывает, что единственный эффективный способ сбросить вес – не отказ от еды и спортивные тренировки, а воздействие на тот его уровень, который воспринимается организмом как нормальный.
Книга завораживает тем, с какой внятностью и постепенностью автор разворачивает перед читателем нужную картину и показывает, как один неправильно понятый принцип питания привел к катастрофически неверным советам диетологов и какие современные подходы могут служить ключом к скрытой истине. Джонатан Бэйлор создает новый язык и структуру, которые позволяют читателю усвоить нужную информацию без риска утонуть в научных терминах, деталях или догмах. Знание – величайшая сила, и в данном случае правильное понимание того, как человеческий организм накапливает и тратит энергию, поможет читателю воздействовать на обмен веществ, здоровье и вес даже после десятилетий ошибочного следования неверным советам.
Однако миф «калория – это просто калория» опровергается здесь не одним только беспристрастным перечислением сухих диетологических истин. Доводы и факты, отражающие самую суть эффективного подхода к питанию, Джонатан умело подает в характерной для него ясной и лаконичной манере. Та же точность видна и в его анализе физической нагрузки: автор последовательно объясняет читателю принципы гормональной коррекции и высокоинтенсивных тренировок и подводит его к пониманию пользы от сокращения количества физических занятий, основываясь на столь точно понятой им сути эксцентрических упражнений.
В точном соответствии с названием книги автор наглядно развеивает мифы, лежащие в основе понимания того, как человеческий организм накапливает и расходует энергию. Здесь нет ни беспочвенных гипотез, ни пустых обещаний, лишь детальный анализ научных сведений, лежащих в основе обсуждаемых здесь принципов – тех самых, следование которым приводит к потере веса, а также освобождает человека от бесчисленного количества отрицательно влияющих на здоровье факторов современной жизни.
Уильям Дэвис, врач, автор книг «“Пшеничный” живот: Откажитесь от пшеницы, сбросьте вес и найдите свой путь к здоровью» (Wheat Belly: Lose the Wheat, Lose the Weight, and Find Your Path Back to Health) – бестселлера номер один по версии газеты New York Times, и «Кулинарная книга для обладателей “пшеничных” животов» (The Wheat Belly Cookbook)
Предисловие
{1} Две эпидемии – ожирения и сахарного диабета второго типа – грозят стать главными проблемами здравоохранения в XXI в. Куда ни посмотри, все общества заняты борьбой с лишним весом. Быстрое распространение проблемы ожирения в США и во всем мире, особенно среди детей и подростков, является предвестником огромного количества хронических заболеваний, которые станут для человечества тяжелым бременем. Прогнозы сулят увеличение числа не только диабетиков, но и гипертоников, сердечников, инсультников и онкобольных. Да, достижения медицины позволяют лечить и контролировать ряд заболеваний, связанных с лишним весом, но главным шагом на пути к оздоровлению является предотвращение ожирения. Особенно важно при этом, что теперь люди, страдающие от избыточного веса, могут справиться с проблемой самостоятельно – если решат хоть немного изменить образ жизни.
За многие годы, в течение которых я занималась превентивной медициной и эпидемиологией, я вместе с коллегами успела оценить, насколько важным является информирование общества путем распространения знаний и совместное принятие решений. Наши исследования фокусировались на предупреждении сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, в том числе на оценке роли образа жизни в снижении рисков их возникновения. Мы изучали «степень превентивности» в ходе нескольких крупных клинических исследований, включавших проекты Harvard Nurses’ Health Study, Women’s Health Initiative, Women’s Health Study, VITamin D and OmegA-3 TriaL (VITAL) и другие. В результате масштабного изучения здоровья населения нам удалось выяснить, в частности, что сахарный диабет второго типа и болезни сердца в значительной степени можно предотвратить определенными изменениями в образе жизни, серьезно влияющими на риск возникновения хронических заболеваний. Например, по данным исследования Harvard Nurses’ Health Study, не менее 90 % случаев диабета второго типа и не менее 80 % сердечных приступов можно избежать, если регулярно выполнять физические упражнения, поддерживать здоровый вес и придерживаться диеты, включающей фрукты, овощи, цельнозерновые злаки и содержащей минимум насыщенных жиров, трансжиров и рафинированных углеводов.
Мы сделали особый упор на то, чтобы донести до общества информацию об этих открытиях, а также о работе других исследователей во всем мире. На протяжении нескольких лет мы писали колонки в газетах и вообще плотно сотрудничали с печатными и электронными СМИ. Однако открытия такого количества исследователей и других представителей научного сообщества остаются неизвестными широкой публике. Частично это объясняется маркетинговыми усилиями производителей пищевых продуктов. Другая причина заключается в том, что информация о здоровье и питании, которую можно найти в Интернете и различных СМИ, часто бывает путаной и противоречивой. Даже рекомендации, которые дает правительство США, могут оказаться не соответствующими широко известным научным исследованиям. Как же понять, каким данным можно доверять, а каким нет?
Вот почему книга Джонатана Бэйлора «Дело не в калориях» – неоценимый вклад в дело информирования общественности. Изучив тысячи и тысячи страниц научных исследований, касающихся здоровья и снижения веса, Джонатан проанализировал их результаты и облек в слова, понятные обычному читателю. Наука сегодня продвинулась вперед в понимании того, как организм реагирует на разные виды пищи, но популярные авторы часто цитируют научные данные выборочно, обращая внимание лишь на те аспекты широкомасштабных исследований, которые совпадают с их собственной работой. Однако труд Джонатана – не просто «очередная книжка про диеты».
