Вальтер Лонго

Лонгевита. Революционная диета долголетия

Отзыв

Вальтер Лонго исследовал старение последние 30 лет. В своей новой книге он анализирует научные работы, направленные на изучение рациона питания и различных диет для профилактики и терапии болезней, таких как рак, диабет, аутоиммунные заболевания и др. Книга начинается с описания процесса старения, затем учит разбираться в научной достоверности материала. В последующих главах ученый рассказывает об основах диетологии, о развитии различных заболеваний и современных исследованиях на стыке этих областей. Автор объединил материалы по генетике, биохимии и медицине, чтобы показать, как тесно связаны то, что мы едим сейчас и наше здоровье в будущем.

Свою программу Вальтер Лонго разработал после серии клинических испытаний на мышах, а затем и на людях. Он показал, что определенные стратегии в питании могут активировать стволовые клетки, способствовать регенерации и общему омоложению, значительно снизить риск развития диабета, рака и болезней сердца. Главы по профилактике заболеваний заслуживают доверия, так как их проверяли специалисты в соответствующих областях. В конце книги приведены ссылки на исследования как группы Лонго, так и других международных групп, чтобы после прочтения данной книги читателю было проще погрузиться в отдельные темы.

Современная геронтология изучает механизмы и причины старения – от молекулярного и клеточного уровней до целостного организма. Статьи на данную тематику все чаще и чаще можно увидеть в таких всем известных научных журналах, как Science и Nature, что говорит о востребованности подобных исследований. Это мировая тенденция, и российское научное сообщество – не исключение. За последние десятилетия в этой области были сделаны важные открытия, анализ образа жизни долгожителей в разных уголках мира выявил корреляции между типом питания и продолжительностью жизни. Так возникла новая отрасль в науке – нутригеронтология. Она исследует, как пища и ее биоактивные компоненты воздействуют на процессы старения и развитие возрастных болезней. Об этих проблемах и рассказывает Вальтер Лонго в своей книге.

В России проблемами старения занимается фонд «Наука за продление жизни». Он был создан в Москве в 2008 году для поддержки и развития научных исследований. Его цель – разработка методов по борьбе со старением. Одна из основных задач фонда – добиться государственного финансирования научных исследований в области фундаментальной медицины и геронтологии, биофизики, биохимии, генетики, физиологии и смежных наук, направленных на изучение механизмов старения человеческого организма и поиска методов существенного увеличения продолжительности человеческой жизни.

Принимая во внимание острую актуальность исследований Вальтера Лонго и интересную подачу материала, можно сказать, что книга будет интересна не только профессионалам, но и рядовому читателю, желающему не только продлить себе жизнь, но и оставаться здоровым как можно дольше, при этом прикладывая минимальные усилия.

Дарья Дмитриевна Рахманинова,

научный сотрудник Института биоорганической химии

им. академиков М.М. Шемякина и

Ю.А. Овчинникова Российской

академии наук (ИБХ РАН)

Предисловие

Я родился и вырос в Калабрии и Лигурии. Традиционная кухня этих областей отличается вкусными и полезными блюдами. В шестнадцать лет в поисках славы и богатства я уехал в Соединенные Штаты. Мечтал стать рок-гитаристом, а в итоге посвятил себя даже более интересному занятию – изучению процессов старения и долголетия. Причем моя научная деятельность началась именно в тот момент, когда ученые только-только приоткрыли завесу тайны этих феноменов, постепенно занимавших все более важное место в науке и медицине.

С поездки в Америку началось мое путешествие по всему земному шару в поисках разгадки тайны долголетия: от Лос-Анджелеса до Андских гор на юге Эквадора, от японского острова Окинава до России, от Голландии до юга Германии. А в конце концов, как ни странно, я вернулся домой, на малую родину моих родителей, которая славится самым высоким в мире процентом жителей, достигших ста лет.

Теперь совместно с Университетом Калабрии я исследую питание столетних итальянцев. В Итальянском фонде исследований рака Миланского института молекулярной онкологии я изучаю молекулярное строение продуктов питания и раковых клеток, а в Генуэзском университете – влияние питания на возрастные болезни. Помимо этого, я руковожу Институтом долголетия Южно-Калифорнийского университета Лос-Анджелеса, где проводятся как фундаментальные, так и клинические исследования в области питания, генетики и старения.

Вопросами долголетия и болезней, связанных со старением, я заинтересовался еще на втором курсе университета, но в отличие от многих моих коллег я не ограничивался только молекулярными исследованиями. Я занимался исследованиями в сферах генетики и молекулярной биологии и всегда стремился понять, как можно оставаться молодым и здоровым максимально долго. И поэтому я провел ряд экспериментов, посвященных взаимосвязи питательных веществ и генов, которые отвечают за защиту всех клеток человеческого тела (в том числе регулируют стволовые клетки), а также контролируют процесс омоложения систем отдельных органов и организма в целом.

Я начинал свои исследования с биохимии и микробиологии, которые привели меня к изучению иммунологии, нейробиологии, эндокринологии и онкологии. Результаты этих долгих и масштабных исследований собраны в этой книге.

В вопросах здоровья и особенно питания одна за другой сменяют друг друга модные тенденции и надуманные теории. Но принципы «Диеты долголетия» опираются на, как я их назвал, «Пять столпов долголетия», каждый из которых соответствует определенной научной дисциплине. Таким образом, моя программа опирается на крепкую научную базу и включает в себя как систему питания, так и физические упражнения, которые помогут достичь долгой и здоровой жизни.

В начале книги мы поговорим об эволюционистских, генетических и молекулярных исследованиях, затем о влиянии, которое оказывают на организм человека периодические, имитирующие голодание диеты, о том, как ежедневное правильное питание способствует регенерации клеток, а также о том, как можно перепрограммировать свой организм и обеспечить себе надежную защиту. В результате вы не только сбросите лишний вес, избавитесь от жира на животе и приведете в порядок мышечную и костную массу, но также восстановите различные системы своего организма, активировав стволовые клетки, сможете предотвратить возникновение диабета, рака, сердечно-сосудистых, аутоиммунных и нейродегенеративных заболеваний.

После этого мы разберемся, как это все работает. Я не только отобрал диеты, уже доказавшие свою эффективность, но и задействовал весь свой клинический опыт, чтобы советы в данной книге были просты, безопасны и при этом гарантировали результат при минимальных усилиях.

Вероятно, читатель решит, что все это звучит неправдоподобно – просто волшебство какое-то. Но на самом деле «волшебством» является человеческое тело, обладающее способностью лечить себя и самовосстанавливаться, а вовсе не «Диета долголетия» или диета «Псевдоголодание». Достаточно знать, как запустить соответствующие механизмы, которые чаще всего остаются не у дел.

Главная цель этой книги – помочь максимальному количеству людей, которые хотят оставаться здоровыми и дожить до 110 лет, которые мечтают достичь своего идеального веса, который смогут поддерживать не просто из каких-то эстетических соображений, а ради здоровья и долголетия.

Я бы хотел, чтобы эта книга оказалась полезной и для тех, кто интересуется этой темой с профессиональной точки зрения: врачей, диетологов и всех специалистов по вопросам питания.

ФОНД CREATE CURES

В наше время найти финансирование на проведение исследований становится все сложнее и сложнее, а на развитие новых, альтернативных идей выделяется чрезвычайно мало средств. Поэтому все деньги, полученные от продажи этой книги, будут направлены в некоммерческий фонд Create Cures. Я основал его, когда увидел, в каком тяжелом состоянии находятся люди на последней стадии различных заболеваний.

Каждый день я получаю электронные письма от пациентов, больных раком или страдающих от аутоиммунных, метаболических и нейродегенеративных заболеваний. Все они спрашивают одно: «Что еще можно сделать, помимо предписанных курсов лечения?» Часто им не у кого просить помощи, и они ищут советы в Интернете, и очень повезет, если эти советы опираются на клинические или лабораторные исследования, ведь чаще они не основаны ни на чем.

Меня всегда удивляло, почему бóльшая часть проводимых исследований направлена на решение проблем людей в возрасте от 20 до 30 лет. Разумеется, я отдаю дань фундаментальным исследованиям, без которых ни одно из наших открытий не было бы возможным. Но, получая все эти жалобы от тяжелобольных людей, я принял решение уделять им половину своего рабочего времени.

Все, кто ко мне обращался, понимали, что альтернативная медицина могла и не помочь, но не хотели мириться с отсутствием других вариантов и дополнительных, но безопасных методов, без которых им оставалось бы проходить лишь стандартную программу лечения.

К сожалению, из-за обилия бумажной работы, страха перед судебными исками, нехватки времени и избытка проблем, которые едва ли можно решить, врачи практически не выходят за рамки привычных им действий. Когда я начал проводить больше времени с пациентами – сначала с больными раком, а позже и с теми, кто страдал от других заболеваний, – я понял, что доктора готовы дать добро на дополнительные курсы лечения, которые им предлагаем мы, исследователи, но только в том случае, если мы предоставим результаты клинических испытаний или тестирования на животных, подтверждающие, что предлагаемая альтернативная или дополнительная терапия действительно имеет больше преимуществ по сравнению со стандартным лечением.

Фонд Create Cures был создан для тех, кто испробовал все доступные способы лечения, а также с целью продолжить финансирование исследований моей и других лабораторий, которые занимаются поиском новых эффективных и недорогих способов лечения и совершенствованием существующих методов терапии. Вся предоставляемая фондом информация имеет научное подтверждение. Мы стремимся расширить возможности врачей, предоставить им достоверные, подтвержденные различными экспериментами и клиническими исследованиями данные, хотя они и могут быть недостаточно полными для того, чтобы Министерство здравоохранения признало эффективность новых методов.

Я был бы рад, если бы вы купили не одну, а целых десять книг и подарили их друзьям и близким. Они прочтут их, вдохновятся и будут делиться впечатлениями с другими людьми. Это очень бы помогло нам и нашим коллегами продолжать альтернативные и комплексные исследования старения, рака, болезни Альцгеймера, сердечно-сосудистых заболеваний, рассеянного склероза, болезни Крона, колита, диабета первого и второго типов и т. д. По каждой болезни из этого списка мы провели ряд исследований, по некоторым уже закончили первые клинические испытания, многие из которых дали положительные результаты. Мы и сейчас продолжаем их и собираемся начинать новые.

Сегодня наша задача – в кратчайшие сроки найти нашим фундаментальным исследованиями практическое применение и разработать методы лечения. Добиться этого можно путем проведения самых масштабных, претенциозных и инновационных испытаний, которые только возможны в настоящее время.

Мы сотрудничаем с одними из самых высококлассных больниц и исследовательских центров мира (Гарвард, клиника Майо, клиника Шарите при Берлинском университете, Лейденский университет и т. д.), а также проводим опыты совместно с больницей им. Кека Южно-Калифорнийского университета, одной из крупнейших университетских клиник в США. Благодаря этим связям мы постоянно проводим фундаментальные исследования и ищем новые способы помочь людям предотвратить и вылечить болезни.

Поскольку почти все пациенты, которые совмещали «Диету долголетия» и курс онкологического лечения, обязательно спрашивали: «Что можно есть на этой диете?» – я основал компанию L-Nutra[1], которая при частичной поддержке Национального института онкологии США разработала клинически проверенные диеты «Псевдоголодание», изначально предназначенную для онкологических больных диету Chemolieve®, а затем универсальную диету – ProLon®.

На данный момент диета Chemolieve® тестируется в онкологическом центре им. Норриса при Южно-Калифорнийском университете, в клинике Майо, в медицинском центре Лейденского университета и в больнице Св. Мартина при Генуэзском университете. Еще 10 больниц Европы и США планируют начать клинические испытания диеты Chemolieve®, как только получат финансирование. Что же касается диеты ProLon®, то она доступна онлайн и является вариацией диеты «Псевдоголодание», подходящей любому человеку.

Я основал компанию L-Nutra с целью показать, что голодание может быть безопасным. Чтобы лечебная диета стала доступной для всех людей во всем мире, я решил передать 100 % акций компании фонду Create Cures. Компания L-Nutra не приносит мне ни денег, ни бонусов, а лишь небольшое ежегодное возмещение расходов.

Конечно, я не вправе принимать кардинальные решения, но все же я один из тех, кто старается сделать продукцию компании максимально доступной большинству людей, а когда-нибудь она и вовсе станет бесплатной.

Глава 1

Фонтан Карузо

знания, надежду

Возвращение в Молокьо

Если отправиться на машине вверх, на север, от южного края области Калабрия, носка «итальянского сапога», то за час можно добраться до городка Джоя-Тауро, одного из беднейших, но при этом красивейших, нетронутых мест Европы. Поднявшись еще километров тридцать в гору, вы оказываетесь в городке Молокьо, название которого, скорее всего, происходит от итальянского слова «сглаз». Там, на главной площади, стоит фонтан, из которого можно напиться прохладной воды, текущей прямо с гор массива Аспромонте.

В 1972 году, когда мне было пять, я провел в Молокьо полгода вместе со своей матерью Анджелиной, которая вернулась туда, чтобы ухаживать за тяжелобольным отцом.

Помню тот день: все продолжали звать дедушку, пытаясь понять, жив ли он еще, а я вошел в комнату и сказал: «Вы что, не видите, что он умер?» Он скончался от не очень серьезного воспаления, которое можно было бы вылечить, но, увы, болезнь запустили. Я очень любил дедушку, и мне было ужасно грустно, но я решил, что нужно взять ситуацию в свои руки, не плакать и сказать всем, что дедушка Альфонсо умер.

Лишь пятнадцать лет спустя я осознал, какой глубокий след оставил во мне тот случай. Я загорелся идеей дать возможность любому, даже незнакомцу, прожить как можно более здоровую и долгую жизнь.

В сотне метров от дедушкиного дома жил Сальваторе Карузо. Они с дедушкой были примерно одного возраста, и он знал меня с рождения. Сорок лет спустя мы с Сальваторе появились на обложке авторитетного американского научного журнала «Сэлл Метаболизм» (на обложке он стоит на фоне местных оливковых деревьев), который опубликовал результаты одного из моих исследований: у тех, кто придерживается низкобелковой диеты – подобно той, которой придерживаются долгожители Молокьо, – наблюдается меньший риск развития опухолей, и в целом эти люди живут дольше.

Думаю, слухи о Сальваторе и его низкобелковой диете могли дойти даже до президента США, ведь эту фотографию напечатала и крупная американская газета «Вашингтон пост», а затем подхватили СМИ по всему миру.

Со дня смерти дедушки прошло сорок два года. Сальваторе – самый старый человек Италии и один из четырех долгожителей Молокьо, каждому из которых более ста лет. Благодаря им самый высокий процент долгожителей в мире наблюдается именно на малой родине моих предков: четыре человека на две тысячи жителей. Это втрое больше, чем на японском острове Окинава, где, как считается, живет больше всего человек, перешедших столетний рубеж: Сальваторе Карузо ушел из жизни в 2015 году в возрасте 110 лет. С самого рождения, с 1905 года, он пил воду из того фонтана на главной площади Молокьо. Учитывая, какую невероятно долгую жизнь прожил самый старый человек Италии, я всегда видел в этом фонтане источник молодости, из которого любой может выпить воды.

Я все время с тоской думал, что, если бы у нас были нужные знания и мы нашли подходящее лечение, дедушка прожил бы еще немало десятилетий, а мама и вся семья смогли бы еще насладиться общением с ним.

В документальном фильме о моих исследованиях в Эквадоре и Калабрии, снятом французско-немецкой телекомпанией ARTE, режиссеры Сильви Жильман и Тьерри де Лестрад сравнили меня с героем книги Паоло Коэльо «Алхимик», герой которой мальчиком уехал из маленького европейского городка, объехал весь мир в поисках источника молодости и в конце концов нашел его именно в том маленьком городке, где родились его родители и где ребенком он проводил летние каникулы.

От традиционной кухни к научному подходу

То ли случайно, то ли нарочно сложилось так, что темы питания и здоровья всплывали в моей жизни постоянно, начиная с по-настоящему здоровой пищи в Молокьо и относительно полезной в Лигурии, где я вырос. Затем мой путь привел меня в Чикаго и Даллас, где культура питания почти отсутствует. И наконец, я попал в рай для тех, кто хочет питаться правильно и дожить до ста лет, – в Лос-Анджелес.

Благодаря этому путешествию, охватившему весь гастрономический спектр от самых вредных блюд до самых полезных, я осознал взаимосвязь между питанием, болезнями и долголетием и сразу понял, что для того, чтобы прожить долгую и здоровую жизнь, мы должны в равной степени учиться у народов-долгожителей и опираться на науку, различные эпидемиологические и клинические исследования.

В 70-е годы, во время летних каникул в Молокьо, почти каждое утро мы с братом Клаудио и сестрой Патрицией ходили в булочную за свежеиспеченным хлебом. Это был самый вкусный хлеб, который я когда-либо ел: из цельнозерновой муки, темный-темный. Но с каждым годом хлеб «светлел», и, к сожалению, сейчас он не отличается от любого другого.

По крайней мере через день мы ели на обед и на ужин пасту со стручковой фасолью, при этом овощей, особенно стручковой фасоли, было в разы больше, чем пасты. Еще одним блюдом, которое мы часто ели, была сушеная рыба с гарниром из овощей. В нашем рационе также были и маслины, и оливковое масло, и помидоры в огромном количестве, и огурцы, и сладкий зеленый перец.

Более основательно мы ели только по воскресеньям: домашние макароны с томатным соусом и, как ни странно, мясными котлетками – максимум по две на каждого. Пили чаще всего воду, которая текла с окрестных гор, местное вино, чай, кофе и миндальное молоко. На завтрак нам постоянно давали козье молоко, а перекусывали мы практически только арахисом, миндалем, фундуком и грецкими орехами, изюмом или виноградом и приготовленной на огне кукурузой в початках. Ужинали часов в восемь и потом уже не ели до следующего утра.

На религиозные праздники готовили десерты из сухофруктов и орехов, а мороженому предпочитали граниту – колотый фруктовый лед, – за которой ходили в соседний городок Таурианову в девяти километрах от нас. Гранита там была клубничная, из свежих ягод, и для меня этот десерт был и остается самым вкусным в мире, хоть в нем и очень много сахара.

Сегодня в Молокьо изменился не только хлеб, но и блюда, которые с ним едят. Фасоли предпочитают пасту и мясо, вместо маслин и сухофруктов едят конфеты, а вместо воды и миндального молока пьют напитки с высоким содержанием фруктозы. По-прежнему есть места, где готовят блюда из моего детства, но в основном люди перешли на питание по типу Северной Европы, включающее блюда с большим количеством сыра, мяса и сахара. В детстве мы передвигались по Молокьо исключительно пешком, на машине ездили только в другие города. Сегодня практически никто пешком не ходит, и, если вы вдруг захотите пройтись от монастыря Святого Иосифа на окраине до центра города (около 800 метров), скорее всего, кто-нибудь остановится и предложит вас подвести. В США наблюдалась почти такая же тенденция во всем, что касалось питания и физический активности, но произошло это гораздо раньше: когда я переехал в Америку в 1984 году, такой образ жизни был уже нормой.

От лигурийской кухни до пиццы по-чикагски

Когда мне было двенадцать, я запирался в комнате, выкручивал на полную громкость усилители и наяривал на гитаре под альбомы группы «Дайр Стрейтс», Джими Хендрикса и «Пинк Флойд». Я мечтал уехать в США и стать рок-звездой, и моя мечта, к великому счастью соседей, сбылась. В 1984 году я уехал из Генуи в Чикаго, где познакомился с известными во всем мире блюз-музыкантами, которые, как и все чикагцы, питались, кстати, наивреднейшими для здоровья продуктами.

В Генуе же питаются очень даже неплохо. Конечно, не так правильно, как в Молокьо. Однако в отличие от других областей Италии – той же Тосканы, известной своими мясными блюдами, или Лацио и Эмильи-Романьи с их густыми сливочными соусами, – лигурийская кухня, как и калабрийская, состоит из углеводов и овощей. Традиционные блюда – густой овощной суп минестроне, трофи[2] c соусом песто и фаринатой, лепешкой из нутовой муки и оливкового масла.

По легенде, рецепт фаринаты был изобретен моряками во время шторма. На одном из кораблей морского флота Генуэзской Республики с пизанскими пленными на борту (в те времена Генуя и Пиза боролись за господство над Средиземным морем, по очереди завоевывая друг друга) мешки с нутовой мукой опрокинулись в морскую воду. Чтобы как-то спасти запасы, генуэзцы высушили получившееся «тесто» на солнце и назвали это блюдо «золото Пизы», подшутив таким образом над побежденными пизанцами.

Что касается сладкого, в Лигурии очень популярны сухари «дель Лагаччо» (первое упоминание о них относится еще к 1593 году) из муки, привезенной из канадской провинции Манитоба, с небольшим количеством сахара. Они большие, но очень легкие – не больше семидесяти калорий, поэтому их можно считать самыми низкокалорийными сладостями в мире. Кроме того, в Генуе любят морепродукты: анчоусы, треску, мидии и так далее, – которые вместе с нутом и оливковым маслом составляют значительную часть «Диеты долголетия». О ней и пойдет речь в этой книге.

Когда я приехал в район Маленькая Италия в пригороде Чикаго, в городок Мелроуз-Парк, я впервые столкнулся со стилем питания, который может привести разве что к инфаркту. Мне было шестнадцать, из чемодана торчал чехол от электрогитары и, естественно, портативный усилитель. По-английски я говорил практически никак, даже в паспорте мне поставили штамп «Не говорит по-английски».

Музыкальная атмосфера Чикаго казалась мне потрясающей, только слишком уж было холодно. После уроков игры на гитаре, которые я пару месяцев брал у известного би-боп-музыканта Стюарта Пирса, я был готов покорять музыкальную сцену Чикаго. Жил я тогда у тети и по выходным сбегал из дома и ехал на метро в центр, а именно на знаменитую Раш-стрит, где приставал к музыкантам, чтобы те позволили мне поиграть с ними. Обычно мне разрешали, и я так и играл всю ночь, а к утру возвращался домой, где меня ждала рассерженная тетя.