В книге «Дело не в калориях» развенчиваются мифы, нанесшие урон здоровью огромного количества людей, а взамен предлагаются проверенные факты, которые изменят ваш взгляд на питание и физические нагрузки. Говоря о первом, автор показывает, каким образом перемены в метаболических процессах влияют на увеличение веса и как настроить свой обмен веществ так, чтобы жир в организме не накапливался, а сжигался. Джонатан дает разумные советы по потреблению необходимых продуктов питания, утоляющих голод и дающих такое насыщение, при котором уже не остается места для пищи, способствующей развитию ожирения и диабета. Он доказывает важность баланса, который является ключом к похудению и долгосрочному здоровью. Также Джонатан объясняет, какие виды физических нагрузок считаются наилучшими: например, краткие комплексы активных упражнений с большой нагрузкой способны нужным образом стимулировать нормализацию обмена веществ, однако умеренные тренировки тоже имеют важное значение.
Научное сообщество в настоящее время располагает обширными данными о том, как функционирует человеческий организм. Тщательно отфильтровав материал и рассортировав результаты многочисленных клинических исследований, Джонатан Бэйлор предлагает читателю программу снижения веса, основанную на достоверных научных данных. Выбор верного пути, позволяющего нам избавиться от лишних жировых запасов, теперь в наших руках. Книга «Дело не в калориях», этот кладезь полезной информации, может стать вашим верным помощником на пути к переменам.
Джоанн Мэнсон, врач, магистр здравоохранения, доктор здравоохранения, профессор Гарвардской медицинской школы, заведующая отделением превентивной медицины в женской больнице имени Бригама
Введение
Интеллектуальная наука похудения
В других сферах, когда рушатся мосты, когда не летают самолеты, когда не работают механизмы, когда лечение не приносит пользы, несмотря на честные попытки многих людей исправить ситуацию, помогает критический поход к базовым положениям, принципам, теориям и гипотезам, лежащим в основе всех усилий.
Артур Дженсен, Калифорнийский университет{2}
В последние десятилетия мы все больше стараемся быть здоровыми и стройными. Однако в результате становимся толстыми и больными. Что же происходит? В какой момент здоровье и стройность начинают превращаться в болезни и полноту? И почему все называют нас ленивыми обжорами?
Если врач прописывает лекарство и нам от него становится хуже, – наша ли в том вина? Нет. И мы вправе отказаться от предписанного лечения и найти другого доктора. А если архитектор построил нам дом и его стены обрушились, – наша ли это вина? Нет. И нам лучше нанять хорошего подрядчика, который знает, как возводить надежные и крепкие здания.
Та же логика применима к здоровью и весу. В течение многих лет мы получаем в высшей степени противоречивые, вредные для нас советы, которые часто приводят только к разочарованию и лишним набранным килограммам. Пришла наконец пора сделать более правильный выбор. Но какие же еще существуют пути, кроме старого, десятилетиями навязываемого нам подсчета калорий?
У меня есть для вас две новости: хорошая и плохая. Хорошая состоит в том, что за последние 40 лет научные и технические достижения в области здоровья, отличной физической формы и избавления от лишнего веса были не менее блестящими, чем в других областях. Плохая новость – нам о них никто не рассказал. И все же наука о питании и физкультуре за это время снабдила нас надежной альтернативой общепринятым воззрениям, не предполагающей замысловатых физических упражнений, сложного подсчета калорий и прочих ухищрений.
Современный подход к предупреждению ожирения и диабета можно воспринимать так же, как подход к предупреждению рака легких: незачем подсчитывать вдохи и выдохи, просто дышите чистым воздухом. Не думайте, что вам нужно отказаться от всего на свете: избегайте лишь того, что отравляет легкие. Точно так же не надо следить за тем, сколько калорий вы потребили и сколько сожгли: наслаждайтесь здоровой (по моей терминологии «нормальной») едой в количестве достаточном для насыщения, таким образом для «ненормальной» пищи, отравляющей ваш организм, просто не останется места.
Если, несмотря на все старания, у вас ничего не выходит – значит вам прописали неправильное лекарство или дали неверные чертежи. Традиционный подход к здоровью и поддержанию себя в хорошей физической форме предлагает нам пути, аналогичные лечению рака легких переходом на слабые сигареты в сочетании с совершением пробежек: дыхательная система все равно продолжала бы разрушаться, пусть и медленнее.
Точно так же традиционные диеты и упражнения не предотвращают ожирение и диабет. Они могут слегка затормозить процесс, однако питание, если оно неправильно подобрано, все равно будет разрушать нашу систему обмена веществ, пусть и медленнее, чем откровенно вредная пища, и никакие тренировки не спасут. К счастью, у нас есть выход: простой и надежный научный способ сделать так называемое здоровое действительно здоровым.
Мы можем жить лучше
Начиная с 1970-х годов эксперты по диетам и питанию свели еду и физическую нагрузку к наименьшему общему знаменателю – калориям. Нам было сказано, что мы должны меньше потреблять их и больше сжигать, при этом совершенно неважно, что именно мы едим. «Неправильной еды не бывает, – говорили нам, – бывает ее неправильное количество. Все дело в умеренности». Следуя той же тенденции, многочисленные эксперты утверждали, что вид физической нагрузки совершенно не имеет значения: главное, чтобы на определенное время увеличился пульс, и тогда калории сожгутся.
Этот простой набор из двух рекомендаций и стал причиной того, что в нынешнем мире половина всех женщин и треть мужчин сидят на диете, а индустрия фитнеса превратилась в 30-миллиардный бизнес, в котором занято более полумиллиона сотрудников. Иными словами, мы всецело положились на мнение экспертов и безоговорочно поверили в принцип подсчета калорий. И вот что он сделал с нашими сердцами (и талиями):
Эти результаты ясно показывают, что подход, опирающийся на подсчет калорий, оказался неэффективным. Мы прилагаем усилия, стараемся, а в результате ничего не выходит – и так во всем мире. С 1980 г. количество случаев ожирения увеличилось более чем вдвое. Людей с избыточным весом в мире сейчас столько же, сколько составляло население Земли 100 лет назад. Дэвид Людвиг (врач, доктор наук, директор центра по предотвращению развития ожирения при фонде New Balance в Бостонской детской больнице) обеспокоенно сообщает: «Уровень ожирения сейчас таков, что нынешнее поколение детей может стать первым в истории США, которому грозит менее здоровая и более короткая жизнь, чем поколению их родителей»{3}. По словам Сьюзан Вули, сооснователя клиники расстройств пищевого поведения в медицинском колледже Университета Цинциннати, «неудача [людей с лишним весом][1] в достижении желаемой цели – самой желанной для них цели на свете – должна получить беспристрастную оценку: это не неудача самих людей, это неправильный метод лечения, который они использовали»{4}.
Как ни печальна такая новость, отчаиваться пока рано. Отрицательные результаты, возникшие из-за изначально неверной информации, сподвигли современных экспертов – людей, работающих в научных лабораториях, а не на телевидении и в журналах, – на поиски альтернативы. Они знали, что новым открытиям будет предшествовать опровержение старых теорий. «Каким образом медицина может наконец занять должное место в исследовании ожирения? – спрашивает Альберт Станкард, врач, глава отделения психиатрии и основатель Центра по изучению расстройств, связанных с весом и питанием при Пенсильванском университете. – Для начала стоит увидеть ситуацию такой, какова она на самом деле, а не такой, как мы хотели бы ее видеть… Прекратив оправдывать свои неудачи, мы наконец получим шанс в них разобраться»{5}.
Такой подход научного сообщества оказался для нас очень ценен, поскольку в результате он привел к целым десятилетиям реформаторских разработок в области улучшения здоровья и снижения веса. Единственный его недостаток в том, что данные проведенных исследований так и остались в гуще многочисленных научных публикаций и статей в медицинских журналах, не проникнув за пределы сообщества.
Мы попытаемся восполнить этот пробел. Если слегка упростить сложные формулировки, нам окажется вполне под силу опровергнуть мифы, приводящие к эпидемиям ожирения, диабета и сердечных заболеваний. Нам предстоит обрести истинную свободу и увидеть, как верная информация облегчает путь к стройности и здоровью.
Звучит слишком многообещающе? Что ж, давайте разберемся.
Знаете ли вы кого-нибудь, кто ест сколько хочет, не занимается спортом и при этом остается худым? Конечно, знаете. Стало быть, вопрос не в том, возможно ли оставаться стройным всю жизнь: миллионы людей, с детства не знающих проблем с лишним весом, могут засвидетельствовать, что это возможно. Вопрос состоит в другом: как сжигать жир «автоматически», подобно стройным от природы людям?
А знаете ли вы кого-нибудь, кто с легкостью обходится без той еды, которую все мы любим? Конечно, знаете. Стало быть, вопрос не в том, возможно ли воздерживаться от продуктов, которые нравятся большинству. Миллионы вегетарианцев – свидетельство того, что мы можем спокойно жить без гамбургеров. Вопрос заключается в другом: как заставить наше сознание воспринимать вредную пищу так же, как вегетарианцы воспринимают мясо?
Современные научные исследования дают нам удивительный и обнадеживающий ответ: не нужно меньше есть и больше заниматься спортом. Нам можно есть больше и тренироваться меньше, но грамотно и с умом.
Ключевые слова: «грамотно» и «с умом». Вместо того чтобы следить за количеством пищи и упражнений, нужно обратить внимание на их качество. Если питаться натуральными продуктами и заниматься меньше, но более продуктивно, мы подсознательно начнем избегать переедания и тем самым дадим нашему организму уникальную комбинацию пищи и гормонов, которая перепрограммирует его на поведение, свойственное худым от природы людям. Психологам удалось разработать несколько техник, с помощью которых мы можем изменить нашу реакцию на еду. Если посвятить несколько часов тому, чтобы освободить сознание, оно в свою очередь поможет избавить нас от ненужной тяги к вредной пище.
Мы отчаянно нуждаемся в правдивой информации о похудении и здоровье, однако у кого из нас есть время изучать тысячи страниц научных исследований? Мне пришлось потратить на это почти десять лет, в течение которых я, не зная отдыха, рассылал бесчисленные электронные письма и звонил ученым всего мира, чтобы разобраться в 1200 исследованиях и объединить их в одну книгу. К счастью, вам не придется тратить столько же лет на восприятие этой информации: будет достаточно нескольких часов на прочтение книги и пяти недель на то, чтобы полученные сведения изменили вашу жизнь.
Все, что мне удалось собрать, я упростил до пятинедельного плана по сжиганию жира и до гибкой программы регулирования образа жизни, которая поможет вам сбросить вес навсегда. Вы узнаете:
• каким образом предположительно «здоровая» еда мешает вашему организму сжигать жир;
• как худеть, съедая большее количество пищи;
• как добиться наилучшего эффекта от физических занятий за вдесятеро меньшее время;
• как сокращение количества потребляемой пищи может привести к увеличению веса;
• как несколько минут инновационных упражнений поставят барьер на пути к дальнейшему набиранию веса;
• как исправить гормональный фон, заставляющий нас набирать вес.