Тогда я считал себя музыкантом. Я ничего не знал ни о правилах питания, ни о старении, но уже начинал понимать, что с питанием в «Городе ветров» дела обстоят не лучшим образом. Мои многочисленные родственники, коренные калабрийцы, один за другим умирали от сердечно-сосудистых заболеваний.

А ведь подобные случаи практически не встречаются на юге Италии, а в нашей огромной семье и подавно. Чем же они питались? Бекон, сосиски и яичница на завтрак, на обед и на ужин – в большом количестве паста и хлеб, мясо ели почти каждый день, бывало по два раза, и при этом почти не ели рыбы; употребляли много сыра и молока, жирных десертов с большим содержанием сахара. Как дома, так и в школе бóльшую часть блюд ели жареными. Пили обычно сладкую газировку или фруктовый сок, в котором тоже много фруктозы. В пицце по-чикагски сыра больше, чем теста! Неудивительно, что большинство жителей старше (а иногда и младше) тридцати страдали от ожирения или лишнего веса.

Что касается меня, то, прожив три года в Чикаго и питаясь как все, я немало набрал в весе, а ростом был 1 м 88 см – на двадцать сантиметров выше отца и на десять – брата.

И все из-за того, что привычная для тех краев пища богата белком и стероидными гормонами.

Чем кормят в армии США

После трех лет «диеты по-чикагски» я и представить себе не мог, что в будущем стану есть еще больше, гораздо больше, и наберу много-много килограммов.

Гражданства США у меня не было, и я не мог рассчитывать на какую-либо финансовую помощь от государства, поэтому сам должен был найти способ продолжить учебу. И единственным моим вариантом заплатить за колледж оказалась армия.

Мне было девятнадцать. Когда я приехал в Центр по подготовке новобранцев на базе Форт-Нокс, штат Кентукки, я думал, что, в конце концов, не должно быть все так плохо: во всех фильмах и байках про американскую армию, конечно же, многое преувеличивают. Я всего лишь пройду суровую, но приличную подготовку.

Да как бы не так! Меня направили в танковый батальон, где подготовка шла вместе с морскими пехотинцами, которые всегда гордились своими особо тяжелыми тренировками. Мы спали по 3–4 часа, постоянно делали отжимания и другие упражнения и очень много ели. Многое делалось из последних сил.

Те два лета, которые я провел в Форт-Ноксе, выполняя трюки, о которых раньше и подумать не мог, запомнились мне как один из самых тяжелых, но при этом плодотворных периодов моей жизни.

Благодаря армейской подготовке такой пацифист, любитель музыки и науки, как я, смог научиться эффективно выполнять задачу за максимально короткий отрезок времени с незначительными ошибками или вообще без них. Я всегда должен был прыгать выше головы. Если ты сделал пятьдесят отжиманий, тебе говорили, что ты без труда сможешь сделать сотню. Если ты пробегал три с половиной километра за двенадцать минут, тебе твердили, что то же расстояние ты преодолеешь за десять (и у меня все-таки получилось пробежать его за десять минут – здорово, скажу я вам!).

По данным наших последних исследований, объем мышц не всегда пропорционален мышечной силе, и если чередовать питание, содержащее малое количество белка и сахара, с обычным белковым питанием, то клетки мышц лучше восстанавливаются и человек чувствует себя лучше. Я сам тому подтверждение: с тех пор прошло уже почти тридцать лет, а я и сейчас могу отжаться и покачать пресс столько же раз, как будто мне девятнадцать и я в полном расцвете сил. Это предположение подтвердилось во время наблюдений за мышами – отличными объектами для исследования, поскольку их организм очень схож с человеческим.

Но вернемся, наконец, к еде. Естественно, основу питания в армии составляли мясо и богатые углеводами продукты. Кола-кола и другие газированные напитки были запрещены. Выпить газировки дозволялось только тем, кто набирал 200 баллов в беге, отжиманиях, прессе или же мог семьдесят раз подряд отжаться, шестьдесят раз покачать пресс – все это меньше чем за две минуты – и пробежать три с половиной километра менее чем за десять с половиной минут. Я редко попадал в их ряды. Наверное, тогда я впервые столкнулся с пищевой зависимостью: выпить этой смеси из фосфорной кислоты и сахара мечтали абсолютно все, и все завидовали тем немногим, кому удавалось набрать заветные 200 баллов.

Благодаря армейской диете и изнуряющим тренировкам я набрал вес и мышечную массу. Так я, по крайней мере, думал.

Теперь можно сказать, в чем заключается «Диета долголетия»: если периодически сокращать потребление белка, улучшается координация и, вполне вероятно, увеличивается мышечная сила. Мой рекорд тогда был 50–55 отжиманий и 55–60 раз – пресс. Мы сдавали нормативы каждую неделю, и я точно знал, когда показывал лучший результат. Следующие десять лет я питался мясом, жирной и белковой пищей и в один момент заметил, что результат стал куда хуже. Но когда я перешел на «Диету долголетия» (см. главу 4), я вновь смог отжиматься и качать пресс как в армии.

Хотя эта история звучит как анекдот и не стоит воспринимать ее всерьез, именно она стала отправной точкой для появления моих гипотез, проведения экспериментов в лабораториях и институте. Я пытался понять, почему определенный режим питания улучшает здоровье без отрицательного воздействия на мышечную массу и силу.

Так мы положили начало зарождению новой эпохи и становлению науки о разумном питании, когда к еде относятся не как к непонятной массе питательных веществ, а как к комплексу из тысяч молекул, некоторые из которых оказывают на организм лечебное воздействие, подобно лекарствам.

Креативное мышление, наука и такая неполезная Текс-Мекс

Окончив службу, я поступил в Университет Северного Техаса, на один из престижнейших джазовых факультетов в мире, и уехал на север от Далласа в Дентон.

Не знаю почему, но в этот маленький городок вдали от цивилизации съехались такие великие джазовые музыканты США, как пианист Дэн Хаэрл или гитарист Джек Петерсен, впоследствии ставшие моими преподавателями. Насыщенность учебной программы пугала: учиться и репетировать по шестнадцать часов в день семь дней в неделю – и так на протяжении по крайней мере первого курса! Одно дело, если с детства знаешь и определяешь аккорды, то услышать высоту звука и интервалы будет так же легко, как понимать и говорить на родном языке. Но поскольку ни мать, ни отец никогда не играли на музыкальных инструментах, я оказался в затруднительном положении, и ни одна книга так и не помогла мне научиться слышать высоту звука. Мне пришлось учиться слушать, да еще и писать на языке, который тогда для меня был лишь набором звуков, – на языке мелодии и гармонии. У нас в университете это называлось «Основами гармонии».

Задача ученого – наблюдать, но если он не понимает сути своих наблюдений или не может преобразовать их в числовые данные или научные гипотезы – а сделать это чрезвычайно сложно, когда не знаешь научного языка, – смысл такой работы мгновенно теряется. Занятия музыкой помогли мне сделать множество открытий в области старения, понять его причины и найти связь между старением и питанием. Во время исследований процесса старения у различных организмов мне в голову закралась мысль о том, что, вероятно, здесь не последнюю роль играет генетика. Однако я не представлял, как описать свои наблюдения при помощи терминов, формул и чисел. В чем заключается гармония и мелодия жизни и смерти? Как понять этот механизм и описать столь невероятно сложный процесс?

Когда меня спрашивают, правда ли, что антиоксиданты (витамины C, E и т. д.) могут продлевать жизнь, я отвечаю так: попытки продлить жизнь за счет увеличения потребления витамина C – это то же самое, что пытаться улучшить небывалой красоты симфонию, добавив в оркестр еще одну виолончель.

Никто не спорит, что виолончель – чудесный инструмент, но, чтобы усовершенствовать симфонию Моцарта, надо быть талантливее самого Моцарта, так что наивно полагать, будто незначительные, по сути, добавления улучшат нечто практически идеальное. Здоровое человеческое тело устроено куда сложнее, чем симфония Моцарта. Только представьте: чтобы достичь такого совершенства, эволюции понадобились миллиарды лет. Продлить жизнь и начать процесс оздоровления организма не получится, если вы просто начнете пить больше апельсинового сока.

В университете, да и потом тоже, от нас, студентов музыкального факультета, требовалось умение сочинять нечто новое, доселе неслыханное, либо исполнять произведения как-то по-другому. Джаз можно изучать двумя путями: импровизировать либо сочинять музыку самостоятельно, и оба пути одинаково важны. В первом случае музыкант должен понимать, что он играет, и уметь не только подстроиться под звучащую мелодию, но и предугадать ее движение. При этом все должно звучать гармонично и красиво. И это только начало, поскольку именно импровизация в конце концов направляет музыку.

В науке такое «упражнение» заставляет ученого постоянно охотиться за новой, неожиданной информацией, опираясь при этом на научно признанную базу, а не на очередные «последние научные тенденции» из специализированных журналов, о которых через год никто не вспомнит.

Чувствую, у вас назрел вопрос: «А какое, собственно, это имеет отношение к моему здоровью?» «Самое прямое», – скажу я вам. Дело в том, что, не поменяй мы образ своего мышления, не откройся новым возможностям и гипотезам, и современные медики так и не научились бы диагностировать и лечить различные болезни и оставили бы без внимания множество открытий, начиная с пенициллина Флеминга и заканчивая структурой ДНК Джеймса Уотсона и Фрэнсиса Крика.

Есть еще одна причина, почему я рассказываю о своей жизни в Техасе, – именно там я начал изучать процессы старения организма. Однажды на втором курсе наш куратор спросил меня, когда я пойду на курс «Преподавание музыки», предусмотренный учебной программой, на котором буду дирижировать ансамблем. «Руководить ансамблем? Вот этими, которые маршируют? Да ни за что!» – мелькнуло у меня в голове. Я рок-музыкант, и никто не заставит меня напялить дурацкую форму и руководить кучкой марширующих и танцующих неумех, с горем пополам пиликающих на своих инструментах.

Тогда-то я и понял, чем по-настоящему хочу заниматься в жизни – изучать, как человек стареет. Среди моих знакомых больше всего страшились старения молодые люди не старше тридцати лет, хотя в большинстве случаев раньше сорока у них не диагностировали никаких болезней. Эта тема все больше меня увлекала, и «невыполнимая миссия» понять причины старения и смерти натолкнула на мысль (впоследствии она стала фундаментальной для нашей области) о том, сможем ли мы отсрочить или вообще избежать многих распространенных болезней, если вмешаемся в процесс старения. Меня не столько интересовало, почему люди стареют, сколько то, как удержать молодость. Почему для мыши молодость – год, а для человека – сорок лет? Возможно ли оставаться молодым все восемьдесят?

Тогда возник новый вопрос: какую научную область выбрать, чтобы изучать старение? Я выбрал естественно-научный факультет и специализацию в области биохимии. Профессор Нортон, заведующий кафедрой, сказал мне: «Давай-ка проясним ситуацию. Ты – студент джазового отделения, никогда не изучал биологию, но хочешь перевестись на биохимию, чтобы изучать старение? Да ты с ума сошел. Готов спорить, что не продержишься и семестра».