Для начала давайте посмотрим на пошаговое сравнение теории 1970-х гг., базирующейся на подсчете калорий, и более продвинутой науки похудения 2010-х. В левой колонке – советы, читанные вами десятки раз. Ознакомьтесь с правой колонкой и оцените разницу.
Устаревшая теория против современной науки
Для ясности отметим, что принцип «меньше есть, больше двигаться» вполне может оправдывать себя, но не слишком часто, легко и приятно. Исследования показывают, что в 95,4 % случаев питание с подсчетом калорий не избавляет нас от жировых отложений. Иными словами, попытка не есть холодную копченую индейку обречена на провал на 95,4 %. А теперь сопоставьте эти два факта: нам проще отказаться от третьего по аддиктивности вещества в мире (уступающего только героину и кокаину) без посторонней помощи, чем сбросить вес по правилу «золотого стандарта», которому нас учили всю жизнь (и который мне, как Священное Писание, преподали еще в дни персонального инструктажа).
Современный, более интеллектуальный подход соотносится со старым не по принципу «лучше или хуже», а по принципу «проще или сложнее». Он предполагает, что, когда мы голодны, мы едим более правильную пищу до тех пор, пока не насытимся, а когда занимаемся спортом – выполняем более эффективные упражнения в течение меньшего времени.
Вот и все. Освободившись от чувства голода или сложных подсчетов того, сколько мы съели или как долго поупражнялись, мы можем направить сэкономленную энергию на работу, семью, исполнение собственных желаний. Модель подсчета калорий настолько сложна, что о ней даже сняли телевизионное реалити-шоу, в котором конкурсанты должны были считать калории во всей потребляемой пище и проводить изнуряющие часы в тренажерном зале. Если заботиться только о количестве калорий и тренировках, ни на что другое не останется ни сил, ни времени.
Оба подхода могут довести вас до цели, но если подсчет калорий подобен лихорадочному метанию по минному полю, то метод «есть больше, тренироваться меньше, но с умом» естественен и необременителен, как расслабленная прогулка по зеленеющему лугу.
Давайте взглянем на исследование, проведенное в Скидморском колледже: в нем сравнивается традиционная программа подсчета калорий «есть меньше, упражняться больше/тяжелее» с более простой программой «есть больше, упражняться меньше/качественнее». Назовем эти группы «тяжелой» и «качественной» соответственно.
«Тяжелая» группа ела обычную, привычную для западной цивилизации пищу и занималась традиционной аэробикой по 40 минут в день шесть дней в неделю. «Качественная» группа питалась в соответствии с более продуманной диетой и тренировалась только в объеме 60 %, но упражнения были более эффективными. Исследование длилось 12 недель, в нем участвовали 34 женщины и 29 мужчин в возрасте от 20 до 60 лет.
В конце испытания «тяжелая» группа потребляла меньше пищи и тренировалась на 18 часов больше, чем «качественная». «Качественная» же группа фокусировалась на высокоинтенсивных упражнениях, укрепляющих сердце и повышающих выносливость, и потребляла большое количество высококачественных калорий. Вот что показали исследования.
Заинтригованы? Дальше будет еще интереснее. Программа, представленная в данной книге, выводит стратегии, использованные «качественной» группой, на уровень выше.
Мы сейчас не применяем хирургических приемов, какие были в ходу 40 лет назад. Мы не пользуемся компьютерами сорокалетней давности. И нам нет нужды применять прежние подходы к питанию и упражнениям. Тысячи исследований показывают нам более простой, безопасный и жизнеспособный метод сбросить лишний вес и во всех отношениях улучшить здоровье. Пришло время избавиться от устаревшего мифа о калориях. Пора наслаждаться более интеллектуальной наукой похудения.
Мифы о калориях
В части I книги мы рассмотрим новые научные принципы, лежащие в основе предлагаемой программы. И хотя у вас может возникнуть соблазн пропустить эту часть и перепрыгнуть сразу к разделу с рекомендациями, я бы вам этого не советовал. Без базовой информации практические шаги, описанные в последующих главах книги, могут показаться бессмысленными, поскольку у вас не будет общего контекста для их понимания. Поэтому не отказывайтесь читать научное изложение, дайте ему шанс. Мифы о калориях морочили нам голову в течение многих десятилетий. Не пожалейте же еще нескольких часов на то, чтобы разобраться в основных положениях метода.
Мы начнем с изучения исследований, касающихся так называемого «нормального» веса – нашего устойчивого (плюс-минус 4,5 кг) веса, который поддерживается организмом. Мы увидим, что потребление слишком обработанной пищи создает гормональный «засор», который способствует повышению нормального веса и хроническому накоплению жира. Мы также увидим, что исправление гормональной реакции и уменьшение устойчивого веса, достигаемое потреблением высококачественной растительной и животной пищи, приводит к сохранению нашей стройности так же, как нынешний нормальный вес способствует сохранению нашей полноты. Мы освободимся от попыток «вручную» регулировать количество потребляемых и сжигаемых калорий – то есть избавимся от угнетающей, бесконечной рутины, такой же бесполезной, как попытки «вручную» регулировать количество вдохов и выдохов.