Честно говоря, его слова меня испугали. Мой отец был полицейским, мать – домохозяйкой, оба со средним образованием, и учеба на отделении биохимии в университете и правда показалась мне делом безнадежным.

Я всегда сомневался, смогу ли доучиться до конца, но, думаю, неуверенность в себе мне очень помогла в моей научной работе, ведь я сомневался во всем и всегда. Даже в лаборатории ежедневным «словом дня» у нас было «паранойя». Я учу своих студентов и аспирантов, с одной стороны, «по-американски» верить, что все возможно, но с другой – что нельзя полностью полагаться ни на свои, ни на чужие выводы, ведь ошибкам всегда найдется место, и что любые результаты могут потерять свою значимость, как только в ходе новых экспериментов мы взглянем на наше исследование под другим углом.

Ученые, как и политические лидеры, ассоциируются у нас с людьми, абсолютно уверенными в своей работе. Я же еще с тех пор постоянно убеждался, что уверенность – скорее признак высокомерия, нежели знания, и она свойственна как университетским профессорам, так и врачам. И наоборот – благодаря сомнению и творчеству совершаются по-настоящему великие открытия.

По этой причине, будучи студентом одного из самых престижных музыкальных училищ мира, я настоял на своем и перешел на биохимию. Год спустя я уже помогал проводить исследования в университетской лаборатории и неплохо разбирался в биохимии. Еще чуть позже начал ездить за сто километров в научную лабораторию доктора Грейси в Техасе. Он считался самым авторитетным специалистом в области старения. Там я начал изучать процесс разрушения структуры белка.

Белки похожи на кирпичики, из которых состоит наш организм. И в то же время они представляют собой некий передатчик биологической информации в пределах одной клетки и от одной клетки к другой.

Например, гормон роста – это белок, циркулирующий вместе с потоком крови, и, активируя рецепторы на поверхности клеток, он способствует их росту. Со временем структура этого гормона, как и любого другого белка, меняется и разрушается, и тем самым снижается его работоспособность. В лаборатории доктора Грейси мы как раз изучали, как повернуть процесс разрушения белка вспять.

Любопытно, что, хотя детство и юность в Молокьо и Генуе я провел на, в общем-то, здоровой средиземноморской диете, во время учебы на отделении биохимии и изучения процесса старения умудрялся жить одними гамбургерами, картошкой фри и тому подобной невероятно вредной пищей. Техасско-мексиканская кухня – это своего рода квинтэссенция максимально вредных для здоровья блюд. Вроде бы в основе лежит более или менее здоровая мексиканская кухня, но сама Текс-Мекс состоит из чрезвычайно вредных ингредиентов: жареного масла, сыров и низкосортного мяса, – и все это запивается напитками с высоким содержанием фруктозы. Хоть я и учился на биохимии, но даже не задумывался о том, что такой образ жизни может отрицательно повлиять на мое здоровье и даже привести к определенным патологиям.

Неудивительно, что, по данным Института Гэллапа за 2014 год, город Сан-Антонио, столица техасско-мексиканской кухни, занимает второе место среди крупнейших городов США по количеству жителей, страдающих от ожирения [1]. Само собой, через пару лет холестерин у меня подскочил до 250, а давление – до 140, и врачи уже готовились пичкать меня лекарствами. Однако я успел перевестись в Калифорнийский университет Лос-Анджелеса, где, работая в лаборатории под руководством Роя Уолфорда, самого известного в то время специалиста в области питания и долголетия, пересмотрел свои пищевые привычки.

А вместе с ними изменилась и моя жизнь.

Глава 2

Старение, программа долголетия и ювенология

Почему мы стареем?

В отличие от большинства книг о диетах, в своей книге я предлагаю несколько иной подход, направленный не на борьбу с болезнями и плохим самочувствием, а на исследование причин старения. Поэтому прежде всего важно разобраться, что представляет из себя старение и какими путями можно наверняка замедлить этот процесс без вреда для здоровья.

Под термином «старение» подразумевают изменения, происходящие как c живыми организмами, так и с неживыми предметами с течением времени, при этом изменения необязательно отрицательные.

Чаще всего у людей и прочих живых существ, достигших зрелости, обнаруживаются различные нарушения, но иногда благодаря старению состояние, наоборот, улучшается. Например, победителям нью-йоркского марафона в основном за тридцать, многим призерам – за сорок. Таким образом, в человеческом организме происходят в целом положительные физические и психические изменения, благодаря которым бегуны старше тридцати пяти оказываются более выносливыми во время соревнований, чем двадцатилетние.

Нам куда больше подойдет термин «физиологическое старение», описывающий процесс возрастных изменений, ограничивающих возможности организма. Так почему же мы стареем? Или лучше так: «Обязательно ли нам стареть?»

Механизм естественного отбора, описанный Чарльзом Дарвином и Альфредом Уоллесом, основателями теории эволюции, работает на сохранение здоровья человека до тех пор, пока он способен производить на свет здоровых детей. В ходе миллионов лет эволюции продолжительность жизни организма постепенно увеличивалась, если у него развивалась способность дольше приносить здоровое потомство. Уоллес и Дарвин предполагали, что процесс старения и смерть буквально программируются природой. Например, некоему организму суждено преждевременно умереть, чтобы прочие избежали перенаселения. Однако оба ученых оставили эту гипотезу, потому что доказать ее было практически невозможно.

И вот 150 лет спустя в лаборатории, которой я заведую, нам впервые удалось экспериментально доказать гипотезу «генетически программируемого старения».

Группа микроорганизмов-паразитов, которых мы генетически запрограммировали жить дольше, вымерли, а маложивущие организмы-«альтруисты» продолжали размножаться. Иными словами, если вмешательство в генетику сокращает жизнь организма, у него одновременно увеличивается способность размножаться. Однако доказательств, что смерть людей тоже запланирована природой, нет.

Во время научной конференции в Палермо, на которой я впервые представил теорию программируемого старения и результаты наших исследований, Томас Кирквуд, автор самой известной в научном сообществе «Теории одноразовой сомы»[3], выразил свое несогласие. Он заявил, что для подтверждения нашей гипотезы необходимо научно доказать теорию группового отбора, одну из самых противоречивых и спорных в эволюционной биологии. Она гласит, что альтруистично настроенные группы организмов готовы защищать потомство и приносить пользу «за свой счет». В большинстве случаев самопожертвование – например, птицы, которая возглавляет стаю, беря на себя риски ради сородичей, – становится частью обязанностей организма. При этом повышенные риски компенсируются определенным преимуществом. Подобное поведение никак не назовешь эгоистичным, и, если организм погибает намеренно (то есть с определенной альтруистичной целью), значит, его смерть была генетически запрограммирована.

Теорий, которые пытаются объяснить процесс старения, – сотни, но по-настоящему интересуют ученых лишь те немногие, которые подтверждены научно и во многом перекликаются друг с другом.

Возьмем, например, известнейшую теорию о свободных радикалах, согласно которой кислород и другие молекулы с окислительной способностью могут повредить практически любые клетки. Этот процесс похож на появление ржавчины при взаимодействии металла с кислородом и водой.

Еще одна распространенная теория – уже упомянутая нами – теория одноразовой сомы. Томас Кирквуд полагал, что организм тратит энергию на восстановление и репродукцию до тех пор, пока способен производить потомство. Поэтому наше тело запрограммировано существовать, пока не передаст генетический материал (ДНК), хранящийся в сперматозоидах и яйцеклетках, определенному количеству потомков. Короче говоря, как бы нелестно это ни звучало, мы – не что иное, как одноразовые носители ДНК.

Ни одна из теорий меня не устраивала, потому что они ставили во главу угла процесс старения, а не способность организма оставаться молодым. Около пятнадцати лет назад я заинтересовался этим вопросом и принялся разрабатывать собственную «Теорию программируемого долголетия» [1].

Если вкратце, я предположил, что организмы не тратят много энергии на защиту от старения не потому, что не способны задействовать ее по максимуму или увеличивать репродуктивность, а потому что и так чувствуют себя достаточно защищенными.

Проведем следующую аналогию, спросив себя: «Можно ли построить самолет, способный лететь как можно дольше и не изнашиваться?» И тут по крайней мере два возможных ответа:

1. Самолет сможет лететь дольше, но для предотвращения износа понадобится больше топлива и придется чаще делать ремонт.

2. Самолет сможет лететь дольше, если для предотвращения износа мы разработаем более продвинутую технологию. В таком случае лишнее топливо и частый ремонт не понадобятся.

А теперь представим, что речь идет не о самолете, а о человеке. Мы можем либо потреблять больше пищи (1), либо разумно следить за питанием, чтобы защитить свой организм и продлить работоспособность нашего тела (2). Может быть, в этом нет смысла, потому что старение и смерть в восемьдесят лет уже гарантируют выживание человечества, но мы должны найти ответ на поставленный вопрос: «Можем ли мы дальше развивать систему защиты и восстановления, чтобы замедлить старение, или мы уже достигли своего предела?»

Вполне вероятно, что мы сможем либо усовершенствовать наш организм, либо увеличить его работоспособность, чтобы необратимые отрицательные изменения появлялись не в сорок – пятьдесят лет, а, предположим, в шестьдесят – семьдесят. В этом и заключается суть «Программируемого долголетия»: это эволюционная биологическая стратегия, призванная обеспечить долголетие и здоровье за счет укрепления защиты организма и его восстановления.

За последние десять лет эта тема поднималась много раз. В отличие от других ученых, поддерживающих традиционные эволюционные теории – например, ту же теорию одноразовой сомы, – я продолжал придерживаться своей теории программируемого старения и долголетия. В конце каждой конференции (я участвовал, само собой, в двух – в Техасе и Калифорнии) аудиторию просили высказаться «за» или «против» одной из позиций, и оба раза мне удавалось убедить почти половину присутствующих, но в итоге я оставался в меньшинстве. Возможно, из-за того, что эволюционные теории – это сейчас практически догма, и большинство ученых отказываются рассматривать другие варианты.

Программируемое долголетие и ювенология

Ученые с энтузиазмом продолжают обсуждать тему старения, но каким образом их дискуссии помогут нам увеличить продолжительность жизни и восстановить здоровье? На этот вопрос поможет ответить моя теория программируемого долголетия, поскольку, согласно ей, важно не только разобраться, почему и каким образом мы стареем, но и понять, как оставаться молодым. Для описания своей теории я ввел термин «ювенология», то есть наука о молодости.

Вы, наверное, удивитесь: «В чем же разница между замедлением старения и поддержанием молодости?» А разница колоссальная! Когда вы пытаетесь понять, почему машина вышла из строя, вы изучите двигатель и увидите, что со временем он покрылся ржавчиной, а значит, чтобы он работал дольше, в топливо или в моторное масло нужно залить очищающие добавки и восстановители металла. Согласно теории о свободных радикалах, о которой упоминалось ранее, только так и можно продлить жизнь и укрепить здоровье, и это один из официальных способов отсрочить старение, который поддерживает большинство ученых.

Тем не менее если ваша цель – заставить двигатель исправно работать гораздо дольше, вы можете спроектировать его с тем расчетом, чтобы он медленнее изнашивался и периодически самовосстанавливался, либо так, чтобы его запчасти легко заменялись на новые.

Наше тело похоже на автомобильный двигатель, и ему свойственно изнашиваться. Но если его запрограммировать на более долгий «срок службы», оно задействует механизмы защиты, восстановления и «ремонта», чтобы поддержать себя в «рабочем» (здоровом) состоянии. В этом и состоит разница между «геронтологическим» подходом и более подходящей, на мой взгляд, ювенологией, в основе которой лежит наука, изучающая молодость и способы ее поддержания.

В этой и последующих главах я расскажу о стратегиях, касающихся в основном питания, с помощью которых организм может запустить механизмы защиты, восстановления и самоомоложения. В том числе мы поговорим о связи между питательными веществами и генами долголетия, а также о способах перепрограммирования организма, чтобы он дольше оставался здоровым, что в конечном итоге позволит нам прожить долгую и здоровую жизнь.

Об открытии генов и систем старения

Я уже упоминал, что для поддержания молодости мы должны запустить «программу долголетия». Однако если не знать, как эта программа «записывается» на уровне молекул, то перепрограммировать организм на более долгую жизнь практически невозможно. Так же, как почти невозможно повысить эффективность компьютерной программы, если вы не разбираетесь в электронике и не знаете языка программирования от и до.

Итак, в 1992 году я перевелся в Калифорнийский университет Лос-Анджелеса, где проводились первые исследования долголетия, и, чтобы посвятить себя изучению генетики и биохимии, решил приостановить свою карьеру рок-гитариста (хотя еще три года после выпуска выступал то тут, то там по всему Западному побережью).

Вероятно, вдохновившись мечтами звезд Голливуда о вечной молодости, два главных университета «Города ангелов», вечные соперники, пригласили настоящих корифеев науки в области старения: известного доктора медицинских наук, специалиста по патологиям Роя Уолфорда в Калифорнийский университет и доктора философии, нейробиолога Калеба Финча в Южно-Калифорнийский. Для написания докторской диссертации в качестве научного руководителя я выбрал Уолфорда.

В университете я изучал, как ограничение количества калорий влияет на процесс старения, а именно – как сокращенная в три раза «порция» калорий в день отражается на иммунной и других системах мышей и человека. Правда, с Уолфордом мы общались исключительно через экран компьютера, потому что вместе с семью добровольцами он на два года стал добровольным затворником в местечке посреди Аризонской пустыни – в Биосфере-2. Целью его проекта было выяснить, сможет ли человек годами жить в изолированном пространстве, производя для себя пищу самостоятельно. Вероятно, с помощью данного исследования ученые хотели установить, сможет ли человек жить в условиях крайне ограниченных ресурсов, а может, пытались разработать систему для космических станций. Когда «на свободе» готовились встречать восьмерых отчаянных храбрецов, я тоже приехал их поздравить. Следуя за Уолфордом и его идеями, они согласились участвовать в его эксперименте (точнее, Уолфорд поставил их перед фактом, что почти на два года они значительно сократят потребление калорий). В итоге они так исхудали, что на них было страшно смотреть, и настолько злых и раздраженных людей я в жизни не видел.

Проведя два интересных, но почти безрезультатных года в лаборатории Уолфорда, я ощутил свое бессилие перед огромной стеной, отделявшей меня от тайн старения. Исследовать мышей и людей было интересно, но организмы и тех и других были слишком сложными, чтобы в довольно сжатые сроки можно было определить, какие гены отвечают за старение и как они функционируют. Однако именно эти данные необходимы, чтобы выработать практические стратегии, позволяющие человеку жить дольше и поддерживать здоровье.

Слишком примитивный подход к длительному ограничению калорий, злые лица добровольцев из Биосферы-2 и неудачные эксперименты на мышах заставили меня еще в 1992 году задуматься, что, может быть, грызуны – не лучшие подопытные для изучения процесса старения. Я решил подойти к вопросу иначе и использовать образцы попроще.

Я перешел на отделение биохимии и начал изучать хлебопекарные дрожжи – простые одноклеточные организмы, на примере которых ученые на молекулярном уровне изучают язык жизни, старения и смерти.

Дрожжи ассоциируются у нас с хлебом и пивом, но Saccharomyces cerevisiae (хлебопекарные дрожжи) также один из самых популярных организмов для исследований. Он простой (состоит из одной клетки), дешевый, не требует сложного оборудования (некоторые ученые проводят часть экспериментов прямо дома), а также на него легко воздействовать методами генной инженерии (убрать один и более из его шести тысяч генов и вернуть их на место). И все же я очень рисковал, переходя от мышей к дрожжам. Даже если бы я открыл, как стареют дрожжевые грибки, результаты моих исследований могли оказаться непригодны для человека. Так считали все мои коллеги, проводившие испытания на мышах и людях.

Тем не менее мы с небольшой группой ученых, в основном американцев, решили, что самый простой способ понять, как стареет человек, – это найти ген, отвечающий за старение, у простого организма, а потом уже вернуться к мышам и людям.

В первую очередь я выбрал новый научный подход, получивший название «Хронология жизни дрожжей», и, следуя ему, пытался определить, какой ген играет главную роль в старении дрожжевых грибков. Шел 1994 год, и открыть ген, отвечающий за старение организма, пока никому не удавалось. Благодаря работам Томаса Джонсона из Университета Колорадо и Синтии Кеньон из Калифорнийского университета в Сан-Франциско мы знали, что существуют определенные гены, способствующие увеличению жизни червей, но что это конкретно за гены и как они работают, – понятия не имели.

В лабораториях Калифорнийского университета Лос-Анджелеса работали три лауреата Нобелевской премии, множество членов Национальной академии наук. Это действительно был рай для любого ученого. Бок о бок со мной трудились великие генетики, биохимики и специалисты по молекулярной биологии, готовые во всем оказать помощь, в том числе предоставить оборудование, биологические клетки и прочие необходимые для экспериментов материалы. Даже стучаться не нужно: двери в лаборатории всех преподавателей, даже нобелевских лауреатов, были всегда для нас открыты.

Однако мы никогда не признавались в своей деятельности публично, поскольку считалось, что изучать данную область как минимум странно, если не совсем безумно. Когда меня спрашивали, над чем я работаю, я отвечал: «Над химией свободных радикалов», потому что это не вызывало вопросов.

Поскольку для исследования я выбрал простой организм и в моем распоряжении были передовые генетические, клеточные и молекулярные технологии, уже через год работы в лаборатории химика Джоан Валентине и генетика Эди Гралла я, используя свой метод изучения дрожжевых грибков, сделал два значимых открытия:

1. Когда я «морил грибки голодом» и пересаживал из жидкости с растворенным сахаром и другими питательными веществами в обычную воду, они жили в два раза дольше.

2. Если в среде присутствовал сахар, клетки старели и умирали быстрее, поскольку сахар активировал гены Ras и РКА. При этом дезактивировались ферменты, защищающие белок от окисления.

Благодаря выбору максимально простого «подопытного» за короткий период работы на биохимическом отделении мне все-таки удалось выявить ген, отвечающий не только за старение, но и за обмен веществ всего организма.

Все оказалось настолько просто и непривычно, что научное сообщество отказывалось в это поверить и не принимало ни «хронологию дрожжей», ни тот факт, что метаболический путь сахара ускоряет старение. Когда я предложил опубликовать свое исследование в авторитетном американском журнале «Сэлл», рецензенты мне сказали: «Это интересно, но мы не верим». И мое открытие, которое я и мои наставники считали действительно важным, появилось лишь в моей докторской диссертации и еще в двух работах, о существовании которых долгое время никто не знал.

Моя руководительница Джоан Валентине не уставала повторять: «Понимаешь, Вальтер, тебе не удастся опубликовать свои результаты, потому что ты забегаешь на пять лет вперед. Никто пока не понимает, о чем ты толкуешь. Гораздо проще обсуждать то, что было открыто сегодня, а еще лучше – вчера».

Примерно в это же время Синтия Кеньон из Калифорнийского университета в Сан-Франциско и Гэри Равкан из Гарварда опубликовали свои исследования генов, отвечающих за старение у червей, в том числе daf-2, и эту новость быстро подхватили СМИ по всему миру. А я остался на скамейке запасных и ждал своей очереди пять лет, как и предсказывала Джоан.

В 1996 году ученый Томас Джонсон – он проводил исследования с целью идентифицировать ген, продлевающий жизнь червям, – заинтересовался моим открытием и пригласил на Гордоновскую конференцию по биологии старения, в которой принимали участие крупнейшие специалисты в данной области. На ней я снова представил результаты своих исследований по влиянию сахара на метаболизм. По окончании презентации в зале стояла гробовая тишина, и даже Джонсон наверняка пожалел, что вообще меня позвал. Великие умы, ставшие впоследствии моими коллегами и друзьями, смотрели на меня в растерянности. Казалось, они думают: «Кто этот студент? О чем он говорит?» Однако мои эксперименты были отчасти схожи с экспериментами Джонсона, Кеньон и Равкана над червями, и мне удалось опубликовать первую статью, в которой я предположил, что многие (если не все) организмы стареют одинаково и что некоторые гены и продлевающая жизнь «молекулярная стратегия», возможно, одинаковы для всех.

Однако результаты моих исследований о воздействии сахара на гены были опубликованы в журнале «Сайенс» лишь шесть лет спустя совместно с данными об открытии гена старения, который активируется аминокислотами и белками (Tor-S6K). Это открытие мы совершили уже в моей лаборатории в Южно-Калифорнийском университете. Еще через восемь лет различные лаборатории подтвердили эти данные экспериментами на мышах. А через десять лет наша лаборатория смогла впервые представить доказательства, что эти же гены и метаболические пути защищают человека от заболеваний, ведущих к старению организма. Сделали мы это путем экспериментов над группой эквадорцев, страдающих карликовостью. Данный синдром характеризуется отсутствием рецептора гормона роста.

Когда я начал работу в Эквадоре в 2006 году, Пинчас Коэн мне посоветовал, если я хочу изучать людей с нарушениями рецептора гормона роста (синдромом Ларона), обязательно связаться с Джейми Геварой, врачом-эндокринологом. К тому моменту он обследовал почти сто эквадорцев с синдромом Ларона.

С тех пор, когда я впервые пригласил Джейми в Лос-Анджелес, чтобы обсудить его пациентов, за которыми он наблюдал вот уже 35 лет, прошло целое десятилетие. За это время мы опубликовали ряд исследований о людях с синдромом Ларона. Благодаря нашим статьям в «Нью-Йорк таймс», а также телевидению и другим газетам они стали всемирными знаменитостями.

В 2011 году в свет вышло наше самое важное исследование. Речь в нем шла о том, что, несмотря на ужасное питание и вредный образ жизни, наши пациенты реже всего подвержены раку и диабету (рис. 1). Журналисты писали, что эти люди имеют иммунитет к болезням, и наши эквадорцы часто шутили, затягиваясь сигаретой или поедая необъятную тарелку жареного: «А нам что? У нас все равно иммунитет».

Это исследование стало первым официальным доказательством моей теории о том, что и у простых организмов, например дрожжей, и у человека за старение отвечают сходные или даже одинаковые гены. Гевару, меня и одного из пациентов с синдромом Ларона даже пригласили представить результаты в Ватикане, где должна была состояться встреча с самим Папой Римским Бенедиктом XIV, но незадолго до нашего приезда в Рим папа отказался от сана.