Затем мы увидим, как подход «калория – это только калория, поэтому ешьте что хотите, но понемногу» не более соответствует истине, чем «жидкость – это жидкость, поэтому пейте что хотите, только понемногу». Мы поймем, что качественная разница между калориями неимоверно велика и ее определяют четыре фактора: способность насыщать, агрессивность, питательность и эффективность.
• Способность насыщать (Satiety) – показатель того, насколько быстро калории приводят нас к ощущению сытости.
• Агрессивность (Aggression) – это то, насколько калории склонны присоединяться к жировым тканям.
• Питательность (Nutrition) – по этому показателю можно узнать, сколько витаминов, минералов, основных аминокислот, основных жирных кислот и пр. организм получает от калорий.
• Эффективность (Efficiency) – то, с какой легкостью калории конвертируются в жировую ткань[2].
Является калория высококачественной или низкокачественной – зависит от того, в какую часть здорового спектра она попадает. Высококачественные находятся в «полезной» части этого спектра. Сюда относятся не содержащие крахмала овощи, высокопитательные белки, натуральные жиры, фрукты с низким содержанием фруктозы. Эти продукты дают нам насыщающие, питательные, эффективные и неагрессивные калории. Такая здоровая еда приводит нас к ощущению сытости быстро и надолго. Натуральная пища содержит много питательных веществ, из которых лишь очень малая часть способна перейти в жировую ткань. Наоборот, здоровая еда способствует выбросу гормонов, сжигающих жир, расчищающих «засоры» и снижающих уровень нормального веса. Чем больше полезных продуктов мы потребляем, тем проще будет худеть.
Низкокачественные калории – полная противоположность. Крахмал и сахар относятся к «неполезной» части здорового спектра. Они агрессивны, не дают насыщения, непитательны и неэффективны. При употреблении «неправильной» пищи нам приходится переедать, чтобы насытиться. Она дает организму мало питательных веществ, которые легко преобразуются в жировую ткань. Кроме того, благодаря такой еде активизируются гормоны, отвечающие за отложение жира, образуются «засоры» и повышается уровень нормального веса. Соответственно чем больше нездоровых продуктов мы потребляем, тем сложнее нам худеть.
Чуть позже мы с вами обратимся к исследованиям, рассказывающим, почему так важно учитывать качество калорий. Мы посмотрим, как оно управляет гормонами, влияющими на уровень нормального веса. Мы также увидим, что нынешнее состояние мира, погрязшего в пищевых мифах, имеет долгую историю. Один из самых низкокачественных источников калорий – крахмал, однако наше правительство отказывается признавать этот факт. Крахмалы рекламируются и пускаются в оборот так активно, будто они – краеугольный камень здорового питания. Мы узнаем, как крупные корпорации в сфере пищевой промышленности, фитнеса и производства лекарств используют эти правительственные рекомендации для того, чтобы у людей не снижался вес (а у корпораций – доход).
Выходы из положения. Будьте здоровыми и интеллектуальными
В этой части книги речь пойдет о практической стороне дела. Мы с вами выясним, как можно применить научные данные в повседневной практике и достичь долгосрочного снижения веса и улучшения здоровья. Убедимся, что правильная еда приносит нам удовольствие и насыщение. Когда мы потребляем много высококачественной натуральной пищи, наш вкус меняется, тяга ко всему неполезному пропадает и у нас не остается соблазна прибегать к низкокачественным переработанным продуктам. Чем больше здорового мы едим, тем качественнее становится наша диета и тем сильнее понижается уровень нормального веса – организм начинает работать так, как у худого от природы человека.
Мы также рассмотрим противоречия между устаревшим подходом к тренировкам и новыми научными данными. Убедимся, что упражнения, позволяющие организму сжигать калории надолго, радикально отличаются от тех, которые делаются ради немедленного сжигания нескольких калорий. Посмотрим, как постепенные, действенные движения ускоряют процесс обмена веществ, упрощающий похудение. Увидим, как качественные, «с умом» тренировки приводят нас к стройности и здоровью без наращивания мышц, и поймем, какая физическая нагрузка нам нужна.
Пятинедельный план интеллектуальной науки похудения
В последней части книги я предложу вам полный пятинедельный план питания и упражнений, который навсегда освободит вас от метаний по разным диетам и улучшит ваше здоровье. Мы рассмотрим психические практики для преодоления подсознательных барьеров, затрудняющих наши попытки сбросить вес, обнаружим психологические рычаги, позволяющие легко избавиться от тяги к вредной пище, а также подсчитаем, какое количество порций полезной еды нам необходимо для коррекции обмена веществ, и увидим, насколько легко покупать здоровые продукты, готовить здоровые блюда и здорово питаться в кафе и ресторанах. Я вооружу вас тремя десятками рецептов снеков и заменителей, которые ускоряют гормональное выздоровление. И в конце мы перейдем к безопасным, качественным упражнениям, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале в течение всего 20 минут в неделю (не в день – в неделю).
Предлагаемая вам интеллектуальная наука похудения ощутимо изменила жизнь многих людей – изменит и вашу. Давайте отбросим мифы и неверную информацию и вновь сделаем похудение легким. Давайте качественнее питаться, эффективнее заниматься спортом и лучше жить!
Часть I
Мифы о калориях
Гиппократ [отец традиционной медицины] писал, что люди с ожирением должны «есть один раз в день и… обнаженными совершать пешие прогулки, как можно более долгие». Прогресс в сфере [похудения] диктует нам отказаться от рецептов двухтысячелетней давности и обратиться к стратегиям, основанным на науке XXI в.