Для меня Эквадор, особенно отдаленные южные области в Андах, где живут многие наши пациенты, – волшебная страна, куда я стараюсь возвращаться как можно чаще. Хотя мы с Джейми частенько спорим, мы отлично сработались и стали настоящими друзьями.

Рис. 1

Как связаны питательные вещества, гены, старение и болезни

«Фактором риска» (например, повышенный холестерин или ожирение) называют состояние, которое увеличивает вероятность появления определенного заболевания или повышает шансы умереть преждевременно.

Известно, что ожирение – это фактор риска диабета, потому что при ожирении риск возникновения диабета повышается в пять раз.

Конечно, плохое питание, сидячий образ жизни и генетическая предрасположенность играют свою роль, но главный фактор риска для рака, сердечно-сосудистых заболеваний, болезни Альцгеймера и т. д. – это старение. По последним данным, вероятность, что двадцатилетняя девушка заболеет раком груди в последующие десять лет, равна 1/2000, а в семьдесят лет шанс уже 1/24, то есть вероятность возрастает почти в сто раз.

Выходит, что, если возраст – главный фактор риска для самых серьезных болезней, повлиять на старение будет гораздо эффективнее, чем пытаться предотвратить или вылечить эти болезни по отдельности. Продолжительность жизни мышей в среднем два с половиной года, и примерно через полтора года у них появляются опухоли. У людей, живущих в среднем восемьдесят лет, опухоли чаще всего развиваются после сорока, то есть по отношению к средней продолжительности жизни – в том же возрасте, что и у мышей.

Итак, теперь мы знаем, что через «программу долголетия» можем влиять на многие болезни, а для этого будем учиться управлять главными «переключателями» программы с помощью питания. На рисунке 2 ниже показано, как углеводы, белки и аминокислоты воздействуют на обмен веществ и гены, которые, согласно последним данным, ускоряют старение: Tor-S6K, GH-IGF-1 и РКА.

Чтобы перепрограммировать или максимально увеличить продолжительность жизни, мы продолжим изучать, как различное питание влияет на гены, а также на «программу долголетия» и патологии, связанные со старением.

Рис. 2

Оказалось, что для понимания генетической и молекулярной биологии долголетия и я, и другие ученые совершенно верно выбрали для экспериментов простые организмы. Однако, чтобы получить необходимые знания, понадобились годы кропотливой работы целой группы специалистов по генетике и молекулярной биологии из различных университетов: из Калифорнийского университета Лос-Анджелеса, Массачусетского технологического института, Гарварда, Брауновского университета и Университетского колледжа Лондона.

От старения к сложнейшим задачам медицины

Во время работы с Уолфордом в больнице Калифорнийского университета я обожал прибегать к биохимии для решения различных медицинских задач. Кто работает в медицине, знает, что для более эффективной профилактики и лечения болезней нужно понимать их причины на молекулярном и клеточном уровне, а потом уже искать способы восстановить полноценную, правильную работу молекул и клеток.

Пытаться вылечить болезнь без нужных знаний – это то же самое, что чинить автомобиль, понятия не имея, как работают двигатель и электросистема.

Правда, тут есть огромная разница, и починить автомобиль или самолет достаточно просто, ведь мы сами их строили и знаем, как они работают. А человеческое тело – творение не наших рук, и до полного понимания, как оно функционирует, нам еще далеко. Я всегда считал, что, опираясь на наши знания в области биохимии, медицина не просто лечила бы человека, а делала бы это быстро и эффективно.

Несколько лет спустя благодаря Лицции Рафагелло у меня появилась возможность встретиться в Детской больнице Лос-Анджелеса с детьми, страдающими от злокачественных опухолей. Лицция совершенно не понимала, почему я, пытаясь продлить жизнь людей до ста лет и помочь им сохранить здоровье, приехал в больницу, где столько детей не доживали и до своего десятого дня рождения.

Среди пациентов была девочка родом с юга Италии. Я планировал взять клетки ее нейробластомы, чтобы изучить их в лаборатории и подобрать наиболее эффективный тип терапии, но реальность оказалась против нас. Подобные исследования оказались запрещены как в больнице, так и в моей лаборатории. В конце концов девочка вернулась в Италию, где, к сожалению, умерла. Никогда не забуду ее внимательного взгляда, которым она смотрела на капельницу с соляным раствором, – серьезного, как у опытной медсестры, проверяющей, правильно ли ей вводят лекарство.

Свою лабораторию я поделил на две команды и перед каждой поставил конкретную задачу: одна группа продолжала работать над биохимией и генетикой старения, а вторая решала медицинские проблемы, применяя методы, основанные на наших исследованиях защитного механизма клеток. Методы эти были недорогие, и их можно было сразу применять в клинической практике. В результате мы сделали несколько открытий о том, что каждая клетка чувствительна по-своему и сопротивляются стрессу они по-разному. Чтобы повысить защиту здоровых клеток и в то же время сделать опухоль чрезвычайно восприимчивой к химиотерапии и другим видам лечения, мы «посадили» клетки на длительное голодание. Подробнее мы поговорим об этом в отдельной главе.

Более того, мы разработали несколько методов борьбы с диабетом и аутоиммунными, сердечно-сосудистыми и нейродегенеративными заболеваниями.

Чем мы занимаемся в Институте долголетия в Южно-Калифорнийском университете и миланском Институте молекулярной онкологии

Итак, поездка в США за славой рок-звезды окончилась для меня поисками тайн старения и болезней в калифорнийском городке, где каждый мечтает о вечной молодости. В 2001 году я перевелся в Южно-Калифорнийский университет Лос-Анджелеса, где до сих пор преподаю геронтологию и другие дисциплины, связанные с биологией и нейробиологией. Примерно пять лет назад я основал Институт долголетия, которым руковожу и сейчас.

Благодаря новаторству многих ученых, в особенности Калеба Финча, основанная в 1975 году Школа геронтологии Южно-Калифорнийского университета – это старейшее заведение мирового значения, где преподаются и исследуются процессы старения. В Институте долголетия сейчас работают многие сотрудники школы – как ученые, так и врачи различных специальностей, преследующие одну и ту же цель – помочь людям прожить более долгую и здоровую жизнь.

Два года назад благодаря длительному сотрудничеству моей лаборатории с главой Института исследований старения им. Бака и первооткрывателем генетики старения Брайаном Кеннеди наши институты стали партнерами, поскольку Институт им. Бака, расположенный на севере Сан-Франциско, – один из самых значимых центров исследований старения. Мы объединили наши усилия, и теперь более сорока ученых, сотни студентов и биологов занимаются биомедициной и старением. Исследования, проводимые в этих заведениях, позволили нам гораздо глубже вникнуть в суть старения и понять его клинические аспекты, а также связанные с ним болезни.

Наконец, в 2014 году меня назначили руководителем программы «Онкология и долголетие» в миланском Институте молекулярной онкологии итальянского Фонда исследований рака, одном из крупнейших институтов онкологических исследований в Европе.

Глава 3

Пять столпов долголетия

Революция долголетия

Самые популярные диеты разработаны не для того, чтобы помочь нам прожить долгую жизнь и «умереть здоровыми». Мы настолько привыкли, что люди умирают от рака, сердечных заболеваний и прочих болезней, что едва ли можем себе представить, как это – «умереть здоровым».

А ведь это и есть главный лозунг «Революции долголетия», положившей начало новому методу исследования простых организмов, мышей, крыс, обезьян и человека.

Основываясь на наших знаниях биогеронтологии и профилактической медицины, а также на данных гериатрических исследований, сегодня мы знаем, что жизнь – даже самая длинная – не обязательно сопровождается болезнями.

Например, мышей, живущих в лаборатории, мы кормим по-другому, и в результате они дольше живут и, несмотря на старость, меньше болеют. В ходе продолжительных экспериментов над обезьянами, которым ограничивали потребление калорий, выяснилось, что они стали менее подвержены болезням и в то же время увеличилась продолжительность их жизни. Такие же результаты мы получили во время нашего последнего исследования: повышенное количество белка приводило к раку и другим смертельным болезням. Кроме того, мы обнаружили, что и у мышей-долгожителей, и у нашей группы эквадорцев есть кое-что общее, точнее – у тех и других отсутствует рецептор гормона роста и редко наблюдается диабет или рак, будто они защищены от болезней, хотя эквадорцы питаются крайне вредно и ведут сидячий образ жизни.

В последние годы я наблюдал за жизнью двух самых старых итальянцев: Сальваторе Карузо, которому на тот момент было 110 лет, и Эммой Морано – 116 лет. В настоящее время Эмма – самый старый человек в мире и абсолютный рекордсмен за всю историю Италии. Когда я встречался с ними в последний раз, они в деталях помнили почти все события своей жизни и многое делали самостоятельно, без посторонней помощи. К сожалению, и Сальваторе, и Эмма уже покинули этот мир, но они остаются моими личными героями, которые служат отличным примером того, что долголетие достижимо и даже в таком возрасте можно оставаться здоровым. В случае с Эммой это отличный пример влияния генов, поскольку ее «диету» вряд ли можно назвать здоровой, а Сальваторе – пример того, как действует правильное питание.

Кому доверять?

Именно от контроля питания в наибольшей степени зависит, сможете ли вы прожить 100 или даже 120 лет, оставаясь здоровыми, как Сальваторе и Эмма. Само собой, и для вас, и для ваших близких важнейшую роль в вопросе питания будет играть эксперт в данной области, которому вы и доверите эту ответственную задачу. Поэтому в первую очередь необходимо определить, является ли тот, кто называет себя специалистом, в достаточной степени компетентным и квалифицированным, чтобы указывать вам, что можно есть, а что нельзя. Сегодня главным источником информации является Интернет, и он же представляет наибольшую опасность для нашего здоровья, поскольку благодаря разным форумам в голове остается одна «каша» – и мы начинаем верить всему подряд.

Недавно я ехал на поезде из Милана в Геную. Пассажиры, сидевшие рядом со мной, видимо, считали себя экспертами в области питания. Пожилой управдом из Генуи утверждал, что именно благодаря омлету, который готовит его жена, ему удается поддерживать идеальный вес и прекрасное здоровье. Его соседка возразила, что яйца содержат много холестерина, а вот ее макароны с цукини куда полезнее. Когда все эти «эксперты» поделились своими рекомендациями, они провернулись ко мне и спросили, что я об этом думаю. Выбора не было, и я сказал управдому: «Мне кажется, вам стоит реже есть омлет». На что он ответил: «Знаете, вы не очень приятный человек».

На самом деле еда – одна из жизненных потребностей, мы все питаемся каждый день, и поэтому многие считают, что их знаний о питании достаточно, чтобы давать советы другим. Но ведь никто никогда не говорит: «Я часто летаю, так что могу управлять самолетом» или «Я часто болею, значит, из меня выйдет отличный врач».