Джеффри Фридман, Университет Рокфеллера{6}
1. Мифы о калориях – подсчеты
Первый из трех мифов, на которые мы опираемся в борьбе за похудение и здоровье, состоит в том, что для избавления от ожирения и болезней нужно считать калории.
Свести человеческое тело к простому математическому уравнению не так-то просто. Здоровый организм автоматически поддерживает нужный баланс потребления и траты калорий точно так же, как он поддерживает нормальный уровень кровяного давления и сахара в крови. Но когда биологическая настройка, отвечающая за этот баланс, дает сбой из-за некачественной пищи, то эти бессознательные функции усложняются и переходят на сознательный уровень. Кровяное давление мы начинаем стабилизировать лекарствами, сахар в крови – регулировать инъекциями инсулина. Мы высчитываем, сколько калорий потребили и сколько шагов в день сделали, пытаемся расшифровывать надписи на продуктовых этикетках. Но несмотря на все усилия, мы полнеем все больше, болезни преследуют нас все активнее – и все потому, что выписанный нам рецепт неверен. Проблема не в том, что мы плохо подсчитываем калории, глотаем мало таблеток или получаем недостаточно инсулина: пока все перечисленное не было открыто или изобретено, мы были стройнее и здоровее. Проблема в том, что наши биологические процессы чем-то нарушены и мы с помощью голодания, стресса и лекарств пытаемся бороться с последствиями, а не с самой причиной.
Трудности – результат неверной информации
В июне 2011 г. Барри Попкин и Кийя Даффи, доктора из Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл, сделали потрясающее открытие. Они обнаружили, что в период с 1977 по 2006 г. количество потребляемых в день калорий на душу населения увеличилось на 570 единиц. На первый взгляд это может показаться неоспоримым подтверждением того, будто переедание и впрямь является причиной эпидемий ожирения, диабета и сердечных болезней.
Однако если посмотреть на эти данные повнимательнее, то можно прийти к еще более ошеломляющему открытию. Если среднестатистический человек потребляет на 570 ккал в день больше, чем нужно, и если ежедневно внушаемый нам миф о подсчете калорий действительно соответствует истине, то с 2006 г. человек должен был поправиться на 216 кг[3].
Возможно, вместо вопроса «Почему мы набираем вес?» мы должны задавать другой: «Почему мы все весим не по 200 кг с лишним?» Чем же можно объяснить такую огромную разницу между количеством потребляемых калорий и количеством нарастающего на нас жира?
Вот три возможных варианта:
1. Мы меньше едим.
2. Мы больше занимаемся физическими упражнениями.
3. Миф о калориях не соответствует истине.
Давайте начнем с первого пункта. Может, мы не набрали 216 кг потому, что после 2006 г. мы резко снизили количество потребляемых калорий? Однако число заболеваний, связанных с ожирением и неправильным образом жизни, продолжало расти, так что объяснение вряд ли верно. А если посмотреть на несколько предыдущих десятилетий, то станет ясно, что оно попросту бессмысленно.
К лишним 570 ккал в день на человека мы шли с конца 1970-х гг., постепенно. Однако давайте допустим, что за эти десятилетия каждый из нас потреблял всего по 300 ненужных килокалорий ежедневно. Согласно традиционному мифу, с 1977 по 2006 г. средний американец должен был набрать 412 кг жира[4]. Судя по всему, мы продолжаем потреблять все больше калорий, но почему-то умудрились не увеличиться на 412 кг за 1977–2006 гг. и сверх того на 216 кг за 2006–2014 гг.
Посмотрим на второй пункт. Может, мы не набрали по 216 кг потому, что в 2006–2014 гг. резко увеличили количество занятий спортом? Такая гипотеза может быть верна только в том случае, если среднестатистический американец в течение восьми лет каждый день совершал полуторачасовые пробежки – этого хватило бы на то, чтобы 11 раз бегом пересечь всю Америку от одного побережья до другого.
Такого не было.
Это объяснение имеет ту же слабость, что и первое. Гипотеза об усиленной физической нагрузке не дает ответа на вопрос, почему за указанные годы мы не набрали по 412 кг жира: нам ведь говорили, что в стране наблюдается спад двигательной активности, который на деле считают одной из главных причин эпидемии ожирения.
Остается третье возможное объяснение: о весе нужно рассуждать языком биологии, а не математики. Из обсуждаемых 216 кг мы поправились на микроскопическую часть лишь потому, что наш организм работает не по калькулятору.
Ученые из Вашингтонского университета отмечают в своих исследованиях роль сложной системы контроля, с помощью которой мозг регулирует потребляемые и сжигаемые калории (в краткосрочной и долгосрочной перспективе), уравновешивая процессы и сохраняя «энергетический статус» – наш вес – неизменным. Подобно тому, как организм автоматически поддерживает необходимый уровень инсулина и глюкозы в крови до тех пор, пока эта система не рушится от нагрузки и мы не заболеваем сахарным диабетом второго типа, так же он регулирует и количество жировой ткани до тех пор, пока эта система не приходит в негодность и не получает сбой (результат – лишний вес и ожирение). Можно сказать и иначе: чем сильнее мы вдыхаем, тем больше воздуха выдыхаем, чем чаще пьем, тем больше мочи выделяем. Соответственно, чем больше калорий мы потребляем, тем большее количество сжигаем и наоборот. Все это тоже происходит автоматически. Количество воздуха при вдохе и выдохе, выпитой и выведенной жидкости, потребленных и сожженных калорий – все это параметры, связанные с нормальным функционированием человеческого организма, а не мифические уравнения обмена веществ.