Несколько дней назад я разговаривал с одной женщиной, которая попросила у меня совета, как ей и ее сыну стоит питаться, чтобы поддержать здоровье, и, не дослушав, заявила: «Вот я считаю, что правильнее всего – есть в меру». Что значит – «в меру»? Тогда я спросил: «На каком самолете вы полетите: на том, который спроектировали сами, или на том, который построил инженер, работающий в местном аэропорту?» Естественно, она ответила правильно: «Ни на каком». Ведь большинство самолетов в компаниях «Боинг» или «Аэробус» проектируют группы специально отобранных инженеров из разных стран, и они используют технологии, известные еще со времен братьев Райт, а то и Леонардо да Винчи. Тогда я спросил: «Так почему же вы считаете, что такие ответственные решения, от которых зависит ваше здоровье и здоровье вашего сына, которые могут привести к раку, диабету, сердечно-сосудистым и другим заболеваниям, нужно принимать по принципу «в меру»?»

В университете на занятиях по питанию и долголетию я часто спрашиваю студентов: «Сколько калорий в булочке?» В основном они отвечают, что примерно 100–150, а на самом деле в обычной булке содержится от 250 до 500 калорий, если не больше.

Во время клинических испытаний с участием сотен пациентов я каждому конкретно говорил, как ему следует питаться, и заметил, что многие не понимают значения фразы: «В день вам требуется 0,8 грамма белка на килограмм веса». Бывает, даже журналисты, пишущие на медицинские темы, признаются, что не могут объяснить, что значит фраза: «Вы должны потреблять 50 граммов белка в день». В смысле 50 граммов чистого белка или 50 граммов пищи, содержащей белок.

Я имею в виду белок в чистом виде, а не белковую пищу. Из-за такого, казалось бы, малозначительного недопонимания человек рискует недобрать суточную норму и заболеть, ведь, например, 50 граммов нута содержат всего 5 граммов белка, а это примерно 10 % суточной нормы.

Кроме того, я понял, что выражение «есть в меру» на самом деле ничего не значит, потому что большинство не знает, сколько калорий содержится в блюде и какова эта «мера» для конкретного продукта или сочетания продуктов. Если в день человек выпивает стакан молока, съедает два яйца, небольшой бифштекс, куриную грудку, немного сыра, пару морковок, макароны и кусок торта, выходит, это для него своего рода «мера». Однако именно таким нездоровым питанием чересчур злоупотребляют в США, где уровень заболеваемости один из самых высоких в мире.

Чтобы подобрать себе диету долголетия, правильнее всего будет прочитать несколько книг, написанных настоящими специалистами в областях, которые составляют Пять столпов долголетия (о них вы скоро узнаете), и разобраться, как именно стоит питаться и почему. Кроме того, имеет смысл найти квалифицированного специалиста или диетолога, который поможет вам применить полученные знания на практике.

Важно помнить, что задача врача или диетолога – не оспаривать позицию ученого-специалиста, так же как и инженер, работающий в аэропорту, не может менять конструкцию самолета, на котором вы полетите. Его задача – помочь вам выбрать одного или нескольких специалистов и следовать предлагаемой ими диете, убедившись, что у вас нет противопоказаний вроде предрасположенности к заболеваниям, непереносимости определенных продуктов и т. д. Поэтому не спешите с выбором своего специалиста по питанию, врача или диетолога.

Представьте, что покупаете новую машину или дом, так что в своем выборе вы должны быть уверены на 100 %. Грамотный специалист поможет вам значительно укрепить здоровье, и от него зависит, войдете ли вы и ваши родные в те 40 %, у которых обнаруживают рак, или в те 50 %, которым повезло дотянуть до 90 лет и «заработать» старческое слабоумие.

Если вы читаете эту книгу, значит, вы на верном пути. Продолжайте в том же духе и обязательно обратитесь к специалистам, которые:

1) являются квалифицированными врачами и кандидатами наук и специализируются на областях, связанных с питанием (врачи-диетологи, биохимики, терапевты и т. д.);

2) занимают высокие должности в престижных университетах или институтах и дорожат своей репутацией (то есть они очень пострадают в случае ошибки и никогда не станут утверждать нечто сомнительное);

3) специализируются в различных областях исследований и экспериментов, которые служат фундаментом системы «Пяти столпов долголетия);

4) напрямую участвуют в проведении исследований или имеют клиническую практику в наибольшем количестве вышеупомянутых дисциплин.

Собственно, ничего нового. Самые престижные университеты, например, стараются приглашать на должности преподавателей ученых и поручают им вести дисциплины, тесно связанные с областью, в которой они достигли блестящих результатов.

Вероятно, вы подумаете, что я предлагаю такие критерии отбора, исходя из личных предпочтений. Отчасти это так, но мое мнение основывается на многолетнем опыте сотрудничества с учеными и врачами, одними из лучших в мире специалистов по питанию и старению (прежде всего с Ройем Уолфордом и Калебом Финчем), на знаниях, полученных в университете, на исследованиях, которые я проводил в самых престижных учебных заведениях и клиниках мира, а после публиковал в авторитетных научных журналах.

В последующих главах я расскажу о своих принципах питания, которые можно разделить на четыре пункта:

1) ежедневное питание (вегетарианская диета с низким содержанием белка + добавление в рацион рыбы);

2) частота приемов пищи (не чаще двух раз в день, если у вас проблемы с лишним весом и вы моложе 65 лет);

3) ограничение по времени (все приемы пищи укладываются в 12-часовой промежуток);

4) периодическое соблюдение «Псевдоголодания» (диеты, имитирующей голодание).

Я постарался вывести эти принципы, основываясь не на личном мнении, а на системе «Пяти столпов долголетия», то есть серьезных и последовательных доказательствах, полученных в ходе научных и медицинских экспериментов. Речь пойдет не о волшебном лечении или модной диете, благодаря которым можно сбросить вес. Питание ради долголетия и здоровья требует определенных усилий, но со временем вам станет проще следить за ним, и в большинстве случаев оно окажется действеннее и безопаснее любых лекарств. Моя уверенность имеет свое основание: я видел положительные результаты у тысяч пациентов, за которыми наблюдал лично либо они принимали участие в клинических, генетических, эпидемиологических и прочих экспериментах.

Также бóльшая часть советов, касающихся ежедневного питания, соответствует привычкам долгожителей. Вместе с другими специалистами и журналистами, например с Дэном Бютнером и Крегом Уилкоксом, мы изучали так называемые голубые зоны – территории, где проживает население с иными показателями здоровья и рекордной продолжительностью жизни, – и пришли к выводу, что питание здесь играет одну из ключевых ролей.

Наконец, важно отметить, что мои профилактические и терапевтические рекомендации (голодание и «Псевдоголодание») в основном касаются пищевого поведения, которое восходит к древнейшим религиозным практикам, а также ко времени, когда нашим человекоподобным предкам, да и позже самим людям приходилось голодать и жить в условиях постоянной нехватки пищи.

Пять столпов долголетия

Когда речь заходит о питании, большинство из нас приходит в уныние от обилия информации о том, какая пища полезная, а какая нет. Будь то жиры, белки и углеводы либо конкретные продукты вроде яиц и кофе – научные СМИ на все навешивают ярлыки «хорошо» или «плохо». Очевидно, нам нужен действенный метод, чтобы выудить из этого шума нужную информацию, которая не будет уже завтра считаться ложной. И поэтому я предлагаю стратегию, построенную на Пяти столпах долголетия. Каждый из этих столпов связан с одной из пяти дисциплин, с которыми я сталкивался как в преподавательской деятельности, так и во время исследований.

Вначале я работал с мышами и искусственными моделями человека в лаборатории Уолфорда, а затем обнаружил, что на примере простого одноклеточного организма (дрожжевых грибков) медицина вполне может найти ответы на многие вопросы. Дрожжи оказались универсальным источником информации о межмолекулярном взаимодействии, характерном для групп схожих организмов (в том числе и человека), а также прямым подтверждением фундаментальных принципов эволюции.

Осознавая всю важность моего научного подхода – а он заключается в анализе привычек целых народов, – я провел первые эпидемиологические исследования и опубликовал свои результаты.

Позже мы провели ряд экспериментов с участием эквадорцев и жителей южных районов Италии и других областей, где зафиксирована максимальная продолжительность жизни на Земле. Помимо этого, я изучил работы своих коллег, которые тоже наблюдали за привычками народов-долгожителей, и так у нас появилась еще одна основа.

Следующий столп долголетия связан с результатами моих клинический испытаний с участием контрольных групп.

И, наконец, последний определился благодаря моему интересу к принципу редукционизма и физике. Чтобы работу человеческого тела было проще анализировать, мы выбрали сложные механизмы-модели, на основе работы которых собираем информацию о правильной работе тела и о дисфункции внутренних органов и систем.

Метод «Пяти столпов» помогает понять, являются ли определенные питательные вещества и их смесь полезными или вредными для вашего организма, а также найти идеальное сочетание продуктов питания, которые обеспечат вам здоровье и долголетие.

В этой главе мы подробнее обсудим каждый из пяти столпов, а именно:

1) фундаментальные исследования и ювенологию/биогеронтологию;

2) эпидемиологию;

3) клинические испытания;

4) жизнь и привычки долгожителей;

5) работу сложных систем.

Прежде чем советовать конкретную диету или программу питания, каждый специалист обязан досконально изучить все существующие варианты, а еще лучше – постоянно находить им научное подтверждение путем экспериментов.

Большинство современных программ и диет учитывают лишь один из «Пяти столпов», максимум – два. При таком раскладе они помогают лишь на определенной стадии заболевания, но отрицательно воздействуют на другие системы организма: скажем, укрепляют здоровье человека средних лет, но вредят пожилому. Например, диета с высоким содержанием белков и жиров, но с малым количеством углеводов в большинстве случаев приводит к снижению веса, но при этом возникает угроза увеличения факторов риска, которые в будущем могут привести к возникновению рака и даже смерти.

Система «Пяти столпов» позволяет отфильтровать нужные исследования, касающиеся долголетия и возрастных болезней, и дает нужные знания о том, как и в каких количествах стоит питаться, чтобы изменения в рационе не вызвали отрицательной реакции. Если выбранная диета включает в себя все пять столпов, никакие новые исследования не смогут ей противоречить и вреда здоровью не будет.

Фундаментальные исследования и ювенология/биогеронтология

Если не знать, как белки и углеводы влияют на работу клеток и их восстановление, а также на процесс старения и возрастные нарушения в организме, мы вряд ли вычислим конкретные питательные вещества, необходимые нам для долголетия и прекрасного здоровья, и в каком количестве их нужно употреблять. Исследуя простые организмы, ученые анализируют последствия конкретного типа питания, и благодаря этому результаты фундаментальных исследований можно применять на практике.

Эпидемиология

Эта наука изучает причины заболеваемости населения. Исследования определенных групп населения и факторов риска развития патологий необходимы для проверки результатов фундаментальных исследований. Например, если мы считаем, что избыток сахара приводит к накоплению жира в области живота и резистентности к инсулину, необходимо в ходе эпидемиологических исследований подтвердить, что люди, потребляющие большое количество сахара, имеют бóльшую окружность талии и сильнее предрасположены к диабету.

Клинические испытания

Гипотезы, сформулированные в ходе фундаментальных и эпидемиологических исследований, проверяются в ходе рандомизированных испытаний с участием контрольной группы, которым вводят плацебо. Это золотое правило, и его важно соблюдать для получения точных результатов.