Принцип «сжигаем тем больше, чем больше едим» объясняет, каким образом мы набрали значительно меньше веса, чем полагалось по расчету калорий. Обратный принцип «сжигаем тем меньше, чем меньше едим» помогает понять, почему подход с подсчетом калорий (как показывают исследования) не срабатывает в 95,4 % случаев и зачастую даже провоцирует еще более интенсивный набор веса. Совместив оба принципа, мы увидим, по какой причине все без исключения исследования по проблеме похудения показывают, что при избытке или недостатке калорий люди никогда не набирают и не теряют математически спрогнозированное количество жира. Наш организм работает иначе.
Все эти формулы не работают потому, что предполагается, будто тело никак не реагирует на наши попытки применить метод подсчета калорий. На самом же деле гены, мозг и гормоны совместными усилиями стремятся поддерживать баланс или – как нам объясняли на лекциях по биологии – гомеостазис. Здоровый организм автоматически «подсчитывает» калории для того, чтобы сохранить нужный уровень жира, то есть не дать ему излишне сократиться или увеличиться. «Среднестатистический человек потребляет 1 млн ккал в год, однако при этом его вес почти не меняется, – говорит Джеффри Фридман (врач, доктор наук, глава лаборатории молекулярной генетики в Университете Рокфеллера в Нью-Йорке). – Из этих фактов следует, что энергетический баланс регулируется с точностью более 99,5 %. Это существенно выше того уровня, на котором процессы могут отслеживаться сознательно»{7}. То есть ни один человек – как бы тщательно он ни следил за весом с ежедневником и калькулятором – не сможет достичь такого уровня контроля.
Потеря веса – точнее, потеря жира – и сохранение полученного результата кажутся труднодостижимыми целями, поскольку обычный подход, предполагающий подсчет калорий, пытается бороться с этой системой. Традиционная стратегия «мори себя голодом, пока не похудеешь» может привести к выигрышным краткосрочным результатам, однако в долгосрочной перспективе она, к сожалению, неэффективна, так как нам не дано победить биологические законы. Попробуйте, к примеру, не спать. А ведь воздержание от пищи – то же самое. Мы можем, конечно, немного сократить время сна, но ведь это плохо отразится на самочувствии и здоровье. Сбросить несколько килограммов с помощью голодания так же возможно, но так же вредно.
Когда мы поймем, каким образом работает наш организм и как можно его исцелить, а не пытаться одолеть подсчетом калорий, медицинскими препаратами и часами тренировок, – мы избавимся от нужды беспокоиться о весе. Здоровье и стройность кажутся недостижимыми целями лишь потому, что нам давали неверную информацию.
Простота через биологию
Давайте в последний раз посмотрим на то, как миф о подсчете калорий стал неотъемлемой частью нашей культуры. Представления людей о питании застыли на месте примерно так же, как представления о табакокурении несколько десятилетий назад. Проблема курения, на мой взгляд, – отличная аналогия, поскольку в ней отражается реальная жизнь начала XX в., когда публика получала информацию о сигаретах от правительства и табачных корпораций, а не от ученых.
Представляете, как сложно было бы избежать рака легких, если бы нам говорили, что курение безвредно?[5] А ведь современная ситуация с питанием мало чем от этого отличается: информация о нем и о физических упражнениях поступает к нам не от научного сообщества, а от правительства и корпораций, работающих в сфере пищевой промышленности и фитнеса. Избежать рака легких намного легче, если знать изначальную причину – курение. Подобным образом можно избежать ожирения, диабета и сердечных болезней – их причина в потреблении не тех продуктов. Однако это возможно лишь тогда, когда кто-то скажет нам, что сигаретный дым – не то же, что и свежий воздух, и что 500 ккал от картофельных чипсов – не то же, что 500 ккал от шпината и семги. (Также было бы хорошо, если бы кто-нибудь публично признал, что пытаться избежать ожирения по формуле «меньше есть и больше двигаться» – это примерно то же самое, как если пытаться избежать рака легких по формуле «меньше вдыхать и больше выдыхать».)
Мы набрали только 2 % от того веса, который по методу подсчета калорий нам «полагалось» набрать, остальные 98 % остались «невостребованными». Причина заключается в том, что наш организм автоматически поддерживает определенный уровень веса[6]. Он «хочет» страдать ожирением и диабетом не больше, чем раком легких. И как нам легче избежать рака легких, воздерживаясь от курения, так же нам намного проще не столкнуться с проблемами ожирения, диабета и сердечных заболеваний, воздерживаясь от низкокачественной пищи. Когда мы едим много полезных продуктов, организм поддерживает нормальный вес автоматически в том же режиме, что и на протяжении многих предшествующих поколений.
Последний гвоздь в гроб метода подсчета калорий
В 2009 г. в статье для журнала Cell Metabolism Брент Уисс (врач из Центра исследования диабета и ожирения при Вашингтонском университете) писал: «До открытия гормона лептина, производимого адипоцитами [жировыми клетками], ожирение считалось скорее результатом отсутствия силы воли, чем последствием биологического расстройства. Сейчас, через 15 лет после открытия лептина, у нас начинает складываться совершенно иное представление о том, как возникает эта проблема»{8}. Стало быть, даже при всей нашей консервативности мы можем сказать, что подход, базирующийся на подсчете калорий, ученые считали устаревшим еще в 2009 г. В 1990 г. Уэйн Миллер (доктор наук из отделения кинезиологии Индианского университета) провел клиническое исследование, в котором изучил взаимозависимость между жировой тканью, потреблением энергии и физическими упражнениями и пришел к тому же выводу: «Между потреблением энергии и ожирением [жировой тканью] нет никакой связи»{9}.