Например, группу людей, у которых диагностировано преддиабетическое состояние, приглашают принять участие в эксперименте без изменений в рационе, но с условием сократить количество сахара. В то же время вторая, так называемая контрольная группа продолжает питаться как и прежде либо сокращает потребление жиров, чтобы количество получаемых калорий в обеих группах стало равным.

Диета долгожителей

Даже если результаты фундаментальных, эпидемиологических и клинических исследований оказались положительными, мы не можем быть полностью уверены в пользе и безопасности какой-либо диеты и/или питательного вещества. Чтобы знать наверняка, гарантирует ли данная диета долголетие, подходит ли она для человека и можно ли следовать ей постоянно, ученые проводят все новые и новые исследования с участием долгожителей из разных стран. И таким образом находят подтверждение, что конкретный тип пищевого поведения (например, диета с низким потреблением сахара) безопасна, эффективна и оптимальна для человека.

Изучение сложных систем

Последняя основа объединяет в себе предыдущие четыре и проводит аналогию между организмом и сложными системами, например автомобилем.

Я уже говорил, что углеводы могут нанести вред здоровью, но в то же время это самые важные питательные вещества для человеческого организма.

Сахар для нас – как бензин для автомобиля, и так же, как топливо является источником энергии автомобиля, сахар дает основную энергию человеческому организму. То есть проблема не в самом сахаре, а в его чрезмерном употреблении. И в том, что в сочетании с белком и определенными типами жиров он может прямо или косвенно повлиять на возникновение болезни, активируя гены старения, гипергликемии[4] и резистентности[5] к инсулину.

Изучая сложные системы, мы можем проанализировать состояние человека и найти более «техническое» решение проблемы. Например, сравнить связь между потребляемой пищей, ухудшением зрения и старением с похожими проблемами в сложных системах – в автомобилях или самолетах.

Применение системы «Пяти столпов»

Возьмем для примера диету, которая предполагает потребление большого количества белка и липидов, но почти полностью исключает углеводы. Подобный стиль питания встречается в Италии на каждом шагу – много мяса, мало хлеба, пасты и т. д. Но будет ли правильным следовать этой диете, если какой-нибудь «эксперт» вам скажет, что в ходе небольшого клинического испытания или даже масштабного эпидемиологического исследования выяснилось, что она помогает сбросить вес и даже понизить уровень холестерина?

Конечно же, этого делать не стоит. Гипербелковые и гиперлипидные диеты с низким потреблением углеводов в большинстве своем строятся лишь на отдельных столпах и редко – на всех сразу, хотя это необходимо для того, чтобы правильно выбрать тип питания и чтобы через несколько лет от него не отказаться. Принимая во внимание различные многопрофильные исследования и систему «Пяти столпов», мы видим, что гипербелковая и гиперлипидная диеты – это лучший способ максимально себе навредить (об этом мы поговорим в следующих главах). Например, народы-долгожители не придерживаются подобных диет, а теоретические исследования, исследования на животных, клинические и эпидемиологические исследования показали, что в долгосрочной перспективе подобный стиль питания может отрицательно повлиять на человеческий организм. Проанализировав результаты в лаборатории, мы видим, что чрезмерное потребление белка и насыщенных жиров приводит к мутациям клеток, которые ускоряют старение и увеличивают риск возникновения заболеваний. Таким образом, это доказывает, что диета на основе мяса и животных жиров отрицательно воздействует на человека.

Но все оказалось еще сложнее.

Во время экспериментов на мышах и людях мы поняли, что нельзя разработать одну диету, которая подходила бы всем людям в любом возрасте. Потребление определенных продуктов или питательных веществ должно подгоняться под возраст и состояние здоровья, а также учитывать генетические данные.

В нашей лаборатории мы рассматриваем продукты как сложную совокупность молекул, каждая из которых может вызвать значительные изменения в нашем организме. На самом деле все не так уж сложно, и в следующих главах мы поговорим об этом поподробнее.

Глава 4

Диета долголетия

Мы – то, что мы едим

Всем нам знакомо выражение «Мы есть то, что мы едим», но многие его трактуют просто как «не нужно есть особенно вредную пищу». На самом деле все, что мы едим, и даже то, что на первый взгляд кажется полезным (вроде куриного мяса), может навредить организму, если человек употребляет чрезмерное количество белка в день или если в продуктах питания содержатся гормоны или антибиотики. Поэтому многое из того, что мы едим, в зависимости от времени суток по-разному влияет на наш внешний вид и состояние, на режим и продолжительность сна и, например, на способность женщины забеременеть или риск развития опухоли у мужчины. От того, что мы едим, зависит, будет ли наш мозг получать энергию из глюкозы или кетоновых тел, будем ли мы стройными или наберем вес, будет ли наше тело иметь форму яблока или груши. Очень важно питаться тем, что нравится, но также необходимо снизить до минимума или вообще убрать из рациона вещества, укорачивающие вам жизнь, вызывающие болезни и отрицательно влияющие на здоровье, или, наоборот, изменить стиль питания и увеличить потребление определенных веществ, которые помогут вам прожить долгую, здоровую и счастливую жизнь.

Поскольку наше питание составляют не столько конкретные продукты, сколько различные ключевые молекулы, ощутимо влияющие на организм, то прежде всего я начну с краткого описания этих молекул и их функций. Затем мы поговорим о том, какую роль они играют в процессе старения, и об их связи с болезнями в рамках системы «Пяти столпов».

При этом важно не забывать, что еда должна приносить удовольствие, а изменения в рационе – не вызывать раздражения, иначе человек, решивший изменить систему питания, быстро откажется от этой затеи.

Белки, углеводы, жиры и микронутриенты

Чтобы задействовать на практике принципы, изложенные в данной книге, важно знать, что представляют из себя основные компоненты пищи. Сейчас мы коротко поговорим о каждом из них и об их функциях.

Белки

Белки, так же как углеводы и жиры, – один из трех главных макронутриентов. Белки, которые содержатся в нашей пище, состоят из 20 аминокислот, а их последовательность определяет функцию каждого конкретного белка. Например, кусок говядины весом 85 граммов содержит около 25 граммов белка. В красном мясе в огромных количествах содержится белок актин, который участвует в процессе сокращения мышц и необходим для осуществления других клеточных функций. Сперва мясо, попав в очень кислую среду желудка, распадается на белки, а затем на аминокислоты в кишечнике. Аминокислоты всасываются в кровь по отдельности или группами. Наконец, они распределяются по различным клеткам тела и начинают создавать новые белки, среди которых – вышеупомянутый актин.

Жиры

Липиды, или жиры, – это основной источник энергии не только для человека, но и для других млекопитающих и простых организмов. Помимо этого, разные виды жировых молекул являются основным элементом многих клеточных структур и играют важную роль в жизнедеятельности клеток и всего организма. В частности, они отвечают за формирование мембраны, которая отделяет внутренность клетки от кровяного потока, и за выработку гормонов, в том числе стероидов. Жиры по большей части усваиваются в форме триглицеридов, состоящих из трех цепочек молекул углерода и водорода (жирные кислоты), скрепленных молекулой глицерина. Попадая в организм, они перевариваются в кишечнике с помощью желчи из желчного пузыря и липазы, выделяемой поджелудочной железой, и всасываются в кровь.

Жиры бывают насыщенные (например, в сливочном масле), то есть в клетке на каждый атом углерода приходится максимальное количество атомов водорода. Или же ненасыщенные – в них на каждый атом углерода приходится меньше максимально возможного количества атомов водорода. В свою очередь, ненасыщенные жиры делятся на мононенасыщенные (например, олеиновая кислота в оливковом масле) и полиненасыщенные (которые содержатся в лососе и кукурузном масле). Полинасыщенные жиры омега-3 и омега-6 называются «незаменимыми жирными кислотами», поскольку организм не вырабатывает их самостоятельно, но крайне нуждается в них для правильной работы.

Углеводы

Углеводы содержатся в виде простых соединений в большинстве продуктов, которые мы едим, например во фруктовых соках, меде, сладостях и газированных напитках, или в виде сложных углеводов – длинных цепочек глюкозы и других сахаров – в овощах, зелени и цельнозерновых злаках. Попав в кровь, простые углеводы увеличивают уровень глюкозы и вызывают быстрый выброс инсулина поджелудочной железой. А сложные углеводы из овощей и цельнозерновых злаков сперва отделяются от других компонентов, распадаются на простые соединения и уже потом всасываются в кровь.

Наверняка вы слышали о понятии «гликемический индекс». Он показывает, как определенный продукт влияет на уровень глюкозы в крови. Например, у апельсинового сока гликемический индекс 50, а у белого хлеба – 95 (если бы мы делали напиток, состоящий целиком из сахара, его индекс практически достиг бы 100). Однако гликемический индекс рассчитывается на основании одинакового количества углеводов в разных продуктах. Понятие гликемической нагрузки для нас более показательно, потому что показывает не только, сколько углеводов мы получили из определенного продукта, но и их качественные характеристики. Например, 30 граммов хлеба из цельнозерновой муки имеют высокий гликемический индекс (71), но сравнительно низкую гликемическую нагрузку (9), поскольку содержат меньше углеводов, чем бисквит, гликемический индекс которого относительно низкий, а гликемическая нагрузка довольно высокая (17).

Нужно обязательно обращать внимание на гликемическую нагрузку, поскольку она указывает как на количество, так и на качество содержащихся в продукте углеводов [1].

Витамины и минералы

Теперь поговорим о микронутриентах, то есть о витаминах и минералах. В последнее время часто публикуются статьи, утверждающие, что биоактивные пищевые добавки из магазинов, составляющие значительную часть производства БАД в США (отрасль с оборотом 37 миллиардов долларов), содержат слишком много витаминов и минералов, но не помогают избежать серьезных болезней и отсрочить смерть. Однако, согласно исследованиям Брюса Эймса и других ученых, более 50 %, если не все 90 %, взрослого населения США все равно не получают достаточного количества витаминов D, E, магния, витамина A, кальция, калия и витамина K [2]. Очевидно, что пищевые добавки с высоким содержанием витаминов и минералов не дадут должного эффекта, ведь переизбыток витаминов не гарантирует защиты от старости и большинства болезней.

Тем не менее всем известно, что определенное количество витаминов необходимо для нормального функционирования организма. Например, витамин D, цинк и железо необходимы для правильной работы иммунной системы; кальций и витамин D поддерживают минеральную плотность костной ткани. Кроме того, в ходе масштабного клинического исследования «Исследование здоровья врачей II»[6] с участием контрольной группы выяснилось, что у тех, кто регулярно принимал мультивитаминные препараты, немного снизился риск возникновения рака и катаракты.

Питание, богатое овощами и зеленью, рыбой, орехами (миндалем, грецкими орехами, фундуком и т. д.) и цельнозерновыми злаками, – это лучший источник необходимых питательных веществ, но, даже придерживаясь этой высокопитательной диеты, человек испытывает недостаток витаминов, например витамина D, а в случае с веганами или пожилыми людьми – витамина B₁₂. Более того, очень немногие планируют питание так, чтобы обеспечить свой организм всеми вышеперечисленными питательными веществами.

Примечания