Итог: нам незачем пытаться контролировать жизненно важные функции организма – это забота нашего мозга и гормонов. Гипоталамус – отдел головного мозга, от которого зависит наш аппетит, – регулирует вес тела с помощью сохранения точного баланса между потребляемой пищей, сжигаемой энергией и количеством жировой ткани в организме. Нам незачем «принимать решение» меньше есть и больше упражняться. По словам Джеффри Фридмана, в действительности этот примитивный подход противоречит серьезным научным доказательствам того, что феномен сохранения нормального веса – это «точная и мощная биологическая система, удерживающая массу тела в пределах относительно узкого диапазона»{10}.
Чтобы добиться долгосрочного здоровья и стройности, нам нужно снизить тот самый «относительно узкий диапазон», в рамках которого, по мнению Фридмана, действует наша «точная и мощная биологическая система». А для этого мы должны выяснить, отчего увеличивается нормальный вес и как его можно уменьшить.
2. Границы нормального веса
Давайте вспомним школьный курс биологии. Мы все изучали, как наш организм перекачивает кровь при помощи кровеносной системы, а дыхательная позволяет нам дышать. Однако в учебниках не было ни слова еще об одной важной системе. Ей, играющей большую роль в нашей борьбе за идеальный вес и хорошее самочувствие, также не уделяли должного внимания специалисты по здоровому образу жизни и фитнесу. Она известна под разными названиями: система гомеостатического контроля, отрицательной обратной связи при тучности, липостат или, проще, – система, контролирующая постоянство массы тела, наш оптимальный вес.
Идея удерживания массы тела в границах нормы нам интуитивно понятна: мы связываем эту способность организма с метаболизмом или обменом веществ. При виде человека, который много ест и остается при этом худым как щепка, мы говорим: «Ну и повезло же Сэму, у него быстрый метаболизм». А когда замечаем, что сами набираем вес, хотя едим не больше прежнего и занимаемся спортом не меньше обычного, то думаем: «У меня обмен веществ замедлился». И даже не догадываемся о том, что правдивость наших умозаключений подтверждается последними 70 годами биологических исследований. То, что мы называем быстрым обменом веществ, ученые связывают с нижней границей нормального веса, а когда мы упоминаем о медленном метаболизме, ученые говорят о верхней границе нормального веса.
Проще говоря, наш «нормальный» вес определяется гормональными сигналами кишечника, поджелудочной железы и жировых клеток, поступающими в гипоталамус. Затем мозг посредством различных гормонов и нейромедиаторов (таких как серотонин, лептин и грелин[7]) регулирует уровень потребляемой пищи, количество сжигаемых калорий и жировой ткани, формируемой «про запас». Термин «нормальный вес» соотносится с уровнем жира, автоматически сохраняемого в организме независимо от количества потребляемых и сжигаемых калорий. Феноменом такого веса и объясняется, почему нам так сложно избавляться от жира при традиционном подходе «диета и упражнения» и почему люди с ожирением не полнеют все больше и больше до тех пор, пока не лопнут.
Последняя фраза звучит глупо, я знаю, но если говорить серьезно – почему тучные люди не набирают вес бесконечно? Если они привыкли к определенному количеству еды и уровню физической нагрузки, которые довели их до веса 204 кг, то почему они со временем не полнеют до 2043 кг? Они каким-то образом перестают набирать вес. Как такое возможно при известном нам принципе подсчета калорий?
А такое и невозможно.
Долгосрочное накапливание жира происходит так: гормональный фон дает сбой, уровень нормального веса повышается, и организм начинает откладывать все больше жира. «Ожирение – это не расстройство регуляции веса тела», – говорит Дэвид Вейгл (врач Медицинской школы Вашингтонского университета и медицинского центра Харборвью){11}. Большинство тучных людей сохраняют стабильный вес примерно на уровне своего повышенного нормального. Ожирение – просто результат того, что организм защищает этот высокий уровень, причем делает он это тщательно выверенным образом. Нормальный вес полного человека дает организму сигнал откладывать больше жира по тому же принципу, по какому нормальный вес худого человека побуждает его организм сжигать больше жира.
Такой вес есть у всех – и именно его уровень влияет на массу нашего тела в течение некоего периода жизни. Именно это, а не подсчет калорий.
Я знаю, это совсем не то, что нам говорили в последние десятилетия, однако посмотрите, куда эта информация нас завела. Не забывайте, что до середины XIX в. никто даже не знал, что такое калории (а уж как их считать – и подавно), а в массовой литературе по диетологии и здоровью это понятие появилось только к середине XX в., когда, по иронии судьбы, и началась эпидемия ожирения. Если для долгосрочного здоровья и стройности так необходим подсчет калорий, то почему количество людей с избыточным весом, диабетом и сердечными болезнями было ниже в то время, когда о калориях ничего не знали?
Объяснение заключается в том, что полвека назад и раньше мы потребляли пищу, которая поддерживала способность нашего организма автоматически упорядочивать калории и таким образом сохранять вес тела на уровне нормального веса худого человека. Иными словами, в последние 40 лет нас убеждали есть такие продукты, которые мешают организму делать то, что он делал на протяжении всей истории человечества, – автоматически поддерживать нужный уровень здоровья и физической формы.
